Alle kan komme i filmstjerneform. Det eneste, det kræver, er at træne hver dag i to til fire timer, springe kulhydrater over, ansætte trænere og få et Hollywood-studie til at betale regningen og derefter betale pænt for din tid. Det er hvordan Ryan Reynolds og hans superheltekammerater ser ud, som de gør på det store lærred. Det er ikke til at sige deres træning er ikke imponerende. De er typisk den slags overkrop-tung træning rutiner, som kun en person, der gør dette for at leve af, kunne afslutte. På grund af dette er de værd at følge.
Tag den træning, som Reynolds tog fat på, mens han filmede Deadpool 2. Da han hyrede kendis-træneren Don Saladino til at skabe en rutine, der ville bygge muskler, tilføje definition og forbedre den generelle kondition, fik han, hvad han bad om. Saladino designede en række træningspas i kredsløbsstil, der dækkede de fleste større muskelgrupper med fokus på overkroppen. Selvom han ikke rapporterede, hvor ofte han trænede, lad os bare sige, at han endte med at ligne en ret urealistisk far til to til sidst. Mission fuldført.
Hvad har dette med os blotte dødelige at gøre? Nå, de træninger, Reynolds lavede, er ret gode til styrke og smidighed i hele kroppen, fordi (lidt kendt faktum) Reynolds laver mange af sine egne stuntbevægelser. Men ja, det er for svært. Det forstår vi. Derfor tog vi principperne fra en af de eksempler på træning, han delte med Mænds helbred, og dummede det ned for os almindelige fædre. Her er din strømlinede version med bevægelser ændret, så de passer til hverdagens fædres tidsplan og færdigheder.
Opvarmning
Reynolds version: 15 minutters udstrækning, skumrullning og dyb vejrtrækning.
Din version: Din tid er kostbar, så du kan gøre dette 3 minutter. Stå med fødderne bredt fra hinanden. Ræk armene over hovedet, træk vejret dybt ind. Ånd ud og slip, bøj dine knæ og lad din torso falde fremad, så dine hænder hviler på gulvet. Herfra skal du bøje dit højre knæ dybt, flytte vægten til højre side og gå ind i et sideudfald. Hold mens du trækker vejret ind og ud. Flyt vægten til venstre side og gentag. Vend tilbage til midten, ret din ryg og ben og løft armene ud på siden. Drej til højre, derefter til venstre, fem gange. Slap af - du er klar til at gå.
Træk #1: Kettlebell Swing
Denne bevægelse for hele kroppen virker på dine arme, ryg, glutes og quads. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold håndtaget på en kettlebell med begge hænder, armene lige foran din krop. Bøj dine knæ til et squat, og lad kettlebellen glide tilbage mellem dine ben, mens du holder ryggen ret. Med en enkelt bevægelse, skub gennem dine hæle og vend eksplosivt tilbage til en stående stilling, så kettlebellen kan svinge fremad, så den når brysthøjde, som du gør. Det er én rep.
Reynolds version: 5 reps med så tung vægt som muligt.
Din version: Du kan næsten følge med her! Gør det til 3 gentagelser med en vægt på 25 pund.
Træk #2: Front Squat
Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne let udad. Hold en vægtstang med begge hænder (håndfladerne vender fremad og vippes opad) lige under din hage. Bøj knæene og lad dine hofter glide tilbage, som om du sad i en stol. Hold ryggen lige. Sigt efter at få dine quads parallelt med gulvet, men stop med at sænke, så snart du mærker, at din form begynder at glide. Vend tilbage til stående for at fuldføre en rep.
Reynolds version: 5 reps med en tung vægt (ca. 85% af en maksimal belastning)
Fars version: Hold det ved 5 reps, men spring vægten helt over og gå til air squats. Fokuser på formen - det er det, der virkelig betyder noget her.
Træk #3: Bænkpres
Læn dig tilbage på en flad bænk, hold vægtstangen over brystet med et overhåndsgreb, armene lige. Hold hænderne i skulderbreddes afstand. Bøj albuerne, hold dem tæt ved dine sider, og sænk stangen til brysthøjde, og ret dig så igen.
Reynolds version: 5 reps med en vægt, der sandsynligvis er mere, end du kan løfte, og læg hænderne tæt sammen for at øge sværhedsgraden.
Fars version: Lad os gå med 3 gentagelser ved at bruge en vægt, der er omkring 75 % af din maksimale belastning (omtrent omkring 150, hvis du er en fyr på 200 pund, selvom det er en bred vifte). Placer hænderne lidt bredere end skulderbredden for at hjælpe med stangens stabilitet - endnu bredere, hvis du er nybegynder.
Træk #4: Pull-Up
Stil dig foran pull-up-stangen og tag fat i den med et overhåndsgreb. Hold ryggen ret og øjnene fokuseret på væggen lige over øjenhøjde, bøj armene, mens du løfter hagen over stangen, og ret dig derefter ned igen.
Reynolds version: 5 reps, der opretholder en plankeposition med sin krop (dvs. brættet lige) og fuldt udstrakte arme ved hver sænkning.
Din version: Hold dig til de 5 reps, men brug en assist. Ser du det modstandsbånd? Bind den rundt om stangen, så den skaber en lang løkke. Placer dine fødder inde i løkken, så båndet kan strække sig, mens du sænker din krop, og tilføj derefter støtte, når du løfter dig selv op. Et andet alternativ: Udfør omvendte pull-ups ved forsigtigt at hoppe ned fra gulvet for at begynde i en sammentrukket stilling, hagen over stangen, og mærk derefter forbrændingen, mens du sænker dig ned på gulvet.
Træk #5: The Carry
Reynolds lavede forskellige versioner af den vægtede gåtur i sin træning for at forberede sig til Deadpool 2 - det er en af de mest effektive måder at opbygge overordnet styrke og tone dine muskler på. Du kan vælge mellem en kuffertbære (bær håndvægte eller kettlebells nede ved dine sider), overheadbære (løft vægten direkte over dit hoved, arm lige, lav en arm ad en tid, mens du går), eller bære nedefra og op (bøj din arm i en 90 graders vinkel foran dig, og bær kettlebellen på hovedet i håndtaget, så de vægtede endepunkter vender op i luft). Fokuser i alle tilfælde på god form.
Reynolds version: 5 reps af 75-fods bærer med en vægt, der er 35-40 pounds.
Din version: Udfordr dig selv her med 3 gentagelser af 50 fods bærere. Alligevel skal du ikke gå for tungt. Start med 25 pund og arbejd op derfra.
Hvil og gentag
Reynolds version: Ingen hvile for Merc med en Mund. Gør dette kredsløb fem gange i træk.
Din version. Tag 30 sekunder mellem reps og 5 minutter mellem sæt. Du har fortjent det. Start med at ramme dette kredsløb to gange, og arbejd dig op derfra (grænse på fire).
