Lidé cvičí, aby dosáhli široké škály cílů, a různé cíle vyžadují různé tréninky a množství kardio a silový trénink. Z jakých cviků se tyto tréninky skládají, je samozřejmě nesmírně důležité. Ale stejně tak je pořadí, ve kterém je děláte. Tedy zda je vaším cílem v oblasti fitness zhubnout, budovat sílu nebo trénovat vytrvalost, velká otázka zní: měli byste dělat kardio před nebo po zátěži?
Keith Baar, Ph.D., profesor molekulární fyziologie cvičení na University of California, Davis, říká, že pro většinu lidí, kteří cvičí 3-4krát každý týden pro fitness, ať už se věnujete nejprve kardio nebo silovému tréninku, není tak důležité, pokud si uděláte čas na oba typy cvičení. cvičení. Ve skutečnosti byste měli dělat to, co je pro vás nejjednodušší. Pokud se dostanete do posilovny a závaží jsou otevřená, ale kardio stroje ne, nejprve si zacvičte. „Vždy je lepší dělat obojí, než jen jedno, bez ohledu na pořadí,“ říká Baarová.
To znamená, že objednávka má určitý účinek. Pokud je tedy vaším cílem maximalizovat svůj trénink a udělat maximum pro dosažení vašich konkrétních fitness cílů, měli byste mít na paměti, zda byste měli nejprve cvičit s činkami nebo kardio.
Co je lepší: Kardio nebo závaží jako první?
Pokud trénujete na vytrvalostní závod, jako je maraton nebo triatlon, zvedáte činky po vaše kardio může pomoci zabránit ztuhnutí svalů a snížit riziko zranění. Takže pokračujte a zaměřte se nejprve na svůj vytrvalostní trénink běháním, jízdou na kole nebo jakoukoli jinou formou kardia a naplánujte si silový trénink na konec tréninku.
Ale pokud se snažíte nabrat objem pomocí silového tréninku, je nejlepší nejprve cvičit s činkami. Měli byste se také obecně vyhýbat přílišnému vytrvalostnímu cvičení, protože bylo prokázáno, že nadměrné kardio snižuje svalovou hmotu u elitních zvedáků, říká Baarová. Například studie z dubna 2015 zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning zjistili, že „silový výkon se snížil, když mu předcházelo vysoce intenzivní přerušované běhání nebo cvičení na kole“.
Pokud je vaším cílem zhubnout, cvičte před kardio cvičením a spálíte více tuku, podle studie z roku 2007 zveřejněné v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení. A přestože kardio je skvělé pro spalování kalorií, silový trénink je pro hubnutí zásadní, protože budování svalů zvyšuje váš metabolismus, i když jste v klidu, říká Baarová. Nemluvě o tom, že silový trénink při hubnutí vás chrání před chřadnutím. "Když zhubnete, 25 % z toho jsou svaly," říká Karen Owoc, fyziolog klinického cvičení a zakladatel AgeStrong. Abyste tomu zabránili, musíte během hubnutí pokračovat v přidávání a budování svalů.
Svůj kardio a silový trénink můžete také oddělit do různých dnů v týdnu, nebo je spojit do kruhového tréninku popř vysoce intenzivní intervalový trénink. Podle studie zveřejněné v British Journal of Sports Medicine„12 týdnů vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) zlepšuje kardio-metabolické rizikové faktory, jako je obvod pasu, procento tělesného tuku, odpočinek srdeční frekvence, systolický krevní tlak a diastolický krevní tlak u populace s nadváhou/obezitou. Pokud jsou tato zjištění v souladu s vašimi cíli, zvažte HIIT. Výzkumníci viděli výsledky u lidí, kteří cvičili pouze 3-4krát týdně.
Silový trénink pro dlouhověkost
Naše znalosti o kardio versus silovém tréninku se za poslední dvě desetiletí výrazně změnily. Kdysi jsme si mysleli, že kardio je všechno, říká Owoc a často podceňuje význam závaží a silového tréninku.
Ale teď víme lépe. Baarová i Owoc se shodují, že silový trénink by měl být vepředu a ve středu a měl by být vaší pravidelnou součástí cvičení, bez ohledu na to, zda ho děláte před nebo po kardio, protože bylo prokázáno, že zvyšuje dlouhověkost. Přehled 16 studií publikovaných v roce 2022 British Journal of Sports Medicine zjistili, že pouhých 30 až 60 minut týdně posilování svalů nebo silového tréninku zvýšilo očekávanou délku života o 10 % až 17 %.
Když během tréninku cvičíte silový trénink, záleží na tom, čeho se snažíte dosáhnout. Nakonec Owoc říká: "Je důležité vědět, jaký je váš cíl, než půjdete do posilovny."