Dřepy. Jsou tam nahoře s protahovací cvičení a víkendové kardio. Jsou tak… základní. Většina mužů ví jak dělat dřepy: stát, přikrčit se, stát, přikrčit se. Není to zrovna výzva. Ale učení správná forma dřepu je zásadní pro maximální užitek z cvičení a zároveň předcházení zranění. A četné výhody dřepy pro muže stojí za to vědět, jak to dělat dobře.
Při správném provedení se dřep odehraje jedním plynulým pohybem: ohyb-pokles-vzpažení. Častěji však dřep představuje alespoň jeden nepříjemný moment: trhavé ohnutí kolena, nepříjemné klenba zad a pauza se zvednutým zadkem, zatímco se vaše ramena nahrbí dopředu protiváha. Najít to sladké místo snadného klouzání vyžaduje cvik. S několika ukazateli se však budete tímto cvičením pohybovat jako profesionál. V posilovně můžete tento pohyb provádět s činkou nebo činkami. Ale i použití vaší tělesné hmotnosti pro odpor přinese hmatatelné výsledky. Zde jsou některé odkazy:
Správná forma dřepu: Průvodce krok za krokem
- Začněte s nohama na šířku boků, ruce po stranách, nohy mírně vytočené ven.
- Zaměřte se na to, abyste drželi záda rovně, ani kulatá, ani klenutá. Při dřepu držte hlavu otočenou dopředu a mírně zvednutou (vyberte si místo na zdi, na které se zaměříte).
- Chcete-li začít s dřepem, nechte boky uklouznout zpět, až se vám začnou ohýbat kolena. Abyste zabránili přesouvání těžiště za vámi, umožněte svým pažím, aby se kývaly dopředu.
- Hluboce se ohněte a představte si, že se chystáte sedět na nízké stoličce. Ve skutečnosti si pod sebe můžete položit nízké sedadlo nebo blok, abyste ucítili, jak se ho dotýká váš zadek, než se narovnáte. Zastavte svůj dřep, když jsou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, abyste se vyhnuli zranění.
- Zkontrolujte své držení těla. Zatímco určitý stupeň štíhlosti je při dřepu nevyhnutelný, cílem je udržet páteř rovně, bez ohledu na její úhel, a minimalizovat přirozený sklon dopředu. Tím, že váhu rozložíte dále v patách a zaměříte svůj zrak na zeď a ne dolů, můžete zabránit tomu, aby se celá věc sehnula.
- Když dosáhnete nejnižšího bodu, plynule se zvedněte do stoje. Nechte ruce přirozeně klesnout do stran a vraťte se do neutrální vzpřímené polohy. Lidé často dělají tu chybu, že buď klesají příliš rychle, nebo stoupají příliš rychle. Zatímco existují některé pokročilejší verze, které využívají výbušnou sílu ve dřepu, základní verze je hladká v obou směrech, aby se zabránilo zranění.
Pokud toužíte po rozmanitosti, podívejte se na tyto o něco pokročilejší techniky dřepů:
High-Arm Squat. Stejný jako základní pohyb, prováděný s pokrčenými lokty, rukama za hlavou.
Dřep s jednou nohou. Zvedněte jednu nohu mírně před sebe a v případě potřeby použijte zeď nebo židli pro rovnováhu, proveďte upravený dřep. Poznámka: Nebudete se moci ohnout tak hluboko, a to je v pořádku – zvýšené zatížení vaší pracovní nohy to více než kompenzuje.
Skoky do dřepu. Když dosáhnete spodní části dřepu, protlačte paty a vyskočte z podlahy. Můžete buď udržet skrčenou polohu (jako když lyžař přejíždí magnáty), nebo se plně natáhnout ve vzduchu.
Squat Pulsy. Posaďte se do dřepu, poté se na minutu pohybujte nahoru a dolů, nahoru a dolů, aniž byste se kdy úplně vrátili do stoje.
Wall Squat. Opřete se zády o rovnou zeď a ponořte se do „sedící“ polohy, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte jednu minutu. Pracujte až tři minuty.
