Bolest dolní části zad postihuje v určitém okamžiku jejich života přibližně 80 procent populace a každý rok je odpovědný za náklady na zdravotní péči ve výši 50 miliard dolarů. Polodobrá zpráva je taková bolest dolní části zad obvykle není známkou vážného zdravotního problému, jako je artritida – častěji je to artefakt zvedání svého dítěte jednou příliš mnohokrát.
Je fakt, že rodičovství zavádí vaše tělo, zejména vaši páteř, do světa aktivit a následných bolestí, na které jste nebyli plně připraveni. Když se nad tím zamyslím, pravděpodobně jste začali pociťovat bolesti dolní části zad přesně v době, kdy vaše dítě přišlo – ne těch 6 liber, 5 uncová verze, samozřejmě, ale 15, pak 20, nyní 30+ librová verze toho, kdo se rád houpe z vašeho krku a šplhá po vašem ramena. A mezi tažením „přenosné“ postýlky, houpacího koně a běhání s kočárkem se váha dítěte sotva zaregistruje. Naštěstí existují způsoby, jak můžete bolesti dolní části zad předejít, s trochou plánování a velkou pílí. Začněte těmito tipy:
Hlídejte si váhu
Rozhodně to není snadné, vzhledem k pokušení okusovat zbytky na talířích vašich dětí. Ale jedna z hlavních příčin bolesti dolní části zad pochází z nasazení střeva, které destabilizuje vaše těžiště. Přemýšlejte o tom: větší váha vpředu znamená, že vaše páteř musí kompenzovat vyklenutí, abyste se nepřevrátili. Chůze v této hyper-natažené pozici den za dnem si vybírá daň na dolních zadních vazech.
Dostat podporu. Podpora zad
Užijte si čas s dětmi při jedné z největších radostí otcovství – a jedné z největších nočních můr vašich zad. Při čtení se podpírejte polštáři Dobrou noc Měsíc 1000. není dostatečná podpora pro vaše již tak přepracovaná záda. Zvažte investici do středně tvrdé matrace, abyste minimalizovali nadměrné zakřivení páteře. V noci zkuste spát na boku s polštářem mezi nohama (podivné, ale pravdivé), protože to snižuje tlak na páteř a umístí vás do ergonomicky vhodné polohy.
Naučte se zvedat bezpečně
Ohýbat kolena je dobrý začátek, ale dalším kouskem této skládačky je, že když se chytíte přihrádku na hračky vašeho dítěte, držte ji při zvedání spíše blízko trupu než před sebou to. Čím blíže je těžký předmět k vašemu tělu, tím více je jeho váha rovnoměrně absorbována vašimi svaly a vazy. Chráníte tak spodní část zad.
Přestat kouřit
Pokud ne pro zdraví vaší rodiny (nemluvě o vašem vlastním), je zde ještě jeden důvod, proč se tohoto ošklivého zlozvyku zbavit. Kouření zhoršuje průtok krve, což omezuje přísun kyslíku a živin do tkání v dolní části zad. To je činí zranitelnými vůči slzám a napětí. Přidejte trochu stresu – jako dítě na ramenou – a vnímejte bolest.
Jdi za studena, pak zahřej
Prevence bolesti dolní části zad je dobrý cíl, ale co uděláte, jakmile vylepšíte svá záda? Zacházejte s tím jako s namožením svalů v posilovně pomocí kombinace ledu a tepla. Umístěte sáček ledu na postiženou oblast po dobu 10 minut, několikrát denně, po dobu prvních 24-48 hodin. To pomáhá snížit zánět. Následující dva až tři dny následujte tepelnou podložku na dané oblasti, aby se vaše záda nestahovala, jak se vaše svaly hojí.
Vybudujte si silnější záda
Z dlouhodobého hlediska vyžaduje vyhýbání se bolestem dolní části zad vybudovat silnější jádro, které zahrnuje jak břišní, tak zádové svaly. Existuje mnoho pohybů, které vám toho mohou pomoci, ale tyto tři vám poskytnou nejlepší výsledky v minimálním čase – asi 10 minut na celou rutinu:
Mosty: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, ruce v bok. Napněte svaly zadku a tlačte nahoru přes paty, zvedněte boky. Udržujte záda rovná a vytvořte přímku od boků k ramenům. Počítejte do 20. Relaxovat. Opakujte 5x.
Dodavatelé Ab: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, ruce po stranách. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu se snažte stáhnout břišní svaly a zatáhnout pupík směrem k páteři. Podržte 5 počtů. Relaxovat. Opakujte 5x.
Superman: Lehněte si na břicho a natáhněte nohy za sebe a ruce natáhněte dopředu. Jednohlasně zvedněte nohy a ruce z podlahy asi 6 palců, pociťujte, jak se vaše břišní a zádové svaly stahují, aby vás udržely v klidu. Podržte 5 počtů. Relaxovat. Opakujte 5x.
