I midten af 90'erne var Randy Hetrick en Navy SEAL udsendt på en piratbekæmpelsesmission i det sydøstlige Asien, indelukket i et lager, forsøger at finde ud af, hvordan man forbliver i den form, der er nødvendig for hurtigt at skalere siden af et fragtskib, mens man bærer 75 pund gear. Han havde ved et uheld indsat sit jujitsu-bælte, som han kombinerede med noget ekstra bånd fra faldskærmsseler til gør-det-selv en "Cro-Magnon"-version af det, der blev TRX suspension træningssystem. I dag er det et vildt populært stykke træningsudstyr baseret på principperne om kropsvægtmodstand.
Det er en fantastisk opfindelseshistorie; det er også direkte anvendeligt for en ny far, som Hetrick har været, to gange. Nybagte fædre er nødt til at finde ud af, hvordan man kan bevare en vis form for fysisk form på trods af et liv i kaos. Vi spurgte Hetrick, hvordan han skulle bruge det, han har lært, når "lageret" er dit hus, og den blodtørstige pirat er dit søvnhadende lille barn.
Skemaet
30-45 minutter fordelt på en dag er mere end nok tid til at sparke din egen røv. Hetrick foreslår at skære ud 3 10-til-15 minutters blokke om dagen. "Der er årstider i livet," siger han. "Vær ok med at sige," Jeg har ikke tid til en times træning, så jeg laver bare 10 eller 20 minutter."
Træning 1 og 3: Udfør disse derhjemme og fokuser på overkrop, underkrop og core. Det er nemt at gøre, da Hetrick kun anbefaler kropsvægtsøvelser (i modsætning til vægte), som naturligt overlapper flere muskler og led til enkelte øvelser. Han anbefaler også tidsbaserede, i modsætning til rep-baserede, sæt: et minuts arbejde med 30 sekunders restitution. Da du allerede er for træt til at regne: det er omkring 6 øvelser for en 10-minutters træning og 10 for en 15-minutters træning.
Træning 2: Du kan gøre denne på arbejdet, og det kræver ikke, at du sveder voldsomt og derefter går din dag som en grov genindførelse af 4. klasses gymtime. Brug blot disse 10-15 minutter på at lave "mobilitetsbevægelser" (det er "stræk" for dig), og ingen af dine kolleger vil vide, at du er halvvejs igennem en Navy SEALs daglige træning.
Øvelserne
"Det er, hvad du gør i livet," siger Hetrick om kropsvægtstræning. "Du longerer, du sætter dig på hug, du bøjer, rækker ud og vrider dig." Det er også meget effektivt, da det kræver mere ilt, pumper mere blod og forbrænder flere kalorier end arbejde med en enkelt muskelvægt outs. Det viser sig, at du (især dig med nogle meget bærbare TRX-stropper) er dit eget bedste stykke fitnessudstyr.
Øvelser uden TRX
- Lav ikke simple pushups. Lav dem i stedet Spider Man-ed, græshoppe-ed, diamant-ed, pirket og forskudt.
- Tilføj drejninger til squats, gør dem på et ben eller prøv pistol squats.
- Lav udfald fremad, baglæns og sidelæns. En Hetrick favorit til en øget cardio træning er plyometrisk udfald.
- Til kerneforstærkning, basisplanker, vinduesviskere og saksespark vil alle få arbejdet gjort.
- Til sadister anbefaler Hetrick burpeen: "Hvis jeg fik dig til at lave 15 minutters burpees, ville du brække dig over dig selv og ville ikke behøve at træne i to dage." Behagelig, og effektiv.
Øvelser med TRX
Med et suspensionstræningssystem som TRX er det nemmere at gå fra bevægelse til bevægelse og udføre handlinger, der integrerer flere led og muskler på én gang. Når du købe systemet, får du adgang til forskellige træningsværktøjer, men her er et par af Hetricks favoritter:
- Squat rækker integrere flere muskler i gentagelsen.
- Atomisk pushup arbejd arme og ryg, mens du brænder lortet ud af din kerne.
- Pledge krøller, som bruger begge arme samtidigt på tværs af kroppen - den ene til den modsatte skulder og den anden til den modsatte armhule, og tænder for hver rep.
Uanset om du bruger TRX eller ej, så er det vigtigt at huske, at det ikke kræver en masse ting at forhindre, at dit pudsige bundt af glæde forvandler dig til en trist balje.
Mobilitetsbevægelser
De fleste mænd - og især nybagte fædre - har brug for hjælp til at åbne hofter og ryg. Mænds hofter er naturligt stramme (da de ikke presser små mennesker igennem dem), og de fleste fædres ryg er et vrag på grund af, at førnævnte lunte bundt af glæde ikke er i stand til at samle sig selv op fra jord. Med disse stræk skal du bevæge dig i spænding i 30 sekunder, derefter slappe af i 10 sekunder og give hver bevægelse omkring 2 minutter.
- Hoftehængsel: Spred dine fødder, bøj i taljen, og lad tyngdekraften strække dine baglår og dekomprimere din rygsøjle.
- Siddende baglår: Benene adskilt, læn dig fremad.
- Figur fire stræk: Prøv denne liggende og prøv den stående.
- Cobra positur: Den grundlæggende byggesten i hot yoga mom-træning er fantastisk til at åbne skuldre og mavemuskler.
Løbealternativet
Som SEAL plejede Hetrick at løbe miles med en rygsæk på 75 pund. Så at slæbe et barn i en bæresele giver ham glade små flashbacks. "Knægten falder øjeblikkeligt i søvn, du har et læs hængende af dig og kan gå lige så rask en tur, du vil. Enhver, der prøver power walking med en, opdager hurtigt, at det er lige så belastende som at jogge uden belastning."
Og selvom Hetrick ikke kan garantere, at dit barn faktisk vil falde i søvn i bæreren (i modsætning til f.eks. at skrige hysterisk fra det øjeblik, du lægger dem i et), er hans vigtigste pointe, at træning - selv med nye børn - er inden for din forståelse. ”Det kan være en mulighed for at omprioritere og skabe en ny rutine. Erstat de 30 minutters happy hour-tid med 10 minutters suspensionstræning eller anden træning, og du bliver bedre til det, siger han.
Når alt kommer til alt, "Du kan alligevel ikke lave happy hour længere."
