Fyzická síla a síla mohou začít u silného jádra – ale bez silných zad to nevydrží. Ano, vybudování širokých zad přispívá k kýžené postavě tvaru V, kterou hledají nováčci v posilovnách i kulturisté, ale příliš často všichni ostatní ignorují jednu z nejdůležitějších svalových skupin pro sílu, sílu a zranění prevence. Vybudování zádových svalů vás před tím ochrání bolesti zad, zranění a vychýlení páteře, které jsou běžné v důsledku přílišného sezení v práci, v autě nebo na pohovce – zejména z toho, že se hrbíte a zíráte do telefonu. A je zcela možné to udělat z domova, pouze s cvičením zad s vlastní vahou.
Zadní zádové svaly poskytují našemu tělu základní oporu. Budování těchto svalů pomocí cvičení ve sklopných pozicích, jako jsou variace řad a dokonce i přítahy a přítahy k bradě, zvyšuje stabilitu, kterou potřebujeme. prevence zranění. Posilování horní části zad zmírňuje nepohodlí ramen, krku a hrudníku. A pokud je vaše páteř trochu zakřivená, pevná horní část zad může pomoci zmírnit skoliózu.
„Silná záda podporují bezpečnou páteř a pomáhají nám sedět a stát lepší držení těla“ říká Cole Fritz, fitness trenér a majitel Koučování Battle Born. Dodává, že existují „základní cvičení s vlastní vahou těla, která mohou být účinná, zvláště pokud máte omezené domácí cvičení zařízení." Zde je pět cviků na záda s vlastní váhou, které Cole doporučuje pro budování vašich zad doma a které vyžadují jen málo nebo vůbec žádné zařízení.
Vaše každodenní cvičení zad doma
Pohyb: Přitažení židle nebo stolu
Co to funguje: Záda, biceps a jádro
Jak to udělat: Zavěste se na opěradlo dvou židlí nebo na desku stolu s rovnými pažemi, dlaněmi v podpaží (směrem k vám). Ohněte lokty a zaměřte se na pomalý a kontrolovaný výstup trvající 3-5 sekund. Vydržte nahoře 2-3 sekundy, pak se postupně snižujte na 3-5 sekund. Opakujte až do vyčerpání.
Kolik: 3 sady. 30 sekund mezi jednotlivými sadami.
Tip na postup: Při každém sezení se snažte překonat svůj předchozí výkon provedením 1-3 dalších opakování.
The Move: Towel Row
Co to funguje: Záda, ramena a jádro
Jak to udělat: Postavte se do ohnuté polohy s hrudníkem těsně nad rovnoběžně s podlahou, chodidla na šířku ramen. S pažemi svěšenými kolmo k podlaze uchopte dlouhý ručník pomocí úchopu nad rukou a postavte se na něj, přičemž ruce držte jen širší než na šířku ramen. Přitáhněte ručník směrem k trupu zatažením lopatek a pokrčením loktů. Pokračujte v tahu, dokud nebudou lokty v jedné rovině se zády, stlačujte zádové svaly. Vydržte 15 sekund a poté pomalu uvolněte.
Kolik: 3 sady. Mezi sadami 45 sekund až 1 minuta odpočinku.
Pohyb: Chin-Up
Co to funguje: Záda, biceps a jádro
Jak to udělat: Vis z brady s uchopením nadhmatem, ruce mírně širší než na šířku ramen. Ohněte lokty a zaměřte se na pomalý a kontrolovaný výstup trvající 3-5 sekund. Vydržte nahoře 2-3 sekundy, pak se postupně snižujte na 3-5 sekund. Opakujte až do vyčerpání.
Kolik: 3 sady. Mezi každou sadou pauza 30 sekund.
The Move: TRX Horizontal Row
Co to funguje: Záda, biceps a jádro
Jak to udělat: Upravte délku ramen TRX, pak se za ně zavěste tak, abyste byli vodorovně, čelem vzhůru, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte ruce v neutrálním úchopu s palci směřujícími nahoru. Posuňte lokty dozadu, vytáhněte se nahoru, zapojte hýždě a jádro pro stabilitu. Opakujte až do vyčerpání.
Kolik: 3 sady. Mezi každou sérií odpočívejte 30-45 sekund.
The Move: Dumbbell Gorilla Row
Co to funguje: Záda, horní část těla a jádro
Jak to udělat: Umístěte se do kyčelního pantu a tlačte boky dozadu tak, aby kolena byla za prsty u nohou. Začněte rukama uchopením každé činky na zemi a zapojte jádro a hýždě pro stabilitu. Při veslování přitáhněte činku v levé ruce směrem k levému boku, zatlačte loket dozadu a poté se vraťte na začátek. Po celou dobu držte hrudník směrem dolů, abyste zabránili rotaci. Opakujte na pravé straně.
Kolik: 3-4 sady po 12-20 opakováních, pokud používáte lehčí činku, nebo 6-8 opakování, pokud používáte těžší činku. Mezi každou sadou 45 sekund až 1 minuta odpočinku.
Tip na postup: Čím větší je kloub kyčelního kloubu, tím je cvičení náročnější.
