Dáváte svým dětem zdravou snídani, zabalte je výživný oběda většinu dní v týdnu jim uvařit zdravou večeři? Zlatá hvězda pro vás. A co jejich svačiny? Pokud to je místo, kde vaše rodičovství rockové hvězdy trochu klouže – kde přidaný cukr stoupá, kde se ingredience čtou trochu méně pozorně – nejste sami. Mnoho rodičů, kteří jsou zaneprázdněni prací, údržbou domu, mimoškolními aktivitami a přípravou jídel, nemají čas ani energii podávat zdravé svačiny. Je mnohem jednodušší hodit dítěti pár sušenek a označit to za dobré.
Problém s tím však je, že děti potřebují mezi jídly zdravé palivo, nejen prázdné kalorie a přidaný cukr – což je přesně to, co dostanou ze sušenek, „ovocných“ svačin a bramborových lupínků. "Neříkám, že tato jídla jsou vždy špatná, ale pokud má vaše dítě hlad a jí jen sacharidy, může zůstat na chvíli syté." ale za hodinu budou mít hlad,“ Wesley Delbridge, ředitel pro potraviny a výživu pro Chandler Unified School District ve Phoenixu, řekl Otcovský. "Ve skutečnosti se pravděpodobně budou cítit hůř, protože jejich hladina cukru v krvi stoupla a pak se zhroutila."
Naproti tomu výživná svačina bude ne zvýší hladinu cukru v krvi, ale dodá základní živiny a udrží děti syté až do dalšího jídla. "V ideálním případě bude mít rovnováhu bílkovin, sacharidů, vlákniny a trochu tuku," říká Delbridge. "Přemýšlejte o tom skoro jako o minijídle." Je možné, že nesplníte každou z těchto živin s každou svačinou, a to je v pořádku, pokud trefíte dvě nebo tři.
Pokud jste táta otřesený časem, může to všechno znít skličujícím způsobem. Nebojte se: Nabídka zdravých svačin vyžaduje mnohem méně práce, než si možná myslíte. „Nemusíte jít, ,Joey si dá v 10:00 celer a arašídové máslo a ve 14:00 jablka a sýr,‘“ říká Delbridge. "U některých rodin to může fungovat, ale ostatní rodiče kvůli tomu vyhoří."
Jediné, co opravdu musíte udělat, je mít lednici a skříňky zásobené řadou zdravých věcí, které mohou děti různě kombinovat. Svačiny tak zůstanou nové a čerstvé a naučíte je vybírat si zdravá jídla. „V lednici mám přihrádky věnované výhradně součástem výroby svačin – čerstvé zelenině, různým dipům a různým zdrojům bílkovin, tuků a vlákniny,“ říká Delbridge. "Pak jsem je nechal vybrat a vybrat." Zde jsou dietologem schválené svačinové komponenty, které mohou děti jíst kdykoli.
Jogurt
Delbridge je velkým fanouškem jogurtů. "Je to mléčný zdroj, takže má spoustu vápníku," říká. "Navíc, jogurt má vysoký obsah bílkovin, které pomáhají s nasycením, a poskytuje probiotika, která jsou skvělá pro střeva." Bez ohledu na to, jaký druh si koupíte, Jessica Gust, RDN, MS, majitelka Element Výživa v San Luis Obispo, Kalifornie, doporučuje dělat obyčejný standard doma oproti ochuceným, aby se minimalizovaly přidané cukry. "Existují všechny druhy věcí, které můžete přidat do jogurtu, aby to bylo zábavné, jako je ovoce, celozrnné cereálie, kakaový prášek nebo kokosové vločky," říká. U těchto ochucených jogurtů si přečtěte obsah cukru na štítku a porovnejte mezi značkami, vyhněte se těm, které mají přidané cukry uvedené na nutričním štítku.
Čerstvá zelenina
Tohle je jasné: Nechte své ratolesti žvýkat mrkev, celer, cukrový hrášek, brokolici, květák a další čerstvou zeleninu plnou vitamínů a minerálů. "Líbí se mi, že naplňují děti spoustou vlákniny," říká Delbridge. „Ale klíčové slovo je čerstvý. Někdy, když lidem říkám, že mohou mít na zelenině volnou ruku, myslí si, že jakákoli příprava je v pořádku a přidají spoustu oleje, soli a sýra." Říká, že dušená zelenina, jako je edamame, je také skvělá občerstvení.
Chcete-li přidat trochu bílkovin a tuku do zeleniny, Delbridge navrhuje hummus, mandlové máslo, guacamole nebo domácí rančový dip vyrobený z jogurtu. Jen si dejte pozor na dipy a dresinky s vysokým obsahem cukru a soli. Barbeque omáčka a medový hořčičný dresink jsou často plné cukru.
Čerstvé ovoce
Stejné pravidlo, které platí pro zeleninu, platí pro čerstvé ovoce – ať si to dají. Zatímco ovoce je sladké a (přirozeně) sladké, vláknina obsažená v celém ovoci to pomáhá kompenzovat. Kromě toho, že dodává vlákninu, čerstvé ovoce nabízí spoustu vitamínů a minerálů a zdravých, pomalu stravitelných sacharidů, což z něj dělá fantastickou svačinu. „Nikdy neříkám rodičům, že musíte podávat to nebo ono ovoce,“ říká Gust. „Je důležité to smíchat a vystavit děti různým druhům. Zaměřte se na různé barvy a textury. Možná jedna svačina obsahuje borůvky a další jablka.“
Ořechy
Všechny ořechy jsou plné bílkovin, vlákniny, vitamínu E, draslíku, hořčíku, vápníku a Omega-3 – všech živin, které děti potřebují. "Vlašské ořechy, mandle, pistácie, kešu ořechy - mám rád všechny ořechy a jsem velkým zastáncem rozmanitosti," říká Gust. Upozornění na ořechy je, že mají vysoký obsah kalorií a tuku. Ale kvůli bílkovinám, vláknině a tuku není potřeba mnoho ořechů, aby děti zasytily.
Jako vodítko Delbridge říká, že hrst ořechů je obvykle dost. A jak rostou dětské ruce, úměrně poroste i velikost porce. Vybírejte také syrové a nesolené ořechy před těmi praženými v olejích. A konečně, protože alergie na ořechy se u dětí staly běžnou záležitostí, pokud vaše ještě některý ořech nezkusily, dejte jim poprvé doma nebo někde ochutnali, že pohotovostní zdravotní péče je dostupná pro případ, že mají alergika reakce.
Celá zrna
Gust podporuje zapracování celého zrna do svačin, aby dodalo vlákninu, vitamíny B, hořčík a pomalu stravitelné sacharidy. Může to být celozrnná tortilla, krekry, cereálie, chléb nebo neslazené ovesné vločky. Nezapomeňte si přečíst štítky, abyste sledovali přidanou sůl a cukr.
Další skvělá možnost: popcorn na vzduchu. "Mnoho lidí si neuvědomuje, že popcorn je celé zrno, ale je to doslova zrnko kukuřice," říká Delbridge. „Problém je, když je popcorn naložený solí, máslem, olejem nebo cukrem, ale malé množství čehokoli z toho je v pořádku. Můžete také přidat skořici, bylinky, med — možnosti dochucení jsou nekonečné. Jen nenechte popcorn být celou jejich svačinou. Řekněte jim, že je to miska plná sacharidů a že potřebují něco jiného, aby to vyvážili."
Tvaroh
Další vynikající zdroj bílkovin a vápníku, tvaroh, lze konzumovat obyčejný, naložený na celozrnné krekry nebo dokonce použít jako dip k čerstvé zelenině. Delbridge i Gust dávají této svačině palec nahoru. Tvaroh je také bohatý na vitamín B12 a základní minerály a dodává dětem trochu tuku, aby naplnil bříška dětí, asi 2,5 gramu na šálek tvarohu s 1% mléčného tuku.
Hummus a fazolové pomazánky
Hummus vyrobený z cizrny, jinak známé jako fazole garbanzo, je skvělým zdrojem bílkovin a nenasycených tuků, které uspokojí návaly hladu. Můžete zkusit podobnou pomazánku z černých nebo pinto fazolí. Nejlepší způsob, jak sledovat obsah soli, je připravit si velkou várku vlastní, která vydrží na mnoho svačinek. Na hummus budete potřebovat konzervovanou cizrnu, tahini, citronovou šťávu a trochu olivového oleje, sůl a pepř. Vyzkoušejte různé příchutě, jako je mletý česnek, paprika, pečená červená paprika nebo piniové oříšky.
