Uanset om vi indrømmer det eller ej, søger vi alle en følelse af styring. Forældreskab er det perfekte eksempel. I en ideel verden ville du være i stand til at beskytte dine børn mod al skade (og naturligvis få dem til at opføre sig, som du ønsker). Du har sikkert indset nu, selvom dine bedste hensigter ikke altid oversættes til dit ideelle scenarie, hvilket kan føles som et hårdt wake-up call.
At indse, at du ikke er så i kontrol, som du engang troede, er foruroligende med god grund. Kontrol giver forudsigelighed og komfort, som vi alle naturligt længes efter, siger Marianna Strongin, Ph. D., en New York-baseret psykolog og grundlægger af Strong in Therapy. At miste grebet kan føles mentalt, følelsesmæssigt og endda fysisk dysregulerende.
Heldigvis behøver cyklussen ikke at fortsætte. Selvom du måske ikke er i stand til at kontrollere alt, hvad der sker omkring dig, er det er muligt at genvinde fodfæste og opbygge noget selvtillid midt i kaos. Her er syv ting at gøre, når du føler et tab af kontrol, ifølge terapeuter.
1. Tag et par dybe vejrtrækninger
Uanset om det er dine børn, der smider stuen, eller verdens tilstand, der kaster dig i en løkke, vil du blive overrasket over kraften i et par dybe vejrtrækninger. Andrew Smiler, Ph.D., autoriseret terapeut og amerikansk mentalsundhedsrådgiver for Movember, foreslår, at man tager et minut til at berolige sig selv i øjeblikkets hede med blot et minut eller to med langsomme, dybe ind- og udåndinger. Du vil ikke kun føle dig fysisk roligere bagefter; vil du også kunne tænke mere logisk om den aktuelle situation - og som et resultat, handle mere beslutsomt.
Du kan føle dig utryg ved at finde tid til dig selv, især hvis du arbejder hårdt for ikke at miste mere styring. "Hvis børnene allerede har skraldet stuen, bliver den ikke mere skraldet om 60 sekunder," siger han. "Så brug et minut til bare at sidde stille og trække vejret, og lad i det mindste noget af stressen eller følelsen af at være ude af kontrol bare passere."
2. Kryds et par ting fra din huskeliste
Når livet føles som en lortstorm, kan det føles mærkeligt tilfredsstillende og endda beroligende at krydse ting fra din huskeliste - selvom de virker fuldstændig ligegyldige. "At gøre noget nyttigt kan give dig en fornemmelse af, at noget bliver gjort, hvilket kan hjælpe dig med at føle, at du har lidt kontrol," siger Smiler.
Det, du opnår, behøver ikke at være relateret til, hvad der føles ude af kontrol. For eksempel, hvis tingene har været uforudsigelige på arbejdet, kan du bruge eftermiddagen på at rydde ud i garagen og stadig føle dig bemyndiget.
Hvis din huskeliste i sig selv er det, der føles overvældende, så tag små skridt. Smiler siger, at selv nedskrivning af dine opgaver og projekter kan hjælpe, fordi det flytter dem uden for din hjerne med begrænset kapacitet. Når du føler dig klar til det, skal du bruge en del tid - endda 15 eller 20 minutter - til at få disse ting gjort. Lidt efter lidt vil du føle en tiltrængt følelse af præstation og handlefrihed.
3. Oprethold en forudsigelig rutine
Du er måske ikke i stand til at kontrollere, hvad der sker omkring dig, men det kan hjælpe med at zone ind på de dele af dit liv, du kan kontrollere – såsom dine egne rutiner. Ashley Quamme, en Georgien-baseret psykoterapeut, siger, at det er særligt vigtigt at implementere daglige morgen- og aftenrutiner.
Hvad du gør og hvornår du gør det er op til dig; tanken er, at du skal bestemme. Måske træner du og spiser morgenmad på samme tid hver morgen, eller du går i bad og læser en bog, inden du går i seng kl. 22.00. Uanset hvordan du strukturerer disse timer, siger Quamme, at du booker din dag med en smule beroligende forudsigelighed - tidspunkter, hvor du ved præcis, hvad der kommer til at ske og hvordan - kan hjælpe dig med at klare uventede storme i midten.
4. Navngiv dine følelser
Nogle gange er det ikke kun dine omstændigheder, men hvordan du føle om dem, der fører til den følelse af ude af kontrol. Hvis du står over for store eller ukendte følelser om noget, der sker i dit liv, siger Strongin det første skridt er at forsøge at identificere dem.
"At navngive dine følelser kan give en masse lindring," siger hun. "Det får dem fra inde i dit hoved til uden for dit hoved, og så har du handlekraft til at tackle, hvordan du håndterer dem."
Uanset hvad du føler, så prøv at navngive det så specifikt som muligt. Når du først har en præcis etiket for dine følelser, vil det sandsynligvis føles mindre mystisk og overvældende.
Strongin foreslår at genkende, hvad du føler uden at forsøge at undslippe det. "Målet er at klare dine følelser, ikke kontrollere dem," siger hun. "Tillad dig selv at føle, hvad du føler, uanset hvilken mængde du føler det, og find derefter måder at fordøje og give mening det." En måde at gøre det på er at validere, hvad du føler - fortæl dig selv, at det er helt normalt at reagere på den måde, du er. Når du fjerner ønsket om at undslippe dine følelser, bør du føle dig mere handlefri.
5. Vælg din virksomhed med omtanke
Hvis du bemærker, at du mister grebet på andre områder af dit liv, foreslår Smiler, at du skal være særligt kræsen med, hvem du hænger ud med. Forskellige mennesker afgiver forskellig energi, så det kan hjælpe at fokusere på de mennesker, der hjælper dig med at føle dig mere rolig, centreret og jordet.
"Mange af os har venner, som, når vi hænger ud med dem, er en fest, og man ved aldrig, hvad der kommer til at ske," siger han. "På et tidspunkt, hvor du føler, at meget af dit liv er ude af kontrol, skal du vælge at være sammen med de mennesker, der føler sig mere i kontrol end dem, der ikke er."
For at gå den ekstra mil foreslår Smiler at skrive personer (og endda steder og aktiviteter) ned få dig til at føle dig ude af kontrol, og gøre dit bedste for at minimere situationer, hvor du føler mangel på bureau. Du kan måske ikke bestemme, hvem din familie er, eller hvor du arbejder, men du kan bestemme, hvem du hænger ud med, og hvordan du bruger din tid.
6. Tag en pause fra din telefon
Du bemærker det måske ikke, men den konstante tilstrømning af information, der kommer fra din smartphone, kan muligvis bidrage til den følelse af ude af kontrol. Når som helst du føler dig sårbar, siger Smiler, at det kan hjælpe at tage pauser fra at scrolle gennem sociale medier og nyhedsfeeds, hvor noget udløsende kan dukke op når som helst.
Når det er sagt, behøver du ikke at droppe al teknologi - telefonspil kan for eksempel endda hjælpe, når du føler dig ude af kontrol. "Hvis du spiller et bot-spil, hvor det er dig og computeren, kan det faktisk være ret beroligende," siger Smiler. "Du ved ikke, om du vinder, men du ved, hvordan spillet fungerer, og der er et begrænset univers af ting, der kan ske der."
7. Øv taknemmelighed
Du føler måske ikke, at der er en hel masse at være taknemmelig for, når tingene er i spiral, men Quamme siger, at en grundlæggende taknemmelighedspraksis kan spille en stor rolle i at holde dig til at føle dig jordet. Prøv hver dag at identificere i det mindste et par ting, du er taknemmelig for - om dit helbred, dit hjem eller din familie.
At udtrykke taknemmelighed for de ting i dit liv, der går godt, kan hjælpe dig med at fokusere mindre på de overvældende dele. Plus, siger Quamme, at aktivt at være taknemmelig kan forbedre din modstandsdygtighed over for fremtidige stressfaktorer, når de måtte komme.
