Pravděpodobně největším klepáním na jógu je, jak pomalu se pohybuje a jak dlouho jógové pozice zdají trvat. Dýchat a vydechovat na dvě minuty?! Dvě minuty cokoliv bez přerušení prostě není v nabídce většiny rodičů. Naštěstí však bylo cvičení jógy vyvinuto na základě konceptu flow – a pokud je vaše proudění v dnešní době o něco rychlejší, jóga se dokáže přizpůsobit.
Následující rutina trvá asi 15 minut, ale každou pozici můžete držet déle či méně, v závislosti na vašem rozvrhu. Ať tak či onak, získáte dva hlavní psychologické výhody jógy – jasnější mysl a pocit vnitřního klidu – a zdokonalování fyzických výhod jógy, jako je lepší držení těla, větší rovnováha, větší síla a větší flexibilita.
Zde jsou podrobnosti:
Základní póza, pro zaneprázdněného otce
Proveďte test síly a rovnováhy celého svého těla s Strom Pose. Začněte tím, že budete stát s nohama u sebe, pažemi po stranách. Přeneste váhu na pravou nohu. Ohněte levé koleno do strany a zvedněte levou nohu, dokud se nedotkne vnitřní strany pravého stehna. Přitiskněte si ji ke stehnu, spodní část zad držte rovně, ne prohnutá. Ohněte lokty a přiložte ruce k hrudi, dlaně přitisknuté k sobě. Vydržte, pokud můžete, 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte, dokud neskončí čas zdřímnutí.
Píseň Psů A Kober
Začněte vsedě, kolena pokrčená, nohy zkřížené před sebou, ruce přitisknuté k sobě jako při modlitbě do hrudi. Skloňte hlavu. (Představte si klasickou Buddhovu pózu). Věnujte minutu přemýšlení o pozitivním slově (silné, šťastné, požehnané, bez špinavého nádobí ve dřezu) a zaměřte se na něj jako na svou mantru pro sezení. Dále se zahřejte klasickým jógovým pohybem Kočka/Kráva. Postavte se na všechny čtyři, poté prohněte záda a zvedněte hlavu a zadek směrem ke stropu. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu otočte záda, spusťte hlavu a zadek tak, abyste se dívali na podlahu a přitahujte pupík směrem k páteři. Opakujte 10krát.
Nyní přejděte k Pes směřující dolů: Umístěte se do obráceného V – zadkem ke stropu, ruce natažené před sebou, nohy rovné, paty položené na podlaze. Při nádechu a výdechu natáhněte boky co nejvýše ke stropu.
Relaxovat. Opakujte pětkrát.
Dále jděte rukama dopředu, dokud se nedostanete do velmi širokého V, pak spusťte tělo na podlahu, takže ležíte na břiše, paže pokrčené za ramena, dlaně přitisknuté k podlaze. Nadechněte se a zatlačte rukama nahoru, natáhněte horní část trupu, krk a hlavu směrem ke stropu, zatímco nohy nechte natažené na podlaze. Vítejte v Kobra.
Vydechněte a uvolněte. Udělejte to pětkrát.
Teď to trochu promíchejte. Při šestém nádechu zvedněte boky z podlahy spolu s hrudníkem tak, abyste byli na všech čtyřech. Protlačte paty a zvedněte boky ještě výš, zpět do obráceného V Dolů Pes. Nádech a výdech. Vraťte se na kolena a pak se vraťte do Kobra. Opakujte tuto sekvenci pes-kobra třikrát.
Smíchejte to s několika výpady
Výpady jsou ústřední součástí jógových rutin. Působí jako posilovače svalů (nohy, záda a hýžďové svaly), natahovače vazů (boky) a stabilizátory rovnováhy (abs). Zde je několik variant, které stojí za to začlenit do vašeho domácího jógového režimu:
Začněte s a Vysoký výpad: Udělejte velký krok vpřed pravou nohou; ohněte pravé koleno, dokud nebude nad nohou. Narovnejte zadní (levou) nohu. Natáhněte obě paže nad hlavu. Nadechujte se a vydechujte po dobu 30 sekund. Levou nohou odtlačte podlahu a vykročte vpřed tak, aby byla rovnoběžná s pravou. Opakujte na opačné straně. Udělejte to třikrát.
Dále se přesuňte do an Výpad s prodlouženým bočním úhlem, která procvičuje vaše břišní svaly a zároveň prohlubuje strečink. Z původní pozice při výpadu pravé nohy sáhněte levou rukou dolů, dokud se nedostane do kontaktu s podlahou. Otočte trup doprava a natáhněte pravou paži směrem ke stropu. Když máte pocit, že máte rovnováhu, otočte také hlavu k nebi na pravou stranu. Podržte po dobu 30 sekund; nádech a výdech. Opakujte na levé straně. Udělejte dvě sady.
