Pokud používáte TikTok, pravděpodobně jste narazili na „12-3-30“ cvičení, založený na běžeckém pásu kardio rutina, která se stala velmi populární. Poprvé sdíleno zdravotní influencerkou Lauren Giraldo na na YouTube v roce 2019, koncept tréninku 12-3-30 je docela jednoduchý: Choďte na běžeckém pásu ve sklonu 12 při rychlosti 3 mph po dobu 30 minut, tolikrát týdně, kolik uznáte za vhodné.
Pomineme-li popularitu, cvičení 12-3-30 je efektivní rutina, která je zvláště skvělá pro začátečníky. Má menší dopad než jiné kardio tréninky, jako je běh, což znamená, že je lehčí pro vaše klouby a také pomáhá posilovat hýžďové svaly a hamstringy. Navíc strmé stoupání přidává pěkný kousek námahy.
Pokud chcete do svého režimu zařadit více kardia, cvičení 12-3-30 je dobrou volbou. Existují však způsoby, jak zajistit, abyste maximalizovali svůj pokrok – a bezpečnost. Zde je to, co byste měli vědět o cvičení 12-3-30 a jak při něm chránit své klouby, a tajemství, jak se vyhnout obávané plošině.
Cvičení 12-3-30 je skvělé kardio cvičení s nízkým dopadem
Pokud jste běžec nebo fanatik HIIT, může být pro vás cvičení 12-3-30 příliš snadné. Ale pro všechny ostatní je to dobrá kardio možnost.
„Cvičení 12-3-30 je dobré středně intenzivní cvičení pro většinu lidí,“ říká Tom Walters, DPT, CSCS, autor Rehabilitační věda: Jak překonat bolest a vyléčit se ze zranění.
Přitažlivost tréninku 12-3-30, říká Walters, spočívá v tom, že je určen pro začínající cvičenci, nebo ti, kteří si trochu nezašněrovali tenisky. Je to také bezpečná volba, pokud jste vášnivým cvičencem, který se zotavuje ze zranění a začíná znovu cvičit, kvůli jeho povaze s nízkým dopadem. Walter však dodává: „Pokud jste extrémně destabilizovaní, může to být příliš náročné a možná budete muset upravit parametry, dokud se vaše kardiovaskulární kapacita nezvýší.
Čísla 12-3-30 se mohou zdát náhodná, ale mají svůj význam. "Tato kombinace proměnných umožňuje mírnou intenzitu tréninku a délku, kterou většina lidí zapadne do svého každodenního života," říká. "Sklon běžeckého pásu zajišťuje, že je to náročné, a tempo 3 mph znamená, že musíte jít svižně."
Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučuje středně intenzivní cvičení po dobu 150 minut týdně. Takže pokud je to jediný trénink, který děláte, měli byste ho dělat pětkrát týdně, abyste dosáhli tohoto cíle.
3 způsoby, jak optimalizovat trénink 12-3-30
1. Nezanedbávejte zahřívání
I když je 12-3-30 trénink s nízkým dopadem, neměli byste do něj chodit za studena. "Při chůzi ve svahu jsou kvadricepsy a lýtka výrazně namáhány," říká Walters. To znamená, že se musíte protáhnout, abyste zabránili dolní části zad a bolest nohou během a/nebo po tréninku.
Než se pustíte do jakéhokoli protahování, je důležité svaly zahřát několika dynamickými pohyby, jako jsou skákačky nebo rychlá 5minutová procházka. Jakmile jsou vaše svaly zahřáté, vyzkoušejte tyto strečinky, než skočíte do tréninku 12-3-30:
- Dětská póza: Sedněte si na kolena, předkloňte se a natáhněte ruce před sebe, čelo se dotýká podlahy. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund. To vytváří protažení bederních extenzorů, říká Walters, které během cvičení pracují s glutes a hamstringy.
- Obrázek-4: V lehu na zádech s chodidly na podlaze překřižte pravý kotník přes levé koleno s ohnutou pravou nohou. Přitáhněte levé koleno k hrudi a vydržte 15 sekund, než změníte strany.
- Protažení ve stoje: Začněte ve výpadu, pravou nohou vzad a rovně, paty co nejblíže k zemi. Před výměnou nohou vydržte 15 sekund.
2. Dělejte silový trénink, abyste udrželi své klouby zdravé
"Toto cvičení je skvělé pro kardiovaskulární systém, ale nenabízí mnoho pro budování svalové síly," říká Walters. Silový trénink je to, co udrží vaši spodní část těla silnou a bezpečnou při chůzi ve strmém svahu, takže je důležité, abyste ji nevynechávali, pokud plánujete udělat z tréninku 12-3-30 vaši hlavní formu kardio.
Walters navrhuje přidat posilovací trénink celého těla dvakrát až třikrát týdně. Chcete-li ušetřit čas a zároveň zvýšit srdeční frekvenci a spalovat kalorie, zařaďte složená cvičení (pohyby, které využívají více svalových skupin současně), jako jsou dřepy, mrtvé tahy, výpady, tlak na hrudník a předklony řádky.
3. Nedělejte z toho jedinou formu kardia
"Celkově je cvičení 12-3-30 skvělou volbou pro jednotlivce, kteří chtějí zlepšit svou kardiovaskulární kondici, spálit kalorie a dostat se do formy," říká Walters. Není to však vše, co potřebujete, zvláště když se vaše kondice časem zlepšuje.
Kromě silového tréninku, který kompenzuje ztrátu svalové hmoty související s věkem, Walters navrhuje střídat tréninky s vyšší intenzitou jednou až dvakrát týdně. V závislosti na vaší kondici to můžete udělat hned nebo pomalu zařazovat vysoce intenzivní cvičení do vaší rutiny, jak se přizpůsobíte. (Pro začátečníky můžete použít pravidlo čtyř až šesti týdnů jako měřítko, kdy budete připraveni na vysoce intenzivní tréninky.) Ty mohou zahrnovat vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), běh nebo něco jiného.
"Klíčem je zvýšit srdeční frekvenci a kardiovaskulární nároky," říká Walters. To zlepší vaši sílu a vytrvalost a pomůže vám urychlit ztrátu tuku. Zůstanete-li u cvičení 12-3-30 a pouze s ním postupem času nedosáhnete stejných výsledků.