Buďme skuteční: šest břišních svalů jsou glamour svaly jádra. A ano, 6-pack-abs vypadají skvěle a jsou zábavné a sexy. Ale je důležité si uvědomit, že mít žaludek, který má vyvýšeniny není barometrem zdraví. Ve skutečnosti je to v mnoha ohledech přesně naopak. Chcete-li mít šest břišních svalů, musíte mít řádově 6 % tělesného tuku. To je…uh… dost neudržitelné. Extrémně nízký podíl tělesného tuku (méně než 5 %) může zatěžovat tělesný systém, což způsobuje testosteron klesat, imunitní systém bojovat, mozková mlha, flekatá kůže… seznam by mohl pokračovat. Pro mnoho, všechno to úsilí jen být extrémně horký nemusí stát za to.
Jinými slovy, skvělý six-pack abs cvičení pro muže jsou marnivostí. Navzdory této skutečnosti je to jasná výzva pro tuny mužů. Za tímto účelem chápeme, že je potřeba vypadat zatraceně dobře při sekání trávníku nebo koupání. Poslouchejte, dostat se do šesti-balení břišních svalů není nemožné, ale existuje velmi vysoká laťka, na kterou budete muset opakovaně narážet, abyste získali šest-balení, od oddanosti přes šestibalení břišních cviků až po extrémní dietní disciplínu.
Takže prvním krokem k získání šesti-pack abs je hlídat si, co jíte. Nejrychlejší způsob, jak získat břišní svaly, znamená držet se libového masa a zeleniny a vynechat všechny sladkosti a většinu sacharidů. Druhým krokem je odhodlání se k intenzivnímu tréninku po šesti baleních – ne k tomu, co děláte dvakrát týdně nyní, ale třikrát až čtyřikrát týdně, s odhodláním a soustředěním – abyste viděli, jak se vaše břišní svaly mění oni sami.
Poslední ingrediencí k sestavení vašeho šestibalení je solidní dávka každodenního kardia. Rozvoj vaší celkové kondice pomůže trénovat vaše tělo, aby využívalo energii efektivněji, a naučíte ho začít spalovat kalorie, jakmile se začnete hýbat. A to je klíčové, protože můžete mít nejsilnější břišní svaly na světě, ale pokud jsou pokryty vrstvou tuku, nikdy je neuvidíte.
Ještě zmatený? Nebojte se, rozdělili jsme to do sedmi snadno pochopitelných (ale možná ne tak snadno pochopitelných) kroků. Hodně štěstí.
Krok 1 k Six-Pack Abs: Jezte méně tuku a více bílkovin.
Protein pomáhá vašemu tělu budovat svalovou hmotu a zotavovat se z náročného tréninku. Má také nejvyšší termogenní vlastnosti z různých kategorií potravin (sacharidy, tuky atd.), což znamená, že kilo na libru vyžaduje více energie ke spalování, což vám pomůže rychleji zhubnout.
Krok 2 k Six-Pack Abs: Počítejte své kalorie
Ano, vaše jídla by měla být naplněna vysoce kvalitními živinami a s nízkým obsahem zpracovaných keců. Ale v určitém okamžiku je kalorie kalorie a abyste zhubli, musíte přijmout méně kalorií, než vydáte. Průměrný chlap potřebuje k udržení váhy asi 2500 kalorií. Střílejte o 200 méně než tento den, abyste bezpečně zasáhli svůj cíl. (Pro snadnou orientaci to znamená vyříznout misku chipsů před večeří nebo vynechat dezert.)
Krok 3 k Six-Pack Abs: Vyberte si cvičení, která zasáhnou více svalových skupin.
Kliky a sedy-lehy mají své místo, ale cviky, které zapojují více svalových skupin, vám dají více peněz. Dva z nejlepších, které by měly být prováděny až do bodu dočasného svalového selhání (tj. nemůžete udělat další opakování), jsou prkna a reverzní kliky.
Prkno: Začněte ležet tváří dolů na podlaze, trup opřený o lokty. Zapojte své jádro, zvedněte své tělo na předloktí a prsty, ujistěte se, že vaše tělo tvoří jednu dlouhou linii od ramen k chodidlům. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen to půjde, pracujte až 90 sekund.
Obrácené kliky: Lehněte si na zem na záda, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů, chodidla zvedněte několik palců nad zem. Stáhněte si břišní svaly a jděte boky z podlahy, udržujte si zaoblenou páteř. Zvedněte kolena vysoko ke stropu. Uvolněte se a opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
Krok 4 k Six-Pack Abs: Udělejte více Závěsné zvedání nohou
Nenechte se zmást jeho názvem – zvedání nohou ve visu je jedním z nejlepších cviků na břicho, které můžete dělat. Pohyb procvičuje ty hluboké, spodní břišní svaly, které základní cviky jako kliky postrádají. Začněte zavěšením na tyči, nohy rovné. Zapojte jádro a zvedněte obě nohy přímo před sebe (pokud je to poprvé, je pravděpodobné, že je nebudete moci zvednout příliš vysoko – to je v pořádku). Opakujte až do selhání.
Krok 5 k Six-Pack Abs: Změňte svou rutinu.
I když budete muset dělat nějaké cvičení specifické pro břišní svaly spolu s všeobecnou silovou a kardio cvičením, budete uvidíte lepší výsledky, pokud budete střídat pohyby, které děláte, protože každý z nich pracuje na břiše trochu jinak způsob. Něco málo pro přidání do vašeho repertoáru:
Zvednutí pronovaných nohou. Lehněte si na záda, nohy rovně, ruku zastrčenou pod spodní část páteře jako oporu. Zapojte břišní svaly a zvedněte nohy do úhlu asi 45 stupňů. Dolní. Proveďte 10krát.
V-Holds. Posaďte se na podlahu, kolena pokrčená, ruku zastrčenou pod kolena. Zapojte jádro a pomalu zvedněte nohy z podlahy několik centimetrů. Jakmile najdete rovnováhu, natáhněte nohy před sebe a vytvořte s tělem tvar V. Vydržte 60 sekund.
Jízdní kolo. Tato oblíbená aerobní lekce kdekoli vám zrychlí srdeční frekvenci tím, že budete cvičit šikmé svaly. Začněte na zádech, kolena pokrčená, ruce za hlavou. Zvedněte hlavu a nohy z podlahy a začněte pohybovat nohama tam a zpět, jako byste jeli na kole. Přibližte si opačný loket ke kolenu. Udělejte 60 sekund, odpočiňte si 20 sekund a jděte znovu.
Krok 6 k Six-Pack Abs: Udělejte své kardio tréninky intenzivnějšími (a kratšími)
Kardio je nezbytnou součástí pro získání vašeho šestibalení, protože urychluje proces hubnutí. Navzdory tomu, co jste pravděpodobně četli, že kardio střední intenzity je nejlepší metodou pro spalování tuků (což je pravda), nejrychlejším způsobem, jak dosáhnout celkových kalorií. spalování je HIIT (High-Intensity Interval Training), který vypadá takto: 60 sekund jízdy na kole, veslování nebo sprintu tak tvrdě, jak jen dokážete, následovaných 30 sekundami odpočinek. Opakujte 10krát.
Krok 7 k Six-Pack Abs: Upřednostňujte hydrataci.
Je pravda, že všechna voda na světě vám přes noc nezvedne břicho. Ale je také pravda, že pití alespoň 8 sklenic vody (nebo jiných nealkoholických nápojů bez kofeinu) denně pomáhá zvýšit hladinu energie, abyste se mohli odhodlat k dalšímu tréninku. Pomáhá také předcházet zadržování vody, což může způsobit, že vaše střeva budou nafouknutá.
