Cvičení s tahem jsou přesně to, co zní: pohyby na budování síly, které zahrnují tahový pohyb, ať už to zahrnuje použití lana, tyče nebo činky. Přehodnoťte své cvičení podle typu pohybu — tlačit dny a tahat dny – spíše než část těla (den nohou, někdo?) může trvat trochu si zvyknout, ale dá se to získat, zvláště pokud budete neustále přecházet od jednoho cvičení k druhému, místo abyste mezi sériemi odpočívali.
"Podle super-nastavení dolní a horní části těla přitahují pohyby k sobě, nutí krev pohybovat se mezi svaly a zvyšuje kardio efekt známý jako ‚akční trénink periferního srdce‘,“ říká Raphael Konforti, vrchní ředitel fitness společnosti Posilovny YouFit v San Diegu. "V podstatě získáte svůj odpor a." kardio výcvik prováděný ve stejnou dobu."
A co víc, tahové denní rutiny jsou skvělé pro zlepšení vašeho „zadního řetězce“ – svalů na zádech, ramenou a hýžďových svalech. Silnější svaly v těchto oblastech zlepšují držení těla a celkovou pohyblivost a zároveň pomáhají předcházet zraněním.
Také proto, že pokrýváte více svalových skupin v každém tahovém dni, je váš trénink efektivnější. „Šetří vám to čas a stále vede k pokroku,“ říká Konforti.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti: Při tradičních cvičeních rozdělených podle částí těla každá svalová skupina obvykle dostane šest až sedm cvičení nebo více, říká Konforti. „Ale při denním tréninku push/pull dostane každá svalová skupina pouze tři až čtyři cvičení. Nižší hlasitost znamená, že intenzita musí být vyšší,“ říká. To znamená zvolit váhu, která je o něco těžší než vaše obvyklá volba 15 opakování.
Jste připraveni začít? Těchto 10 pohybů procvičuje tahové svaly horní a dolní části těla, především rozvíjí sílu ve vašich zádech, bicepsech, jádru, hýžďových svalech a hamstringech. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, provádějte tento denní trénink jako jeden souvislý okruh a zaměřte se na čtyři odporové tréninky týdně, se střídáním tlakových dnů, pull dnů a odpočinkových dnů.
10 nejlepších tahových cvičení pro váš tahový den
Pro každý cvik zde zvolte váhu, která vám umožní pohodlně provést o 1–2 opakování méně, než je celkový počet – posledních pár opakování by mělo být obtížné. Konforti doporučuje usilovat o provedení tří sérií pro každý pohyb.
The Move: Mrtvé tahy s činkou
Co to funguje: Latissimus dorsi, trapéz, hýžďové svaly, hamstringy
Jak to udělat: Postavte se za činku, chodidla na šířku boků. Mírně pokrčte kolena, předkloňte se s plochými zády a uchopte činku, přičemž ruce položte do nadhmatu širšího než vaše holeně. Narovnejte nohy, zatlačte na paty a zvedněte činku do výšky boků, ruce a záda držte rovně. Pokrčte kolena a vraťte činku na podlahu.
Kolik: 3série x 5-8 opakování
The Move: Weighted Pull-Ups
Co to funguje: Šikmý sval hřbetní, biceps, jádro
Jak to udělat: Kolem pasu umístěte zátěžový pás. Sáhnutím nad hlavu uchopte stahovací tyč úchopem nad rukou. Zapojte jádro a ohněte lokty, ramena a lokty táhněte dozadu a lokty směrem k bokům a zvedněte trup, dokud vaše klíční kost nedosáhne tyče. Pro začátek narovnejte ruce zpět.
Kolik: 3 sady x 5-8 opakování
The Move: Weighted Hip Extensions
Co to funguje: Záda, jádro, hýždě
Jak to udělat: Použijte stroj na prodloužení kyčle nebo si lehněte břichem na rovnou vyvýšenou plochu a umístěte své boky na okraj plochy, aby byl váš trup zavěšen ve vzduchu. Udržujte nohy a trup v jedné přímce a pro stabilitu zastrčte prsty pod hranou. Držte zátěžovou desku proti trupu, ruce zkřížené před ní. Panty vpřed v bocích snižte trup směrem k podlaze. Udržujte záda rovná a stáhněte trup zpět do ploché polohy.
Kolik: 3 sady x 10 opakování
The Move: Barbell Rows
Co to funguje: Šikmý sval hřbetní, záda, biceps
Jak to udělat: Postavte se za činku, chodidla na šířku boků. Mírně pokrčte kolena, předkloňte se s plochými zády a uchopte činku, přičemž ruce držte nadhmatem širší než vaše holeně. Kolena mějte mírně pokrčená, zatlačte na paty a ohněte lokty, zvedněte tyč k hrudi. Narovnejte paže a vraťte činku na podlahu.
Kolik: 3 sady x 10 opakování
The Move: Rumunské mrtvé tahy s činkou
Co to funguje: Záda, triceps, hamstringy
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků. Mírně pokrčte kolena, nakloňte se dopředu s plochými zády a do obou rukou uchopte činku na podlaze. Udržujte svůj pohled dopředu, narovnejte nohy, zatlačte na paty a narovnejte záda, zvedněte závaží do výšky boků s rovnými pažemi. Pokrčte kolena a vraťte závaží na podlahu.
Kolik: 3 sady x 12 opakování
Pohyb: Laterální výpady
Co to funguje: Glutes, quads, hamstringy
Jak to udělat: Postavte se s nohama u sebe. Čelem dopředu udělejte široký krok doprava. Přeneste váhu doprava, ohněte pravé koleno a nechte boky klesnout dozadu, jako byste seděli. Protlačte bříškem pravé nohy, odtlačte se od země a vraťte se na začátek. Opakujte na levé straně pro 1 opakování.
Kolik: 3 sady x 12 opakování
The Move: Closed Grip Pulldowns
Co to funguje: Latissimus dorsi, trapezius, ramena
Jak to udělat: Posaďte se pod stahovací stroj v tělocvičně. Zvedněte se a uchopte tyč nadhmatem, ruce jsou od sebe o něco širší na šířku ramen, paže rovně. Lehce se zakloňte, pokrčte lokty a přitáhněte tyč k hrudníku, paže držte u těla. Táhněte tyč dolů, dokud nebude zhruba rovnoběžná s vaší bradou. Uvolnění.
Kolik: 3 sady x 12 opakování
Pohyb: Činka Curls
Co to funguje: Deltoidy, bicepsy
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku, dlaně směřují dopředu. Stáhněte si bicepsy, ohněte lokty (paže držte u těla) a zvedněte činky k hrudi. Pro začátek narovnejte ruce zpět.
Kolik: 3 sady x 10 opakování
The Move: Bent-over Činka Reverse Fly
Co to funguje: Prsní svaly, široký zádový sval, triceps
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku. Udržujte záda rovná, mírně pokrčte kolena a nakloňte je dopředu od boků tak, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů k podlaze. Nechte ruce viset směrem k zemi. Stlačte lopatky dozadu a k sobě a zvedněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí, dlaně směřující k podlaze. Uvolněte zpět na začátek.
Kolik: 3 sady x 15 opakování
Pohyb: Odmítněte sedy-lehy
Co to funguje: Jádro
Jak to udělat: Postavte sestupnou lavici s úhlem 30 až 45 stupňů. Posaďte se na lavičku s oběma koleny pokrčenými a chodidly zastrčenými pod polstrovanou tyčí pro podporu. Lehněte si tak, aby se celá záda opírala o lavici. Zapojte jádro a srolujte se do sedu. Pauza a pak se vraťte na začátek.
Kolik:3 sady x 12 opakování
