Cvičení push-up tvoří základ prakticky každé rutiny silového tréninku, od denního režimu americké armády až po trendy Barry’s Bootcamp. Z dobrého důvodu. Naučit se efektivně dělat kliky znamená pracovat na více svalových skupinách než u jakéhokoli jiného cvičení.
Ale kliky jsou nuda.
Naštěstí neexistuje jen jeden způsob, jak udělat klik. Zde je 20 variací na klasický push-up, které zaručeně vrátí chuť do burpees. Každý pohyb má předpoklady pro budování svalů a spalování tuků. Žádný nemá faktor odložení, kterého se bojíte. Nyní pusťte a dejte nám 10. Zástupci, to je.
Nástěnné kliky
Pokud je to už nějakou dobu, co jste zkusili push up, začněte pomalu tím, že se postavíte na délku paže od zdi. Položte ruce na rovný povrch stěny ve výšce hrudníku, ohněte lokty a pomalu se opřete o stěnu, přičemž tělo držte v jedné dlouhé rovné linii. Vraťte se do vzpřímené polohy.
Ohnutá kolena Kliky
Jakmile zvládnete skoky na stěně, přejděte na mírné kliky z kolen. Udržujte rovná záda a boky v jedné linii (nevystrkujte zadek), abyste cvičili co nejlépe.
Push-n-Clap Kliky
Udělejte standardní kliky, ale z ohnutého lokte, stažené pozice, odtlačte ruce a tleskněte je dohromady, než se vrátíte do výchozí pozice.
Spread Eagle Push-Up
Postavte nohy o něco širší než na šířku ramen a roztáhněte také ruce. Kliky z této pozice zapojují svaly jádra intenzivněji – jen si dejte pozor, abyste příliš neprotahovali záda.
Trojúhelníkové kliky
Začněte s rukama mírně širokým než obvykle. Když klesáte k podlaze, přesuňte váhu na jednu stranu tak, aby se jeden loket ohnul výrazně více než druhý. Vraťte se do neutrálního postoje v natažené pozici, poté se při dalším kliku přesuňte na opačnou stranu, efektivně vytváří trojúhelník mezi vrcholem (nataženými pažemi) a dvěma body (levým a pravým sníženým). pozice).
Rozložené ruce push-up
Procvičte každou stranu zad o něco lépe provedením 10 kliků s levou rukou nakloněnou před pravou a poté vyměňte pozice.
Jednoruční kliky
Pravděpodobně se tímto způsobem nebudete moci ponořit tak hluboko do pozice shybů, ale provedení kliků s jednoručkami je konečným posilovačem paží a hrudníku.
Shyby na jedné noze
Lehce zvedněte pravou nohu z podlahy za vámi a ponořte se do pozice ohnutého lokte. Můžete buď vrátit nohu na podlahu, jakmile natáhnete ruce, nebo ji držet po celou sadu 10. Vyměňte nohy.
Panty Push-Up
Udělejte kliky. Když se vrátíte do pozice natažených paží, zvedněte boky ke stropu, abyste vytvořili obrácené V. Pomalu snižujte záda dolů. Opakujte mezi každým push-up.
Boční kliky
Začněte v natažené pozici na pravé straně, hrudník a nohy směřují dopředu, takže vaše přední část je kolmá k podlaze. Spusťte pravý bok směrem k podlaze. Snažte se nekroutit horní část těla. Zvedněte boky a vraťte se do přímé linie. Opakujte na druhé straně.
Kliky na prkně
Dostaňte se do pozice prkna, takže se opíráte o lokty, nohy rovně, tělo zvednuté ze země. Udržujte záda rovná, nechte hrudník klesnout mezi lopatky a poté jej znovu zvedněte z podlahy. Pohyb bude jemný, ale jedná se o silný cvik na horní část zad.
DiamondPush-Up
Dopřejte svému tricepsu další spálení tím, že začnete s rukama u sebe pod hrudníkem, palci a ukazováčky se dotknete a vytvoříte kosočtverečný tvar. Ohněte a narovnejte paže jako obvykle.
Pomalé-rychlé kliky
V této verzi udělejte klasický klik, ale ohněte lokty a klesněte na podlahu pomalou rychlostí (napočítejte do 10), poté explodujte do natažené pozice v jediném počtu. Opakovat.
Rychlé-pomalé kliky
Otočte rytmus na výše uvedené verzi a klesněte na podlahu jedním počítáním, poté pomalu zatlačte nahoru do vysunuté polohy pro počítání 10. Opakovat.
Kliky pro horolezce
Podobně jako u Spidermana, s tím rozdílem, že místo toho, abyste šlapali jednu nohu do strany, místo toho zvednete pokrčené koleno pod sebe směrem k hrudi.
Twist Push-Up
Z natažené pozice stáhněte pravé koleno pod sebe a otočte jej směrem k levému rameni, zatímco ohýbáte ruce. Vraťte se do výchozí pozice. Další klik, levé koleno k pravému rameni.
Sidewalker Push-Up
V této variantě proveďte standardní shyb, ale při shybu z podlahy udělejte krok do strany jednou rukou a nohou a druhou ruku a nohu přetáhněte jednou v natažené poloze. Opakujte sekvenci, jak postupně procházíte bokem po podlaze; opakujte návrat opačným směrem.
Spiderman kliky
Z pozice natažené paže zvedněte jednu nohu ze země, pokrčte koleno a nakloňte ho na jednu stranu, zatímco se skláníte do kliky (jako Spiderman šplhá po zdi). Při návratu se narovnejte.
Polévka může push-up
Jak to zní, proveďte své tradiční kliky pomocí polévkových plechovek nebo činek, abyste mírně zvedli ruce z podlahy a posílili zápěstí a svaly dolních paží.
Hip Dip Push-Up
Když se ponoříte do pozice ohnutého lokte, otočte se z boků tak, aby jedna strana klesala k zemi. Vraťte se do neutrálu ve vysunuté poloze; opakujte na opačnou stranu.
