Vysoký cholesterol hraje hlavní roli ve zdraví mužů a představuje významné riziko pro srdce. Zvýšené úrovně LDL, nebo notoricky známý "špatný" cholesterol, může vést k hromadění plaku v tepnách, které mohou způsobit srdeční záchvaty a mrtvice. Je to obrovský problém, protože 86 milionů dospělých ve věku 20 let a starších v USA má alespoň hraniční cholesterolu, včetně 25 milionů (10 % všech dospělých v tomto věku), kteří mají vysoký cholesterol a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Naštěstí je pravidelné cvičení s množstvím kardiovaskulárních výhod účinnou strategií snížení cholesterolu a snížení těchto rizik.
„Cholesterol je ovlivněn jak stravou, tak cvičením. Na straně cvičení rovnice výzkum naznačuje, že hladiny cholesterolu jsou spojeny se stresem, tělem složení a kardiorespirační zdraví,“ říká Michael Masi, DPT, doktor fyzikální terapie a certifikovaný personál trenér u Recenze Garage Gym.
Těchto pět níže uvedených typů cvičení, které Masi nabízí, je podpořeno výzkumem, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a chránit zdraví srdce. Je tu cvičení pro každého, tak si vyberte svůj oblíbený a pusťte se do toho.
1. 150 minut mírného aerobního cvičení
Kardio je vaší první linií obrany proti vysokému cholesterolu. To zahrnuje cvičení, která rozpumpují vaše srdce a zvýší vaši dechovou frekvenci, jako je skákání přes švihadlo, jogging, rychlá chůze, plavání a jízda na kole. Podle a metaanalýza 2023Kardio cvičení pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu zvýšení HDL neboli „dobrého“ cholesterolu.
"Zaměřte se na alespoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut vysoce intenzivního cvičení týdně," říká Masi. Například pětkrát týdně běhejte 30 minut lehkým tempem. Postupně zvyšujte vzdálenost, kterou překonáte, buď rychlejším nebo delším běháním.
2. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT, který zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení následované krátkými obdobími zotavení, je elektrárna, pokud jde o kontrolu cholesterolu. Čím se HIIT odlišuje od ostatních tréninků, je jeho efektivita; tento typ tréninku přináší významné kardiovaskulární výhody v kratším čase než tradiční tréninky. A výzkum naznačuje, že HIIT může účinně snížit LDL cholesterol a hladiny triglyceridů při zvýšení HDL cholesterolu.
HIIT lze přizpůsobit různým aktivitám, od běhu a cyklistiky až po cvičení s vlastní vahou. "Je poměrně jednoduché vytvořit si vlastní HIIT cvičení s tím, co máte k dispozici," říká Masi. Pro běžecké HIIT sezení doporučuje zahřát se po dobu pěti minut strečinkem a kalestenika. Poté střídejte 30 sekund sprintu a 30 sekund chůze po dobu 15 až 20 minut. Zakončete pětiminutovým ochlazením statického strečinku.
Pro ty, kteří nenávidí běh, vyzkoušejte tento HIIT trénink s vlastní vahou, který můžete cvičit doma. Každé z následujících cvičení provádějte po dobu 40 sekund při vysoké intenzitě, poté si 20 sekund odpočiňte, než přejdete k dalšímu cvičení.
- Burpees
- Horolezci
- Pohárové dřepy
- Plank to Alternating Toe Touch
- Reverzní výpady
Dokončete okruh čtyřikrát.
3. Jóga
Jóga nemusí být prvním cvičením, které vás napadne, když přemýšlíte o zdraví srdce, ale podle Národní institut zdravíjóga pomáhá snižovat stres, který je známým přispěvatelem vysoký cholesterol. Dodatečně, výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení jógy může snížit hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů, což z něj činí jemný, ale praktický přístup k řízení cholesterolu.
Pokud chcete udělat z jógy svůj primární trénink, Masi doporučuje cvičit jógu ve třídě nebo doma po dobu alespoň 20 až 30 minut, třikrát až pětkrát týdně. „Během tréninku najděte klidné prostředí pro všímavost, soustředění a meditaci,“ říká. "K dispozici jsou různé styly a úrovně, takže si vyberte ten, který vyhovuje vašim potřebám a schopnostem."
4. Odporový trénink
Odporový trénink, také známý jako silový trénink, není jen pro budování svalů ješitnosti; je také cenným nástrojem v boji proti vysokému cholesterolu. Zvedání závaží a používání odporové pásy zvyšuje svalovou hmotu, což zase zvedne váš metabolismus. Vyšší metabolismus znamená, že vaše tělo spálí více kalorií, včetně těch uložených jako tuk a cholesterol. Jak se zbavujete přebytečného tuku, hladina LDL cholesterolu klesá. Studie také ukazují, že silový trénink může zlepšit citlivost na inzulín, což je další důležitý aspekt řízení cholesterolu.
"Věnujte se vzpírání nebo cvičení vzpírání po dobu alespoň 20 až 30 minut, dvakrát až třikrát týdně," doporučuje Masi. „Zařaďte cvičení, která se zaměřují na více svalových skupin najednou pro zvýšení efektivity za jednotku času, jako jsou dřepy, výpady, kliky, mrtvé tahy, řádky a tlaky. Můžete využít svou tělesnou hmotnost nebo přidat vnější odpory pomocí pásů, činek, činek nebo kettlebellů. Použijte váhu, která vám umožní provést osm až 20 opakování pro každou sérii, než ztratíte formu.“
Zahřejte se například pět minut strečinkem a kalistenikou. Poté proveďte tři série následujících cviků, s 12-15 opakováními v každé sérii, pro solidní 30minutový trénink.
- Činka Goblet Squat
- Kettlebell mrtvý tah
- Zvýšený push-Up
- Činka ohnutá přes řádek
5. Tai chi
Půvabné bojové umění pocházející z Číny, známé pro své pomalé, plynulé pohyby a hluboké dýchání, si Tai Chi získalo pozornost pro svůj potenciál zlepšit kardiovaskulární zdraví. A 2022 metaanalýza zveřejněná v Hranice ve výživě zjistili, že Tai Chi může snížit hladinu LDL cholesterolu, zlepšit krevní tlak a podpořit celkové zdraví srdce. Je to vynikající volba pro ty, kteří hledají cvičební rutinu s nízkým dopadem, ale účinnou pro kontrolu cholesterolu.
"Tai Chi je forma jemného pohybového cvičení, které může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu snížením stresu a zlepšením fyzické kondice," vysvětluje Masi. „Zapojte se do lekce Tai Chi nebo najděte instruktážní videa online. Cvičte asi 20 až 30 minut většinu dní v týdnu v klidném prostředí, abyste si pročistili hlavu.“
Přestože je cvičení zásadní pro snížení cholesterolu, vaše hladiny jsou ovlivněny jak stravou, tak cvičením. Ujistěte se tedy, že tyto tréninky spojíte se zdravou stravou pro srdce, abyste si udrželi nízkou hladinu cholesterolu a srdce v dobré kondici po mnoho let.