Takže jste zdravý člověk, který snědl velkou těstovinovou večeři a vaše hladina cukru v krvi stoupla. To není tak velký problém. Mnohem znepokojivější je, když se vysoká hladina cukru v krvi stane chronickým problémem – což je v podstatě definice cukrovka, stav, který postihuje více než 11 % lidí v USA, celkem 37,3 milionů Američanů.
Kdykoli jíte, vaše tělo rozloží sacharidy na glukózu (cukr) a spustí slinivku břišní, aby uvolnila hormon inzulín. Inzulin pomáhá dostat glukózu z krve do buněk, které ji využívají pro energii. Pokud máte v krvi příliš mnoho glukózy, inzulin vyšle zprávu do vašeho těla, aby ji uložilo do jater, a ta se uvolní, když ji budete potřebovat pro energii.
Problém začíná, když hladina cukru v krvi zůstává příliš dlouho příliš vysoká, což je stav zvaný hyperglykémie, který je běžný u lidí s prediabetem a cukrovkou. To se může stát, když vaše tělo nevytváří dostatek inzulinu (diabetes 1. typu) nebo se stanete inzulinovou rezistencí (diabetes 2. typu). Hyperglykémie může vést k nahromadění toxických kyselin v krvi a moči, které způsobí, že se dostanete do diabetického kómatu. Může také vést k infarktu, mrtvici, slepotě, selhání ledvin a poškození nervů.
Pokud máte chronicky vysokou hladinu cukru v krvi a potřebujete ji snížit, jídlo, které jíte, může být velkou pomocí. Zde je 10 běžných potravin, které můžete jíst, abyste pomohli zvládnout a snížit hladinu cukru v krvi.
1. Listová zelenina
Listová zelenina, jako je římský salát a kapusta, je plná živin a má nízký obsah kalorií a sacharidů. Neobsahují prakticky žádný cukr a jako takové mají nízkou glykemickou zátěž, což ukazuje, jak moc jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Výzkum publikovaný v Lipidy ve zdraví a nemoci ukázaly, že přidání římského salátu do jídla ve skutečnosti snižuje hladinu cukru v krvi, a výzkum v Journal of Diabetes Investigation zjistili, že konzumace více listové zeleniny obecně může snížit riziko cukrovky 2. typu. Jedním z důvodů je to, že vlákno v těchto potravinách pomáhá zvýšit citlivost na inzulín a zpomalit vstřebávání sacharidů. Pomalejší vstřebávání sacharidů znamená pomalejší uvolňování cukru do vašeho krevního oběhu.
2. Bobule
Podobně jako listová zelenina mají bobule vysoký obsah vlákniny a živin a obsahují spoustu antioxidantů, jako jsou karotenoidy, vitamín C a vitamín E. Tyto živiny fungují jako obránci vašich buněk a chrání je před oxidačním stresem, podle studie v Journal of Diabetes Investigation. Oxidační stres může vašim buňkám ztížit příjem glukózy, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Takže si do jídla přidávejte bobule, jako jsou maliny, borůvky a jahody, nebo je svačte po celý den je jako najmout obranný tým pro vaše buňky, který vám pomůže snížit hladinu cukru v krvi úrovně.
3. Hnědá rýže
Další hrdina z vlákniny, hnědá rýže, zpomaluje uvolňování cukru do krevního řečiště tím, že přidává objem k obsahu žaludku, takže váš trávicí systém pracuje o něco tvrději, aby se dostal k cukrům uvnitř. Na rozdíl od bílé rýže má hnědá rýže své otruby neporušené, což je místo, kde se nachází téměř všechna vláknina zrna spolu s živinami, jako je železo, bílkoviny a vitamíny B.
Výzkum publikovaný v časopise BMC Medicína ukazuje, že jíst více celá zrna jako hnědá rýže snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny. Studie také ukazují že příjem přibližně 1,5 porce celých zrn každý den pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, částečně díky vláknině ale také proto, že obsahují živiny jako hořčík a chrom, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a inzulín metabolismus.
4. Ovesné vločky
Pokračování v celozrnném vlaku je základní snídaňové jídlo: ovesné vločky. Oves obsahuje 30 g sacharidů v uvařeném šálku a 4 g vlákniny (včetně nerozpustné vlákniny beta-glukan, což může snížit riziko srdečních onemocnění) bez cukru. Díky tomu jsou mnohem lepší než slazené balené cereálie, které vám jistě zvednou hladinu cukru v krvi.
Přehled 16 studií publikovaných v časopise Živiny zjistili, že konzumace ovsa může pomoci zvládnout diabetes 2. Vědci zjistili souvislost mezi konzumací ovsa a snížením hodnot hemoglobinu A1C (průměrná hladina cukru v krvi za poslední tři měsíce).
5. Černé fazole
Fazole a luštěniny jsou vlákninové all-stars se zdravou dávkou nerozpustné i rozpustné vlákniny. Černé fazole například obsahují rezistentní škrob a žádný cukr, což znamená, že jde o pomalé popichování trávicím traktem, které snižuje hladinu cukru v krvi, podle výzkumu publikovaného v Živiny. Škrob, který obsahují může dokonce zlepšit citlivost na inzulín, pomáhá vašemu tělu přirozeně snižovat hladinu cukru v krvi a udržovat ji v rovnováze.
6. Mandle
Mandle jsou chutná, výživná a vysoce univerzální svačina – jedna z mála nemléčných potravin, které lze dojit a z másla a stále skvěle chutnají. Mandle mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínu E a mononenasycených tuků prospěšných pro srdce nabitý antioxidanty ke zlepšení zdraví buněk a snížení hladiny cukru v krvi.
Studie zveřejněná v časopise Hranice ve výživě náhodně přidělili některé dospívající a mladé dospělé, kteří vykazovali známky inzulínové rezistence a byli ohroženi rozvojem cukrovky, aby jedli mandle každý den a druhá skupina, která by jedla ekvivalentní množství kalorií a makroživin jako svačinu na bázi obilí a luštěnin (luštěniny jsou součástí luštěnin rodina). Výzkumníci zjistili, že skupina, která konzumovala 56 gramů mandlí každý den, snížila HbA1c (průměrný krevní cukr za tři měsíce). LDL neboli „špatný“ cholesterola hladiny celkového cholesterolu po 90 dnech, významně více než u kontrolní skupiny.
Co to tedy znamená? Jednoduše, mandle jsou skvělou prevencí cukrovky.
7. Vejce
Vejce se vydala na skalnatou jízdu krajinou zdravotních médií, od snídaňových superhvězd přes cholesterolem nabité padouchy a zpět k chuťovým bombám bohatým na živiny. Kde tedy věda skutečně stojí na vejcích?
Vejce jsou přeplněná živin, jako jsou vitamíny D, B a A, cholin, fosfor, bílkoviny a zdravé tuky, a doporučuje se je jíst s mírou. Studie ukazují že vejce jsou vynikající pro snížení hladiny cukru v krvi a lidé, kteří je pravidelně konzumují, mají lepší metabolismus glukózy, což znamená, že dokážou lépe zpracovat a využít cukr, aby se vyhnuli výkyvům hladiny cukru v krvi a měli menší šanci na rozvoj cukrovka.
8. Losos
Losos obsahuje tunu náplně protein, pomalu stravitelná živina podobná vláknině. Trávení bílkovin vyžaduje více energie než sacharidů nebo tuků a bílkoviny se trávicím systémem pohybují pomaleji. Losos je také bohatý na poly a mononenasycené tuky, včetně omega-3, které jsou známo, že se zlepšuje kontrola glukózy a zabránit inzulínové rezistenci. Americká diabetická asociace doporučuje, aby tučné ryby, jako je losos, byly zařazeny do diety snižující hladinu cukru v krvi alespoň dvakrát týdně.
9. Kuřecí prso
Kuřecí maso a další drůbež jsou proteinové velmoci které vás udrží déle plné a spokojené. Přidání zdrojů bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, do jídla, zejména jako náhrada za sacharidy potraviny, zabrání zvýšení hladiny cukru v krvi, protože vaše tělo pracuje na trávení a využití bílkovin. Výzkum ukazuje že jíst hodně bílkovin a udržovat sacharidy na střední úrovni (ve srovnání se standardní americkou stravou plnou rafinovaných sacharidů) sníží hladinu cukru v krvi a pomůže léčit cukrovku.
10. Tvaroh
Tvaroh má chvilku a má to dobrý důvod. Je to kompletní zdroj bílkovin bez moc ve způsobu sacharidů a tuků a také je považováno za nízké na glykemický index, což z něj dělá ideální jídlo pro každého, kdo má vysokou hladinu cukru v krvi. Pomáhá i tvaroh snížit zánět pro lepší příjem glukózy buňkami.
