Deprese se stala problémem celosvětového významu – Světová zdravotnická organizace odhaduje, že jeden z 20 dospělých zažije během svého života alespoň jednu depresivní epizodu. Jaké jsou ale rizikové faktory deprese? Můžete se chránit před depresí osvojením si určitých životních návyků? Výzkumníci chtěli zjistit.
Za tímto účelem tým výzkumníků z University of Cambridge a Fudan University nedávno prozkoumal data od 290 000 lidí, 13 000 z nich bylo diagnostikováno s depresí, aby bylo možné určit charakteristiky životního stylu společné pro osoby s a bez Deprese. Porovnávali přítomnost nebo nepřítomnost těchto životních návyků s přítomností nebo nepřítomností genetické predispozice rozvíjející se úzkost, aby se zjistilo, zda některé z chování bylo protektivní, zejména u těch, kteří mají rodinnou anamnézu Deprese. Jejich zjištění byla publikována v časopise Příroda Duševní zdraví.
Tým byl schopen izolovat sedm návyků, které jsou spojeny s nižším rizikem rozvoje deprese nebo prožíváním depresivní epizody. A i když se vám životní návyky mohou zdát ohromující, pokud je ještě nedodržujete – zvláště pokud jste zaneprázdněný člověk a jen se snažíte obejít – je důležité si uvědomit, že osvojení si byť jen jednoho z těchto návyků je spojeno se zdravějším životem a že to nejlepší je to nejlepší, co můžete udělat den.
1. Zdravý spánek
Vědci zjistili, že pravidelný dobrý noční spánek (7 až 9 hodin v noci) byl nejvýznamnějším ukazatelem duševní pohoda — snížení rizika jednotlivých epizod deprese a rozvoje deprese rezistentní na léčbu 22%.
Tento přidává k souboru výzkumu potvrzení, že spánek je životně důležitým nástrojem ve vašem wellness arzenálu; studie to také ukázaly důsledný, hluboký spánek může zabránit Alzheimerově chorobě – a to nedostatečný spánek může bolet vaše srdce.
2. Socializace
Výzkumný tým zjistil, že pravidelná socializace snížila riziko rozvoje deprese o 18 %. Zjistili také, že sociální spojení nejvíce chrání ze všech různých návyků zdravého životního stylu před opakujícími se epizodami deprese. Vědci hodnotili úroveň sociálního spojení účastníků pomocí „indexu sociální izolace“, který se zabývá třemi měřeními sociálního izolace: kolik lidí žije ve svých domovech, jak často se vídají s přáteli a rodinou a jak často chodí ven a účastní se společenských aktivit.
Ale to neznamená, že musíte chodit každou noc ven, abyste se chránili (a ve skutečnosti by vás to pravděpodobně také spálilo!) Předchozí studie zjistili, že vysoce kvalitní sociální interakce, ať už v reálném životě nebo prostřednictvím textu, zlepšily emocionální pohodu a celkovou náladu účastníků na konci dne. Tyto nálezy se shodují s oznámil americký chirurg Vivek Murthy že Američané čelí epidemii osamělosti, která nejen negativně ovlivňuje fyzické zdraví, ale může být i rizikovým faktorem pro vznik deprese.
3. Nikdy nekouřit
Nikdy nekouření snížilo riziko deprese o 20 %. Jedna studie, zveřejněno v lednuzjistili, že kouření přímo přispívá k depresi a riziko rozvoje deprese se zvyšuje jak s délkou trvání, tak s objemem kouření. Riziko deprese klesá, pokud kuřák přestane kouřit, a riziko stále klesá s delší dobou odvykání.
4. Fyzická aktivita
Jo jo jo. Tým zjistil, že pravidelné cvičení, které výzkumníci definovali jako 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně, nebo provozování mírné aktivity pět dní v týdnu a intenzivní jeden den v týdnu po dobu delší než 10 minut snižuje riziko deprese tím, 14%.
To se vám může zdát příliš. Ale nemusíte v tom být nerealističtí nebo se zavázat k hodinám v posilovně každý týden. Jakýkoli pohyb je dobrý pohyb a studie prokázaly, že i tak malý jako a několik pětiminutových procházek denně přispívají k celkovému zdraví. Navíc se zjistilo, že čerstvý vzduch, zejména v zelených prostorách, je vynikající pro váš mozek (a může také podpořit vývoj mozku vašeho dítěte.)
5. Vyhněte se sedavému chování
Stejně jako zavedení větší fyzické aktivity do vašeho každodenního života, vyhýbání se nízkému až střednímu sedavému chování snižuje riziko deprese o 13 %. Opět se nemusíte proměňovat v tělocvičnou krysu, ale může vám pomoci rozbít každodenní práci u stolu procházkou nebo dokonce používáním stolního kola nebo stojícího stolu.
6. Pijte méně alkoholu
Studie zjistila, že mírná konzumace alkoholu snižuje riziko deprese účastníků o 11 %. Mírná konzumace alkoholu se považuje jeden nápoj nebo méně denně pro ženy a ne více než dva nápoje denně pro muže.
Tato zjištění doplňují samostatnou studii zveřejněno v roce 2021 zjistili, že malé množství alkoholu může být skutečně prospěšné pro osoby s určitými srdečními chorobami. Jako ve všem je klíčem umírněnost. Hory důkazů dokazují škodlivé účinky nadměrného pití nebo každodenního pití. A pamatujte si: Je v pořádku jednou za čas trochu uvolnit. Život je těžký. Nemusíme to vždy zvládat dokonale. Vše, co můžeme udělat, je snažit se co nejlépe!
7. Jezte dobře
Přijetí zdravé stravy může snížit riziko deprese, ale ne tolik jako dobrý spánek nebo rozhovor s přítelem - výzkum zjistil, že snižuje vaše riziko o 6%. Diety jako středomořská dieta, dieta MIND, a DASH dietubylo prokázáno, že mají pozitivní účinky na zdraví mozku a celkové fyzické zdraví, včetně snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny.
„Některé z těchto faktorů životního stylu jsou věci, které máme do určité míry pod kontrolou, takže se snažíme najít způsoby, jak je zlepšit – zajistit, abychom měli dobrý spánek a vidět například přátele – mohlo by to změnit životy lidí,“ spoluautorka studie Barbara Sahakian, profesorka na katedře psychiatrie na University of Cambridge, vysvětlil v prohlášení.
Studie skutečně zjistila, že na základě toho, do jaké skupiny byli účastníci kategorizováni – nepříznivý životní styl (ti, kteří dodržovali pouze nula až dvě zdravého životního stylu návyky), střední životní styl (dva až čtyři návyky zdravého životního stylu) nebo příznivý životní styl (pět až sedm) byly na různých úrovních pravděpodobnosti rozvoje Deprese. Ti, kteří byli ve středním životním stylu, kteří možná nedodržovali všechny zdravé návyky na T, měli o 41 % nižší pravděpodobnost rozvoje deprese ve srovnání s jejich nepříznivými protějšky. Přízniví lidé měli téměř o 60 % nižší pravděpodobnost.
Zvyky jsou docela seznam, víme, a může to být ohromující, zvláště pro nové rodiče, kteří jsou pokryti dětskými hovínky, jen se snaží přizpůsobit svému novému životu nebo lidem, kteří již žijí s depresemi a bojují s nimi zvyky. Předchozí studie však ukázaly, že i malé změny mohou mít trvalý dopad na fyzické i duševní zdraví. Nemusí to být všechno nebo nic nebo dokonce všechno nebo nějaká situace. Procházka navíc sem či tam, výměna škrobové večeře za salát nebo přechod na vodu dříve v noci, když pití může změnit.
Jinými slovy, změny, jejichž uskutečnění se může zdát zdrcující, nemusí změnit život – mohou to být drobné stavební kameny, které přispívají k velkým změnám.
"Zvykli jsme si myslet na zdravý životní styl jako na důležitý pro naše fyzické zdraví, ale je stejně důležitý pro naše duševní zdraví," řekla spoluautorka Dr. Christelle Langleyová.
