Pokud existuje jedno požehnání cvičení v lepkavém a dusném letním vedru, je to to, že vaše svaly jsou přirozeně pružnější. A méně napjaté svaly znamenají lepší trénink a nižší riziko zranění, což je výhoda, pokud si udržujete skóre. Ale jak klesá teplota, klesá i elasticita tkání vašeho těla, a to znamená, že nyní více než kdy jindy musíte strečink je běžnou součástí vaší rutiny, chcete-li pokračovat ve zvyšování své fitness hry, aniž byste byli odsunuti na vedlejší kolej zranění.
Protahování? Pokud to není něco, čím trávíte spoustu času, nejste zdaleka sami. Pouhé zaběhnutí krátkého tréninku může být pro většinu lidí dost náročné, natož aby si našli dalších 15 minut na protažení strečinku, což může být důvod. čítá méně než 10 % populace USA v pravidelných intervalech. Myslete na strečink jako na součást vašeho tréninku, ne jako doplněk k němu, navrhuje osobní trenér Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, zakladatel Forzag Fitness v New Yorku. „Dynamický strečink před tréninkem připraví vaše tělo na nadcházející zátěž,“ říká Forzaglia. "Připravuje vaše tělo na pohybové vzorce, na které se možná zaměřujete, nebo jen připravujete elasticitu svalů na něco výbušného, jako je skákání nebo běh."
Pokud váš trénink zahrnuje hodně pohybů spodní části těla (běh a jízda na kole), budete chtít, aby to doplnily protažení spodní části těla. Snažte se protáhnout se alespoň tři až čtyři dny v týdnu. „Mnoho lidí si celý život vytvořilo špatné návyky, takže dělat to jednou nebo dvakrát týdně není vynahradím si všechen ten čas nečinnosti,“ říká Forzaglia, která obhajuje každodenní ministrečink zasedání. "Musíte zůstat konzistentní a každý den udělat alespoň jeden strečink, aby bylo vaše tělo pružné a pohyblivé."
Pokud jde o to, kdy se protáhnout, je to méně o čase a více o typu: „Je lepší dělat dynamiku protáhne před tréninkem, aby nedošlo ke zranění a připravilo tělo na další pohyby,“ říká Forzaglia. Na druhou stranu „je lepší dělat statické strečinky po tréninku, protože to umožňuje svalům vrátit se bezpečně do uvolněného stavu“.
Vaše nová rutina pro protahování dolní části těla
Vyzkoušejte zde rutinu statického protahování po kardiu jako součást vašeho cooldownu.
Crossover hamstringů
funguje: Hamstringy, IT kapela
Jak: Postavte se s nohama u sebe. Překročte pravou nohu přes levou. Ohněte se v pase a dotkněte se země rukama, pociťujte natažení v zadní části přední nohy. Podržte po dobu 20 sekund; přepnout strany.
Největší úsek světa
funguje: Glutes, páteř, psoas
Jak: Začněte v pozici nataženého prkna, paže rovně. Vykročte pravou nohou dopředu mezi rukama, dokud nejste v nízkém výpadu, obě ruce stále na podlaze. Otočte páteř a zvedněte pravou paži ke stropu, aby vás hrudník a obličej mohly sledovat. Podržte 10 sekund; uvolnění. Proveďte 5x vpravo, poté vyměňte strany a opakujte.
Stretch lýtkové stěny
funguje: Lýtka, kotníky
Jak: Postavte se čelem ke zdi, asi stopu daleko. Položte ruce na zeď jako oporu. Zvedněte pravou nohu dopředu tak, aby byla vaše pata blízko základny zdi a vaše prsty a břicho byly opřeny o zeď. Pravou nohu držte rovně, jemně se předkloňte a vnímejte protažení podél lýtka. Podržte 15 sekund, poté vyměňte strany a opakujte.
Klečení Quad Stretch
funguje: Quadriceps
Jak: Začněte na všech čtyřech. Vykročte pravou nohou zepředu mezi ruce, pravé koleno pokrčené. Přesuňte váhu dopředu. Zvedněte levou nohu z podlahy za vámi, koleno mějte ohnuté a zasazené. Natáhněte se dozadu pravou rukou a uchopte levou nohu. Přitáhněte se směrem k zadku. Podržte po dobu 20 sekund; změnit strany a opakovat.
Gauč Stretch
funguje: Quadriceps, psoas
Jak: Postavte se před pohovku čelem pryč. Zvedněte pravou nohu za sebe, koleno pokrčené. Umístěte koleno do záhybu mezi sedadlem a opěradlem pohovky, spodní část nohy (holenní) směřující nahoru po zadní části pohovky. Pokrčte levou (stojnou nohu) a opřete se dozadu, zatlačte boky dopředu, abyste vytvořili protažení čtyřkolek. Vydržte 15 sekund, vyměňte strany a opakujte.
Kozácký dřep
funguje: boky, hýždě
Jak: Postavte se s nohama mírně širšími na šířku boků. Pokrčte kolena a umožněte, aby vaše boky klesly zpět do dřepu. (Zastavte, když jsou čtyřkolky rovnoběžné s podlahou a kolena jsou nad chodidly.) Držte. Začněte s 30 sekundami a přidejte dalších 30 sekund každý týden, abyste se pokusili vybudovat 5 minut sezení ve spodní části dřepu.
Obrázek čtyři Stretch
funguje: Boky, IT kapela, hýždě
Jak: Postavte se čelem k zábradlí nebo pevné židli. Položte ruce na zábradlí. Překřižte pravou nohu přes levou, pravou nohu opřete o levé koleno tak, aby nohy vytvořily tvar číslice 4. Ohněte levé koleno a ponořte kyčle dozadu, odtáhněte se od tyče. Podržte 20 sekund; změnit strany a opakovat.
Sedící Obrázek čtyři
funguje: Kotníky
Jak: Posaďte se na podlahu s nohama před sebou. Ohněte pravé koleno a překřižte pravý kotník přes levé koleno. Položte levou ruku na horní část pravé nohy. Jemně stáhněte prsty dolů; vydržte po dobu 10 sekund a vnímejte protažení v horní části chodidla a kotníku. Poté zatlačte chodidlo do strany směrem k podlaze a vydržte po dobu 10 sekund, poté se vytáhněte směrem ke stropu a vydržte po dobu 10 sekund, přičemž pokaždé pociťte protažení podél strany chodidla a kotníku. Opakujte na opačné straně.
Držení bočního výpadu
funguje: Adduktory
Jak: Dopřejte svým adduktorům protažení tím, že budete stát s chodidly rozmístěnými extra široce, prsty na nohou dopředu. Ohněte se na pravou stranu, levou nohu držte rovně. Položte ruce na podlahu jako oporu a držte je 20 sekund, vnímejte natažení v oblasti třísel. Vraťte se do stoje; opakujte na opačnou stranu.
Pamatujte, že cílem těchto strečinků je udržet vaše svaly pružné a pružné, abyste se vyhnuli zranění, říká Forzaglia, takže se hned na první pokus nesnažte udělat gumičku. "Začněte mělce a začněte pracovat hlouběji a hlouběji do svalu," říká. "Postupem času, jak se vaše tělo začne přizpůsobovat, budete mobilnější."
