Možná jste tiše odhadli velikost člověka v obchodě s potravinami podle oblečení, které má na sobě. Nebo mluvil o blábolech o idiotech, kteří zřejmě nedokážou přijít na to, jak zajistit hladký chod školní sběrné linky. Nebo vyvalil oči na chlápka na hřišti, který o tom všem přednáší pozitivní disciplína.
Ať je to jakkoli, je příliš snadné se tomu stát obětí odsuzující myšlenky. A i když, jistě, někdy je užitečné a přiznejme si to zábavné vynášet soudy nebo vytvářet jednoduchý příběh, který vás nadzvedne nad ostatními lidmi nebo nabízí jasné důvody pro drobné nepříjemnosti, víte, že způsob myšlení je příliš zjednodušující a neužitečné. Navíc to není dobrý příklad pro vaše děti, které se učí z vašeho chování. Jak tedy zabránit tomu, abyste to dělali tak často? Dokážete se vůbec trénovat, abyste byli soudní?
Podle psychiatra a autora Grant Brenner, M.D., odpověď je rozhodně ano. A prvním krokem je upřesnění, kdy soudnost je odpovědností a kdy může být prospěšná.
V první řadě je důležité si uvědomit, že dělat soudy je normální. Je to jeden z důvodů, proč jsme se vyvinuli. Moudrý předek si myslel,
"Někdy potřebujeme v mnoha situacích ocenit sebe i ostatní," říká Brenner. "Takže i když nechceme být bez uvozovek, odsuzovat, není nic špatného na tom být odsuzující, protože nám to může pomoci udržet sebe a ty, které milujeme, v bezpečí nebo nám to pomůže vyniknout profesionálně."
Za předpokladu, že je zpráva zabalena s respektem, je v pořádku posuzovat něčí práci při hodnocení zaměstnanců. A je naprosto v pořádku vyjít z cesty, abyste se při procházce vyhnuli pochybnému jedinci dítě do školy, pokud nezamumláte něco o tom, že při přecházení vypadají útržkovitě ulice.
Podle Brennerovy zkušenosti, když lidé říkají „Nechci být soudný“, ve skutečnosti mají na mysli „Nechci být pitomec“ nebo „Nechci dělat ukvapené závěry.“ To je dobrá věc. Touha méně odsuzovat ostatní je a touha být laskavější a více porozumění.
Jak tedy můžete být méně odsuzující pitomec? Špatnou zprávou je, že pouhá síla vůle tuto stínovou stránku neudrží napořád. Podle Brennera trvalá změna vyžaduje růst všímavost a emocionální přítomnost. Dobrou zprávou je, že existuje pět jasných tipů, které vám pomohou v tomto impulsu vládnout.
1. Zeptejte se sami sebe, proč tak soudíte
Vnější faktory by mohly zhoršit vaši soudnost. V pracovním prostředí, kde je modus operandi jadrná a sarkastická komunikace, bude těžké přistihnout se při nabízení odsuzujících ostnů v jiných kontextech. Nebo a sociální média Algoritmus, který proměnil váš stream ve svitek snark, vás může předurčit k podobnému pohledu na život.
Ale Brenner poukazuje na to, že za mnoha soudnými dispozicemi jsou rány, které si lidé nevědomky kompenzují.
„Pokud je něčí pocit sebe sama organizován kolem nejistoty, může se proti tomu bránit – nebo to kompenzovat – znehodnocováním ostatních, aby se ze sebe dočasně cítili lépe,“ říká. "Je to trochu jako návykové nebo nutkavé chování, protože nevyřeší základní problém s jejich smyslem pro sebe."
Zeptejte se sami sebe, proč odsuzujete – a skutečně hledejte odpověď. S největší pravděpodobností to bude více odhalující, než si myslíte.
2. Všimněte si, co spouští vaše soudná slova a myšlenky
Při přemýšlení o dni zvažte jeden nebo dva případy, kdy jste na někoho vynesli nespravedlivé negativní soudy. Jaká byla situace nebo konkrétní osoba, která se vám dostala pod kůži? Bylo na této situaci něco, kvůli čemu jste pravděpodobněji nespravedlivě kritičtí? Nebo je možné, že jste se v těchto chvílích cítili méně než nejlépe?
Náš fyzický stav může ovlivnit naši schopnost regulovat naše myšlenky, emoce a činy. Je přirozené, když máte sklony k více odsuzujícím myšlenkám zdůraznil, hlad, popř vyčerpaný. Naslouchání tomu, co vaše tělo potřebuje, abyste zůstali všímaví a emocionální přítomní i v dobách stresu, vám může pomoci kultivovat zdravější reakce na ostatní v těchto obtížných situacích. Je pravděpodobné, že jste spíš péro, když máte hlad. Mějte tedy po ruce proteinovou tyčinku.
Brenner také navrhuje zapojit se denně do pouhých deseti minut reflexivního cvičení všímavosti, ať už je to psaní deníku, meditace nebo jiné řízené aktivity, abyste se udrželi ve středu.
3. Cvičte všímavý sebesoucit
Pokud je příčinou nezdravého odsuzujícího postoje nejistota, Brenner radí praktikovat všímavý sebesoucit a navrhuje Sešit Mindful Self-Compassion Workbook jako průvodce. Napsáno odborníky na sebesoucit Dr. Kristen Neff a Dr. Christopher Germer, zahrnuje řízené meditace, praktiky, které mohou lidé dělat kdykoli a kdekoli, a další cvičení, která fungují jako cestovní mapa pro ty, kteří chtějí vybudovat svůj soubor nástrojů pro sebesoucit.
A podle nedávné studie publikováno v akademickém časopise Personality and Individual Differences, méně odsuzovat sebe sama může být věcí sebezáchovy, protože výzkumníci zjistili, že odsuzující postoj k vlastním vnitřním zkušenostem předpovídá depresi a úzkost.
Ale je to pomalý proces změnit tyto hluboce zakořeněné myšlenkové vzorce, které Brenner přirovnává k počítačovému operačnímu systému.
„Pokud se chystám upgradovat z cyklu obviňování a sebekritiky, zabere mi čas na opravu tohoto kódu,“ říká. "Zpočátku tedy musíte být trpěliví a neodsuzovat sami sebe, protože to zkazíte, než se nové cykly plně integrují."
Když lidé na hlubší úrovni rozpoznají, že selhání a chyby jsou součástí sdílené lidské zkušenosti, doufejme, že to otevře dveře k empatičtějšímu postoji vůči ostatním.
4. Rozlišujte mezi činy a charakterem
K posuzování často dochází, když lidé spojují to, co kdo dělá, s tím, kým jsou. Je snadné vidět cizince, jak křičí na jejich dítě, že neposlouchalo, a předpokládat, že jsou hrozní rodiče. Ale tato interakce mohla být jen okamžikem v čase a nenaznačovala jejich základní přesvědčení a typické chování.
V rámci sebezáchovy máme tendenci být obzvláště odsuzováni, když je chování lidí zaměřeno na nás. Tím nechceme říci, že bychom nechali ostatní, aby se na nás obraceli, protože jsme přesvědčeni, že tím méně odsuzujeme. Brene Brown to tvrdí vhodně ohraničení jedinci jsou soucitnější a méně odsuzující protože se emocionálně nepřetěžují.
„Ale existuje důležitý rozdíl mezi ‚nelíbilo se mi, jak ses ke mně choval‘, a ‚něco s tebou jako s lidskou bytostí není v pořádku‘,“ říká Brenner. „Prvním prohlášením vyjadřuji své potřeby. A s tím druhým je to spíš, jako bych zavraždil vaši postavu."
5. Spárujte soucit se zvědavostí
Ted Lasso možná ano nesprávně přisoudil rčení „Buďte zvědaví, ne odsuzujte“ Waltu Whitmanovi, ale stále je to skvělé pořekadlo, podle kterého se žije. Když vás něčí chování zneklidní a do popředí vaší mysli se vynoří negativně odsuzující myšlenky, zastavte se a položte otázku jako „Zajímalo by mě, co se stalo dříve v den, kdy se tak chovali,“ nebo „Zajímalo by mě, jak by se jejich chování změnilo, kdyby věděli, jak jejich činy způsobily ostatní lidi cítit?"
Může to znít jako klišé, ale dívat se na situaci z pohledu někoho jiného je jedním ze stavebních kamenů empatie. To je začátek. Brenner však tvrdí, že empatie musí být spojena se soucitem, aby někdo pomohl zmírnit nezdravé úsudky.
"Empatie vám umožní vidět, že někdo ubližuje," říká. „Soucit je motivací jednat tak, aby se toto ubližování snížilo. A tak si myslím, že abychom se skutečně vydali neodsuzujícím směrem, koncept soucitné empatie je jedním z klíčů k odemknutí této hlubší změny.“