De øjeblikke mellem sandkasseovervågning og abebar-galskab er en mulighed for at komme i form. Virkelig. Udstyret er overalt omkring dig. Alt hvad du behøver for at gøre det, hænger, trækker, svinger og dypper dig i form. Hvorfor skal børnene have alt det sjove?
"Legepladsen er som det originale fitnesscenter," siger Francine Delgado-Lugo, en styrketræner og medstifter af Form Fitness Brooklyn. "Et junglemotionscenter inspirerer børn til bevægelse, lærer dem at bevæge sig i forskellige retninger og får deres puls op - alle de ting, der også burde være dit mål i en træning."
Med nogle få ændringer har du alt, hvad du behøver til en 20-minutters kropsvægttræning på dit barns legeplads. Hvor skal man begynde? "Hvis du er begrænset af tid og plads, vil du gerne gøre ting, der giver størst valuta for pengene," siger Delgado-Lugo. "Det betyder bevægelser, der er hele kroppen som squats, lunges og pull-ups. Disse involverer rekruttering af muskulatur i hele kroppen, så du arbejder med flere muskelgrupper på én gang."
Bare husk dine forældrepligter, mens du sveder. "Hold øje med at bruge den rigtige form - og pas på små børn, der løber rundt," siger Sivan Fagan, en certificeret personlig træner og ejer af Sivan Fagan Fitness i Baltimore. Og når vi taler om børn, vil du stadig gerne holde øje med dine, hvilket gør en Tabata-stil rutine (som Delgado-Lugo foreslår for at give din træning formål og struktur) til et perfekt set-up. I Tabata bruger du 40 sekunder på at bevæge dig og efterfulgt af 20 sekunder på at hvile (og tjekke op på dit barn).
Med det i tankerne, så tjek disse 8 kropsvægtsbevægelser ud, som du kan bruge, næste gang du er på legepladsen, og gør dig klar til at forvandle dig selv til en slank, ond, lege-date-overvågningsmaskine.
Gyngesæt pull-ups
Arbejder: Biceps, pecs, latissimus dorsi (øvre ryg)
Hvordan: "På gyngestativet, ræk op og tag fat i stangen," siger Fagan. Drej dine fingre rundt om rammen med et overhåndsgreb, gribe ind i din kerne, og mens du ånder ud, er du dine arme og løfter din hage op til stangniveau. Slip og gentag.
Hvor mange: Fire 40/20 sæt
Swing-Set Core Strengthener
Arbejder: Biceps, mavemuskler
Hvordan: "Gynge kan give dig en god mavetræning," siger Delgado-Lugo. "Jo højere du svinger og pumper dine arme, jo bedre skal din kernekontrol være." Efter test for at være sikker på sættet understøtter din vægt (det burde), sæt dig i en gynge, og gribe ind i din kerne, når du begynder at pumpe ben og arme for at få bevægelsen går. Fokuser på at stramme dine mavemuskler på opsvinget, mens du engagerer rygmusklerne for at holde din krop stabil, når den falder.
Hvor mange: Tre 40/20 sæt
Vippeforlængelser
Arbejder: Biceps, triceps
Hvordan: "Brug vippen som en sjov familieøvelse: Dit barn kan sidde på den ene side og fungere som den menneskelige vægt eller modstand, mens du skubber ned på den modsatte side," siger Fagan. Begynd med at vende den ene ende af vippen med dit barn på den anden side. Når dit barn sætter sig, skal du bruge dine arme til at trykke ned på din side for at holde planken i vater. Tryk lidt hårdere ned for at hæve dit barn (langsomt) i luften. Bøj armene, indtil planken igen er i vater. Lad planken stige over din midtersektion, og hold tryk på den med dine hænder. Træk ned i siderne af planken for at bringe den tilbage til jævnt niveau. Gentage.
Hvor mange: Tre 40/20 sæt
Vippekernekontrol
Arbejder: Abdominals, glutes
Hvordan: "Vippen giver en fantastisk balanceøvelse," siger Delgado-Lugo. "Det kræver meget kernekontrol." Start med at klatre op på midten af vippen i et lavt hug. Træk forsigtigt dine fødder den ene eller den anden vej, indtil din vægt er centreret i midten, og du er i stand til at få begge ender af planken op af jorden. Ret dig langsomt op til stående, og aktivér dine kerne- og numsemuskler for at holde planken flad. Balance i 40 sekunder, og sæt dig derefter på hug for at hvile.
Hvor mange: To 40/20 sæt
Parallel Bars Quad Shredder
Arbejder: Core, quads
Hvordan: "Brug de parallelle stænger til L-hold," anbefaler Fagan. For at starte skal du finde de parallelle stænger (eller ethvert sæt af jævnt fordelte, lige høje objekter. Placer dine hænder på hver side og pres op, indtil armene er lige. Hold dine ben lige, løft dine fødder fra jorden og direkte foran dig, indtil din krop skaber en L-form. Hold så længe du kan; slap af. Gentage.
Hvor mange: Fire gange
Bænk Butt Buster
Arbejder: Glutes, kalve, quads
Hvordan: Find en bænk. Hop på, hop af. Gentage. "Parkbænken er det perfekte tilbehør til enhver legepladstræning," siger Delgado-Lugo. "Du kan bruge den til squats, lunges, push-ups og dips. Du kan hoppe på den, du kan hoppe af den."
Hvor mange: Fem 40/20 sæt
Legeplads push-ups
Arbejder: Bryst, triceps
Hvordan: "Legepladsbænke er fantastiske, fordi de lader dig ændre dine bevægelser afhængigt af evner," siger Delgado-Lugo. "Brug bagsiden af bænken eller sædet til at lave push-ups på en skråning for at gøre det lidt nemmere - eller sæt dine fødder på bænken og dine hænder på jorden for at gøre det mere udfordrende." Andre bench push-ups varianter: Prøv plyometriske push-ups, hvor du begynder med din krop i en lige linje, armene bøjede og håndfladerne pressede ind i bænken sæde. Skub væk fra overfladen og klap i hænderne og gå tilbage til startpositionen.
Hvor mange: Tre 40/20 sæt
Slide Strengthener
Arbejder: Glutes, kerner, quads
Hvordan: Ser du et dias? Kør op, siger Delgado-Lugo: "Dette er en fantastisk quad-træning." Du er velkommen til at glide ned igen.
Hvor mange: Seks op-/nedløb
Og glem ikke: "Bare at løbe rundt og lege med dit barn er en træning i sig selv," siger Delgado-Lugo. "Så udnyt jeres tid sammen og hav det sjovt!"
