Fire timers søvn, et surt lille barn, en vred chef og svigerforældre uden for staten på besøg i den forlængede weekend. Når du først sætter dig ned, rejser du dig ikke igen - heller ikke for en nem træning. Stadig. Du er en mand, der sætter pris på værdien af god cardio. Det er vigtigt for dit hjerte (for ikke at nævne dit hoved) at svede ved at gøre noget andet end at spurte efter din tre-årige.
Du har muligheder. Hvad med en nem træning, der kræver nul stående øjeblikke?
Vi gentager det for dig. I denne træning vil du ligge på ryggen eller maven, eller lejlighedsvis klatre på alle fire. Men du vil aldrig nogensinde skulle stå op. Vi lover. Faktisk kunne denne form for træning meget vel forbrænde flere kalorier og opbygge stærkere muskler end din sædvanlig rutine (hvad det end var, før børn), fordi kroppen ikke er vant til at operere fra ikke-oprejst stillinger. Denne ulejlighed betyder, at dine muskler skal arbejde hårdere for at bevare kontrollen.
Det vigtigste for denne rutine, cardio-mæssigt, er at fortsætte med at bevæge sig fra den ene øvelse til den næste uden at stoppe for en slurk øl eller at tjekke din iPhone. At udføre dette kredsløb i kontinuerlig bevægelse forbrænder flere kalorier og holder din puls forhøjet til moderat intense niveauer:
Cardio: Cardio uden at stå er ikke let. Start i en push-up position, løft det ene ben og før dit knæ til brystet. Snap dit ben tilbage på plads, mens du bøjer det modsatte knæ til dit bryst. Fortsæt er denne form for vandret løb i et minut. Vend derefter om på ryggen. Bøj dine knæ og løft dine fødder i vejret. Træk dine mavemuskler sammen, løft hovedet fra gulvet, og lav cykelbevægelser med dine ben. Luft-cyklus i et minut, før du skifter tilbage til den horisontale-løbende-pushup-position. Udfør løb/cyklus-kombinationen tre gange.
Kerneforstærker: Dette segment af træningen handler om planker. Hold en frontplanke (forsiden nedad, hvil på dine albuer og bøjede tæer, skab en lige linje fra dit hoved til dine fødder) i 60 sekunder. Derefter en sideplanke (samme aftale, men på din side og støttet op på den ene albue) i 60 sekunder, efterfulgt af et minuts rygplanke (på ryggen, med dine hofter hævet).
Ben og glutes: Start med 10, 20-minutters gentagelser af broer, som involverer at ligge på ryggen, bøje dine knæ og holde fødderne fladt på gulvet, før du løfter dine hofter fra gulvet. Gå derefter videre til hængsler - start fra en knælende stilling, ryg lige, og læn dig derefter langsomt tilbage, indtil du knap kan vende tilbage til en oprejst stilling. Gentag det 20 gange.
Toning af dine arme: Åbn med pushups - slip og giv os 10. Hvil 30 sekunder. Giv os 10 mere. Gå derefter videre til stoledykker. Sid på kanten af en hård, robust stol. Placer dine hænder over kanten, fingrene vender fremad, og skub dine hofter fremad, så du ikke længere sidder, mens du støtter din vægt med dine arme. Bøj albuerne og slip hofterne mod gulvet. Skub tilbage op, indtil armene er lige. Gentag 10 gange. Hvil 30 sekunder. Lav et sæt mere.
