Upřednostnění vašeho duševní pohodu může být těžké – zvláště když máte děti. Mezi žonglováním s pracovními e-maily a zhroucením jídelního stolu se udržování pozitivních praktik duševního zdraví pravděpodobně zdá jako další úkol, na který prostě nemáte čas. Ale děti nás sledují a modelují naše chování. Péče o vaši duševní pohodu je pro ně stejně důležitá jako pro vás, a pokud uvidí, že necháte své duševní zdraví uklouznout, mohou udělat totéž.
„Psychologové už dlouho vědí, že nás naše děti napodobují,“ říká psycholog Jeff Temple, Ph.D. „Pokud se k lidem chováme s respektem, pravděpodobně se budou oni chovat s respektem k ostatním. Totéž platí o tom, jak se k sobě chováme a jak pečujeme o své duševní zdraví.“
To neznamená skrývat své pocity nebo hněv nebo frustrace aby děti tyto emoce nenapodobovaly. Podle dětského psychiatra Neha Chaudhary, M.D., je to o uznání pravdy a ukázání zdravé cesty vpřed.
„Řekni, že jsi přišel pozdě a zmeškal schůzku. Je v pořádku sdílet něco jako: ‚Táta je teď opravdu frustrovaný, můžete se ke mně připojit a zhluboka se nadechnout, abyste se cítili méně frustrovaní?‘“ říká. "To říká vašemu dítěti, že je v pořádku cítit silné emoce a že s tím můžete něco udělat."
Modelování zdravých praktik pro naše děti jim pomáhá vytvořit si vlastní sadu nástrojů pro duševní zdraví. Zkuste tedy experimentovat s následujícími šesti technikami, jak spravovat své duševní zdraví – a připravit cestu vpřed pro své děti, aby udělaly totéž.
1. Udělejte z dechová cvičení normu
Všichni jsme občas ve stresu, úzkosti a vedení dechová cvičení jsou snadným způsobem, jak zmírnit některé z těchto negativních pocitů. Zařadit dechová cvičení do vašeho dne může být složité, zvláště když se cítíte ohromeni. Věda však ukazuje, že modelování tohoto chování prospívá vám i vašim dětem – je to oboustranně výhodné.
Proč to funguje: "Dechová cvičení dočasně zpomalují nervový systém, což může pomoci při zvýšených náladách," říká rodinná terapeutka Gayane Aramyan. "Když jsou emoce dítěte regulovány, můžete diskutovat o znepokojivé situaci."
Dechová cvičení jsou dobře prozkoumaným a na důkazech podloženým nástrojem pro řízení duševní pohody. Jedna studie zjistili, že pravidelný, konzistentní program po dobu osmi týdnů snižuje úroveň úzkosti u dětí další podpořila jeho použití jako akutního způsobu zvládání emocí ve zvláště náročných prostředích.
Jak to modelovat: Když se cítíte vystresovaní nebo ohromeni, věnujte několik minut odpočinku dechovým cvičením. Můžete to udělat samostatně tak, že se nadechnete, zadržíte dech a napočítáte do pěti a pomalu vydechnete. Ale pro mnoho lidí je jednodušší používat řízená cvičení v aplikaci, jako je Headspace nebo Calm. Obě tyto aplikace mají verze speciálně pro děti, takže je můžete vy a vaše děti vyzkoušet společně.
2. Vytvořte si každodenní praxi vděčnosti
Denně vděčnost praxe se specificky nezaměřuje na žádnou jednotlivou výzvu v oblasti duševního zdraví, ale pokud začnete přidávat a reflexi vděčnosti do vašeho dne, pravděpodobně si všimnete změn ve vaší úrovni stresu a celkově nálada. Vybudování návyku u vašich dětí v mladém věku jim může pomoci získat potřebný pohled na mnoho životních neúspěchů.
Proč to funguje: „Výzkum ukázal, že psaní deníku o věcech, které vám přinášejí radost nebo za které jste vděční, může snížit depresi a zlepšit vaši náladu,“ říká pediatr Preeti Parikh, M.D. Klíčem je zde udržet věci pozitivní. Podle této studie měli lidé, kteří psali o pozitivních věcech, výrazně nižší úroveň deprese a vnímaného stresu; ti, kteří psali o neutrálních tématech, neviděli stejné výhody.
Jak to modelovat: I když je psaní deníku skvělé, může to mnoha lidem, zejména dětem, připadat zastrašující. Místo toho Parikh navrhuje vyrobit sklenici rodinné vděčnosti. Vyberte chladnou sklenici, ozdobte ji svými dětmi a umístěte ji do frekventované části domova, která je na dosah malých. Udělejte to součástí každodenní rutiny vaší rodiny, aby všichni v určitou denní dobu, například po škole nebo před večeří, vkládali do sklenice vděčnou zprávu.
3. Uvolněte se uměním
Pokud se cítíte vystresovaní nebo přetížení, udělat si krátkou přestávku na kreslení nebo vybarvování je užitečný zvyk. Vážně. Může se to zdát jednoduché, ale to je součástí jeho kouzla.
Proč to funguje: Podle Aramyana se ukázalo, že umělecké činnosti, jako je kreslení a vybarvování, účinně snižují hladinu stresu. Jedna studie například zjistili, že když děti zažívaly smutné emoce, kresba jim pomohla od těchto pocitů odvést jejich pozornost a zlepšit jejich náladu a pohodu.
Jak to modelovat: Snadno. Barva! Kreslit! Klíčem je zde otevřeně diskutovat o svých záměrech a pocitech při tvorbě umění. Například po dlouhém dni v kanceláři zkuste říct: „Páni, měl jsem v práci rušný a stresující den. Jdu si trochu kreslit, abych si odpočinul. Co kdybychom to udělali spolu?"
4. Vydejte se na každodenní procházku
Podle Parikha je jednou z nejlepších praktik duševního zdraví, kterou můžete svým dětem předvést, každodenní pohyb. „Jen rychlá 20minutová procházka může mít velký vliv na vaši náladu a celkové zdraví,“ říká. "Zavádění každodenních rodinných procházek podporuje pohyb a pozitivní myšlení."
Proč to funguje: Pravidelná fyzická aktivita má spoustu výhod. Pohyb venku je zvláště prospěšný pro duševní zdraví. Jeden rozsáhlá studie na dětech zjistili, že dobrodružné venkovní hry byly spojeny s nižší úrovní úzkosti a deprese.
Jak to modelovat: Zařaďte pravidelné cvičení do své rutiny a zdůrazněte, že je důležité ho dělat venku. Chaudhary doporučuje, aby se to stalo rodinnou aktivitou tím, že půjdete spolu na procházku a svážete se všímavost — zkuste například povzbudit své děti, aby se soustředily na své smysly tím, že budou věnovat pozornost tomu, co slyší, vidí, cítí a čeho se dotýkají. Věci můžete zjednodušit také střílením obručí, hraním na nádvoří nebo protahováním se na trávě.
5. Omezte čas strávený na obrazovce
Příliš mnoho čas obrazovky může ovlivnit zdraví dětí mnoha způsoby a duševní pohoda není výjimkou. Tady je ta záludná část? Dát svým dětem dobrý příklad. Je snadné se přilepit k telefonu, takže záměrné sledování času stráveného na obrazovce je skvělý způsob, jak modelovat dobré praktiky duševního zdraví.
Proč to funguje: Hromada výzkumů potvrzuje skutečnost, že příliš mnoho času stráveného sledováním obrazovek pro nás není dobré. Podle jedna studie, existuje středně silná souvislost mezi časem stráveným na obrazovce a symptomy deprese. Další studie, zaměřená na děti, zjistila, že ve srovnání s dětmi, které strávily u obrazovek jednu hodinu nebo méně denně, ti, kteří odměřili více než hodina s větší pravděpodobností bojovala se sociální kompetencí, emoční zralostí, kognitivním vývojem a komunikací dovednosti. To potvrzuje to, co již víme – snížení času stráveného na obrazovce je v podstatě vždy dobrý nápad.
Jak to modelovat: „Pokud chcete omezit čas svých dětí u televize nebo počítače, dejte dobrý příklad tím, že omezíte i ten svůj,“ říká Parikh. Ano – to znamená také odložit telefon, alespoň do té doby, než si dokážete najít chvilku o samotě nebo než děti půjdou spát.
6. Vytvořte vyhrazený koutek pro sebeobsluhu
Co je to koutek pro sebeobsluhu? Je to bezpečné místo, kam jít, když se emoce vymykají kontrole nebo potřebujete trochu klidu a ticha. Vyhrazený samoobslužný koutek nebo „klidný koutek“ ve vašem domě je uklidňujícím místem a opakem oddechového času. Přestože by koutek pro sebeobsluhu měl být postaven na tom, co je pro vaše děti nejlepší, ukázat, že jej také používáte, je klíčem k tomu, aby se stal součástí jejich vlastní rutiny péče o sebe.
Proč to funguje: „Když jsou vaše děti ve stresující nebo vysoce emocionální situaci, může být pro ně těžké jasně myslet,“ říká Chaudhary. "Fyzická výzva může pomoci." Samoobslužný koutek obsahuje věci, které dělají vaše děťátko cítit se lépe a jeho přítomnost jako vyhrazeného klidného místa ve vašem domě z něj udělá bezpečný a uklidňující místo.
Jak to modelovat: Vytvoření koutku pro vlastní péči může být tak jednoduché nebo složité, jak chcete. Zkuste ji naplnit předměty, jako jsou měkké podložky a polštáře, uklidňující knihy, umělecké potřeby a vycpaná zvířata. Pro trochu starší děti přidejte smyslové aktivity, jako jsou Slinkies, fidget spinnery, deníky a pastelky, a seznam všímavých a dechových cvičení. Je důležité zapojit vaše děti do vytváření tohoto spotu, aby ho chtěly používat, a mělo by být přizpůsobeno jejich konkrétním přáním a potřebám.
