Fuld afsløring: Den hurtigste måde at samle din muskelmasse på vil altid være ved at løfte virkelig tunge ting. Overbelastning af dine muskelfibre forårsager mikrotårer, og under helingen af disse tårer, producerer din krop større, sejere muskelfibre som svar - og derfor en større muskel. Men størrelse er én ting; styrke er en anden. Og hvis dit mål er at få muskelstyrke - plus lidt mere masse - så er det eneste du har brug for den krop du lever i.
"Ikke kun er kropsvægttræning en effektiv måde at opbygge muskler på, men de er en fantastisk måde at styrke hele den kinetiske kæde på en måde, som maskiner i fitnesscentret ikke vil gøre,” siger Jayson Lee, en personlig træner i New York By. Med andre ord, uden stolen at sidde i eller stænger til at stabilisere dig, er du tvunget til at arbejde alt fra din kerne til dine baldemuskler og lægge for at hjælpe dig med at bevare balancen og den rette form, når du laver noget som en enkeltarms push-up (mere om det om et minut), siger Lee.
Faktisk har du måske endda brug for mindre kropsvægt, end du tror for at se muskelvækst:
For at få mest muligt ud af din kropsvægtstræningspenge, overvej supersæt, hvor du arbejder modsatte grupper af muskler i en enkelt session, foreslår Lee. Og øv isometriske hold mellem hvert sæt.
Dediker to svedsessioner om ugen til overkroppen og to til den nederste – du kan mikse og matche, men du vil hurtigere se flere ændringer ved at gå hårdt på de samme grupper af muskler i en enkelt session. Det er et koncept, der ligner tunge løft: det vil sige, du vil overbelaste musklen nok til at forårsage mindre skade, og i reparationen af den skade vil din muskel vokse sig større og stærkere igen.
Start med disse kredsløb til over- og underkrop. For hver øvelse skal du lave tre sæt af 15-20 reps. Mellem sætene skal du udføre isometriske sammentrækninger af den kropsdel, du arbejder på. Gentag hvert kredsløb tre gange.
Kreds 1: Overkrop
Supersæt A
Skub op: Start på alle fire, hænderne under skuldrene. Stræk dine ben lige bag dig, indtil du danner en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Bøj albuerne, hold armene tæt på kroppen, og sænk brystet til to centimeter over gulvet. Ret dine arme tilbage til starten.
Omvendt række: Læg dig under en robust stang, så dine skuldre er direkte under den. Ræk op og tag fat i stangen med et underhåndsgreb. Hold din krop i en lige linje (skuldre til tæer), bøj albuerne og løft brystet mod stangen. Frigøre.
Supersæt B
Håndstand pushup: Begynd på alle fire, fødderne mod en væg. Flyt din vægt ind i dine hænder og klatre langsomt med fødderne op ad væggen, indtil dine ben er lige og kroppen er i en stejl hældning. Hold en lige linje fra fødder til skuldre, bøj albuerne og sænk dine skuldre mod gulvet. Ret tilbage til starten.
Dips: Stå mellem to robuste genstande (eller brug dipsstængerne i fitnesscentret). Placer hænderne på hver side, og pres op, så dine arme er lige. Bøj let i knæene og læg fødderne bag dig, så de ikke rører gulvet. Bøj albuerne og sænk din krop, indtil armene danner tæt på en 90 graders vinkel. Ret ud og vend tilbage til starten.
Kreds 2: Underkrop
Supersæt A
Squats: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let pegede ud. Bøj knæene og sænk numsen mod gulvet. Sænk dig, indtil quads er parallelle med gulvet, knæ over tæer. Ret ud og vend tilbage til starten.
Bjergbestigere: Start på alle fire. Kom i en forlænget plankeposition (arme lige). Løft din højre fod fra gulvet, bøj dit højre knæ, og gå knæet mod dit bryst. Ret dit højre ben og gentag på venstre side. Bevæg dine ben op og ned så hurtigt som muligt, mens du bevarer god form i 30 sekunder.
Supersæt B
Bayerske split squats: Stå med ryggen til en bænk, cirka to meter væk. Løft din højre fod og placer den på bænken bag dig, mens du efterlader dit højre knæ bøjet. Bøj dit stående (venstre) ben og udfør et udfald. Stop, når dit venstre knæ er over dine venstre tæer, og højre knæ svæver lige over gulvet. Ret til start. Lav tre sæt på hver side, skiftende ben pr. sæt.
Walking lunges: Find en lang gang. Tag et kæmpe skridt fremad med dit højre ben; bøj højre knæ og sænk ned i et udfald, mens du holder dit bagerste ben let bøjet. Sænk, indtil højre knæ er over dine højre tæer. Skub dit bagerste venstre ben af og sving det fremad. Flyt din vægt fremad og kast dig ud på dit venstre ben, mens du holder højre knæ let bøjet bag dig. Bemærk: For at gøre det sværere skal du holde hænderne bag hovedet hele tiden.
Kreds 3: Overkrop
Supersæt A
Træk op: Stå under pull-up-stangen. Ræk op og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Hæng fra stangen med lige arme, let bøjede knæ for at forhindre, at fødderne rører gulvet. Hold blikket fremad og lidt opad, bøj albuerne og løft brystet til stangniveau. Slap af tilbage til starten.
Enarms push up: Start på alle fire. Stræk benene bag dig til en forlænget plankeposition. Flyt langsomt din vægt til din højre side, så din venstre arm ikke længere bærer din vægt. Juster dine fødder lidt, så din højre arm danner spidsen af en lang trekant med dine fødder som base. Løft din venstre arm og læg den bag din ryg. Bøj din højre albue, hold din vægt centreret over din højre hånd. Bøj, indtil du tror, du vil miste din balance (disse vil være mere lavvandede end traditionelle push ups); tilbage til start. Lav 15 reps, skift arm og gentag.
Supersæt B
Plank op: Start i en forlænget plankeposition, armene lige og kroppen i en lang linje. Bøj din højre albue og sænk din højre underarm til gulvet, efterfulgt af at bøje din venstre albue og placere din venstre underarm på gulvet. Tryk gennem din højre underarm og hånd for at rette din højre arm ud igen, efterfulgt af din venstre. Vend retningen og gentag.
Omvendt crawl: Sid på gulvet, bøjede knæ, fødderne flade, hænderne presset ned i gulvet bag dine hofter. Løft dine hofter fra gulvet og begynd at kravle fremad og derefter bagud. Crawl i 60 sekunder for et sæt.
Kreds 4: Underkrop
Supersæt A
Box jumps: Stå foran en bænk. Bøj knæ; hoppe ovenpå. Hop eller gå ned igen.
Omvendt gangudfald: Stå med fødderne samlet. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod. Bøj højre knæ, indtil det er lige over gulvet. Skub igennem venstre (forreste) fod og sving venstre ben bag dig. Gentage.
Supersæt B
Blive bedre: Stå foran en bænk. Træd op med dit højre ben, derefter venstre; træde ned med dit højre ben og derefter venstre. Vend retningen og gentag.
Enkeltben sidder: Stå med ryggen til bænken. Løft dit venstre ben fra jorden foran dig. Bøj højre knæ og sænk din numse tilbage, indtil den rører bænken. Aktiver straks dine glutes og baglår og stå igen. Gør 15 gentagelser på højre side, skift derefter ben og gentag.
