Tenisté mají skvělá předloktí. Stejně tak golfisté, doručovatelé a dřevorubci. Jak je získávají? No, to je docela zřejmé – narážejí, houpají se, zvedají a sekají znovu a znovu. Skutečná otázka zní, potřebuje si někdo postavit předloktí? A můžete to udělat v posilovně? Odpověď na obojí je jednoznačné ano.
„Svaly předloktí hrají roli v mnoha věcech, které děláme, od nošení tašek až po otevírání sklenic,“ říká Darin Hulslander, certifikovaný trenér funkční síly a výkonu ve společnosti Toto je výkon v Chicagu – nemluvě o dělání shybů, kliků a přibírání na jiných částech těla. Důležitá je síla předloktí. Naštěstí je snadné postavit si předloktí.
Nejprve rychlý základ: Vaše předloktí odkazuje na oblast mezi loktem a zápěstím. Skládá se ze dvou kostí, radius a ulna, stejně jako 20 svalů které je obklopují, široce známé jako pronátory a supinátory. „I zdánlivě nesouvisející aktivity v posilovně zahrnují vaše předloktí. „Uvidím chlapy, jak se snaží udělat stahovací cviky, a řeknou: ‚Nemám žádnou přilnavost‘,“ říká Hulslander. "Nevytvářejí spojení, že jejich předloktí jsou slabá."
K čemu ještě používáte předloktí? Servírování tenisového míčku, odhazování sněhu a zatloukání hřebíku na hlavičku, abychom jmenovali alespoň některé. V podstatě vše, co vyžaduje silný úchop, zahrnuje vaše předloktí. Pokud jde o určení, jak dobře jsou vaše předloktí skutečně fit, „posuzujeme sílu předloktí měřením toho, jak dlouho může někdo držet vážený předmět,“ říká Hulslander. "200kilový chlap by měl být schopen držet 100kilovou činku v každé ruce asi 30 sekund."
Né ty? Bez obav. Těchto šest pohybů je navrženo tak, aby procvičovaly vaše předloktí z různých přístupů, abyste získali sílu a flexibilitu, kterou potřebujete.
Několik základních pravidel: Dělejte tyto pohyby ve dnech cvičení, které nezahrnují mnoho horní části těla nebo úchopových aktivit, říká Hulslander. "V ideálním případě je můžete spárovat se svými." dny nohou," on říká. Za druhé, zažeňte názor, že těžší je lepší. „Vyberte si váhu, na které vydržíte 30 sekund, aniž by vám vyklouzla z rukou nebo vyžadovala kompenzace." Pokud vláčení 40 liber po garáži po dobu 30 sekund způsobuje předklonění nebo naklonění na jednu stranu, zkuste 25 na začátek.
A pamatujte: Nemusíte mít nejlépe vypadající předloktí ve vesmíru, abyste je měli nejfunkčnější. „Opravdu záleží na tom, co pro vás mohou udělat ve vašem každodenním životě,“ říká Hulslander. Připravte se na rychlé otevření sklenic s okurkou pomocí těchto pohybů zlepšujících předloktí.
Farmer's Carry
Jak: Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku, paže rovně dolů po stranách, dlaně směřující dovnitř. Začněte chodit v přímé linii, hlavu a ramena dozadu. Chůze 30-45 sekund; uvolněte činky a relaxujte po dobu 30 sekund. Opakujte třikrát.
Zottman Curl
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku v každé ruce, paže rovně po stranách, dlaně směřující dopředu. Udržujte lokty blízko vašich stran a ohněte paže do bicepsového stočení. Když dlaně dosáhnou výšky ramen, otočte zápěstí dovnitř, dokud dlaně nesměřují dopředu. Pomalu snižujte závaží zpět dolů v obráceném stočení, dokud nejsou vaše paže rovné. Proveďte tři sady po 15-20 opakováních.
Zápěstí Curl
Jak: Začněte sedět na lavičce, činka v pravé ruce, pravé předloktí opřené o pravé stehno. Obličej dlaní nahoru. Stočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala k bicepsu. Uvolněte se a vraťte dlaň ke stropu obličeje. Proveďte tři sady po 15-20 opakováních. Vyměňte strany a opakujte.
Prodloužení zápěstí
Jak: Začněte sedět na lavičce, činka v pravé ruce, pravé předloktí opřené o pravé stehno. Otočte dlaní směrem k podlaze. Zvedněte hřbet ruky tak, aby dlaň směřovala dopředu a hřbet ruky k bicepsu. Uvolněte se a vraťte dlaň směrem k podlaze. Proveďte tři sady po 15-20 opakováních. Vyměňte strany a opakujte.
Stlačování číslic
Jak: Popadněte ručník a namotejte ho do klubíčka v pravé ruce. Stiskněte ručník co nejsilněji po dobu 10 sekund; relaxujte 10 sekund. Pětkrát stiskněte a uvolněte. Vyměňte strany a opakujte.
Rotace zápěstí
Jak: Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku v obou rukou, paže natažené do stran, dlaně směřující k podlaze. Pomalu otáčejte zápěstími a otáčejte činkami jedním směrem, dokud dlaně nesměřují ke stropu, a poté je otočte zpět. Pokračujte v kroucení tam a zpět po dobu 30 sekund. Odpočívejte 20 sekund. Opakujte ještě dvakrát.
Tento článek byl původně publikován dne