Kettlebell træningen, engang den hotteste klasse i de dyreste fitnesscentre i hele Amerika, er ved at blive en fast bestanddel i den gennemsnitlige fars stue. Fitness-moder kommer og går, men en gang i mellem finder en øvelse, der startede som en travl trend, sig med at blive legitim magt og et stadigt voksende antal disciple, normalt på grund af en uhåndgribelig blanding af innovation, lethed, nydelse og målbar resultater. Kettlebells markerer alle de rigtige felter.
Kettlebells er først og fremmest praktiske. I et hjem fyldt med børn og deres legetøj optager kettlebells heldigvis lidt plads og er i sagens natur bare sjovt. Designet til at blive brugt som en hjælp til bevægelse, vil du svinge, cirkle, bue dem gennem luften. Denne kombination af styrke og cardio er sværere at opnå med traditionelle vægte. Kettlebell-træning har også en tendens til at være mere effektiv end traditionel styrketræning, fordi i modsætning til traditionelle håndvægte, hænger hovedparten af deres vægt flere centimeter under deres håndtag. Dette tvinger brugerne til at kontrollere vægten fra en relativ afstand, hvilket involverer flere muskler og gør hver bevægelse trinvist sværere at udføre.
Kort sagt gør kettlebells dig stærkere, hurtigere og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier undervejs.
Du kan købe kvalitets kettlebells online eller i din lokale sportsbutik. Du skal ikke bekymre dig om at få et helt stativ - du behøver kun én vægtmængde til følgende øvelser. Vi foreslår, at du vælger en vægt, som du tror, du kunne udføre 10-12 reps med. Lav hver af øvelserne nedenfor med 10-12 reps, to sæt i alt.
Bred Squat
Start i en bred stilling, fødderne let udad. Hold klokken i håndtaget med begge hænder. Bøj albuerne og pres hænderne mod brystet. Squat indtil quads er parallelle med gulvet, så knæene kan glide lidt udad for at opnå balance. Vend tilbage til stående.
Squat-Raise
Følg ovenstående instruktioner for Broad Squat, og hold kettlebell-håndtagene lige der, hvor de fastgøres til klokken. Fra det laveste punkt i din squat, skub gennem dine hæle og kør klokken mod loftet, indtil dine arme er lige, når du vender tilbage til stående. Synk tilbage i squat, sænk kettlebellen til dit bryst med bøjede arme.
Enkeltarmsrække
Bøj knæene og læn din torso mod gulvet (næsten en 90 graders vinkel). Hold kettlebellen i den ene hånd, mens du strækker armene ud mod gulvet. Bøj albuen og gå klokken mod brystet. Frigøre.
Klokkesving
Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene. Grib klokken i håndtaget med begge hænder. Bøj knæene, slip armene mellem dine ben. Vend tilbage til lige ben, og sving klokken fremad, så den er parallel med dit bryst, og dine arme er parallelle med gulvet. Lad det svinge tilbage mellem dine ben, mens du bøjer knæene igen.
Overheadpresse
Start med kettlebell-håndtaget snøret gennem den ene hånd, så det hviler i V'et mellem din tommel- og førstefinger. Bøj den arm, albuen ved din side, hånden og klokken ved din skulder, håndfladen vendt fremad. Aktiver din kerne, mens du løfter armen over hovedet. Sænk ryggen ned. Gør 10 gentagelser og gentag derefter på den anden side.
Omvendt Lunge
Start ned på det ene knæ, det andet knæ bøjet foran dig, som om du er ved at fri. Hold kettlebell med begge hænder, hvilende på dit forreste knæ. Aktiver din kerne, mens du rejser dig og drejer i én bevægelse, og lad kettlebellen svinge med din torso indtil du afslutter i stående stilling, vendt mod den modsatte side, armene strakt i skulderhøjde foran du. Bøj knæene og drej tilbage til startposition.
Sit-up Tryk
Læg dig på ryggen, tag kettlebell mod brystet med begge hænder på håndtaget. Udfør en sit-up, løft dine arme over hovedet, albuer lige, i siddende stilling. Sænk ryggen til brystet, mens du lægger dig tilbage.
Drejninger
Fra oprejst sit-up position, synk tilbage, så din overkrop er omkring 45 grader i forhold til gulvet. Hold kettlebell foran dig med begge hænder på håndtaget. Drej din torso til højre, så dine arme og kettlebell kan svinge til den side, indtil den næsten (men ikke helt) rører gulvet. Drej og sving til den anden side. Lav 10 reps.
Dødløft
Stå med kettlebell i højre hånd, arm strakt ud mod gulvet. I ét træk skal du løfte dit højre ben bag dig, mens du bøjer din torso fremad og lader din højre arm og kettlebell falde til gulvet. Prøv at skabe en lige linje fra din højre fod til dit hoved. Vend tilbage til stående og skift side.
Skub op
Udfør din traditionelle push-up, men hvil den ene hånd oven på kettlebellen. Den ujævne vinkel på din krop, plus ujævn overflade til din hånd, får din krop til at rekruttere andre muskelgrupper til stabilisering.
