Pravda, zranění ramen statisticky způsobit Podle Bureau of Labor Statistics by lidé měli zmeškat průměrně 26 dní práce, ale nejlepší cvičení na ramena tomu mohou pomoci předejít. Důvod je jednoduchý: Bez ohledu na to, jak používáte ramena, lepší svalový rozvoj pomůže chránit jeden z pohyblivých a nestabilních kloubů těla před poškozením. I když už máte sílu silový a kondiční režim (a zvláště pokud to neuděláte), zvažte přidání několika nejlepších cviků na ramena před rehabilitací, než se stane nevyhnutelné. Koneckonců, za každou unci prevence, kterou zvednete, můžete potenciálně chránit své tělo před kilogramy fyzikální terapie.
“Ramena jsou kulový kloub jako kyčel,“ říká Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Národní ředitel fitness klubů zdraví. "Jakýkoli pohyb, který uděláte rukama, zahrnuje ramena - zejména zvednutí vašich malých."
Většina lidí cvičí ramena pevnými tlaky a zvedáním. Ale takové pohyby stabilitu příliš nezpochybňují a všechny malé svaly, které tvoří rotátorovou manžetu, zůstávají nekontrolované. Taková stagnace může vést ke zranění.
„Zdraví a optimální funkce ramen závisí spíše na svalech, které podpírají ramenní kloub a lopatku – jako rotátorová manžeta a spodní pasti,“ říká Konforti. "A tyto svaly potřebují fungovat na vysoké úrovni." Kromě toho lat a hrudník také pomáhají podporovat funkci a pohyb ramen.
Takže, co to znamená? Znamená to, že musíte udělat nějakou práci s rameny, která je o něco dynamičtější, abyste zajistili, že všechny svaly zapojené do kloubu jsou silné. Konforti poskytl pěticvičný trénink složený ze cviků, které to dělají. Toto cvičení provádějte jednou týdně, abyste posílili ramena. „Varianty tlaků, konkrétně tlak s jednoručkami nad hlavou a tlak s kettlebellem zdola nahoru, přidávají další výzvu stability,“ říká Konforti.
Stojací Barbell Overhead Press
Co dělat:Dokončete 3 sady po 8-12 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 60-90 sekund.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků a uchopte činku ve výšce ramen oběma rukama pomocí úchopu na šířku ramen. Udržujte jádro zapojené a páteř v neutrální poloze, s výdechem přitlačte tyč nad hlavou, lokty držte přímo pod rukama. Tyč by měla končit přímo nad hlavou. Pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy a opakujte.
Jednoruční činka Overhead Press
Co dělat:Dokončete 3 sady po 8-12 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 60-90 sekund.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, stočte činku jednou rukou do výšky ramen a dejte ruku na stranu tak, aby váš loket byl v jedné linii s ramenem a v úhlu 90 stupňů úhel. Udržujte své jádro zapojené a páteř v neutrální poloze, vydechněte, když stisknete činku nad hlavou, přičemž loket držíte přímo pod vaší rukou. Pomalu snižujte činku zpět dolů, aby byl váš loket v 90 stupních a opakujte. Po dokončení všech opakování na jedné straně opakujte na opačnou stranu.
Boční zvedání činky
Co dělat:Dokončete 3 sady po 12-15 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 60 sekund.
Jak to udělat: Začněte stát na šířku boků a v každé ruce držte činku. Zvedání s lokty, zvedněte paže, dokud nebudou v jedné linii s rameny, zastavte se, pak pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy a opakujte.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Co dělat:Dokončete 3 sady po 12-15 opakováních na každou paži odpočívající 30 sekund mezi každou sérií.
Jak to udělat: Začněte vsedě a v jedné ruce držte kettlebell. Zvedněte kettlebell do výšky ramen a uchopte rukojeť tak, aby zvonek nebo koulová část kettlebellu byla nad vaší rukou. Pomalu stiskněte kettlebell nahoru a zaměřte se na stabilitu. Nahoře mírně zastavte, poté pomalu spusťte kettlebell zpět do výchozí polohy a opakujte. Po dokončení všech opakování na jedné straně opakujte na opačnou stranu.
Kabel Face Pull
Co dělat:Dokončete 3 sady po 12-15 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.
Jak to udělat: Postavte se čelem k lanové věži s upevněním lana. Uchopte lano nadhmatem. Zatáhněte lokty dozadu a dokončete pohyb přitažením rukou k uším. Pozastavte se, poté pomalu klesněte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Tento článek byl původně publikován dne
