Uanset om du tager et par måneder ud af gymnastiksalen eller en hel pandemi (med dens medfølgende COVID-påvirket vægtøgning), den bedste derhjemme træning vil hjælpe dig med at tabe vægt, opbygge muskler og undgå dem, der går igen hver måned fitnesscenter gebyrer. Så hvis du leder efter en frisk start på fitness, vil vores samling af styrke- og cardiobevægelser hjælpe dig med at blive makuleret mellem din sofa og sofabord.
Selvom det er fuldt ud muligt at komme ud af huset til en løbetur eller en cykeltur, kan det være et hemmeligt våben i enhver sæson at tage et par minutter til en hjemmetræning. Nem træning kan få dig til at svede og bygge muskler, med minimalt udstyr og lidt knowhow. Vil du have en enkel træning derhjemme, der virker og som også forhindrer kedsomhed? Disse højintensive bevægelser er ikke kun fremragende til træning derhjemme - de er også sjove.
Vi har sammensat en nem derhjemme træning består af 15 styrke og cardiobevægelser, der kan udføres i din stue på mindre end 30 minutter. At lave disse øvelser derhjemme vil tone dine svage punkter, få dit blod til at flyde og hjertet til at pumpe og give dig mulighed for at overvåge (i det mindste i teorien) dine børn i nærheden, mens du er i gang. Sæt følgende sammen i en rækkefølge efter eget valg, og fortsæt med det.
Nem træning derhjemme for at opbygge kernestyrke
Mavebøjninger. Grundlæggende, men effektivt. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, aktivér dine mavemuskler for at løfte dine skuldre fra jorden og tæt på dine lår, hold et sekund, og vend tilbage til start. Sigt efter 20, og arbejd dig op til 50, når du er en professionel. For maksimal effekt skal du ikke stikke dine fødder under en stol eller et bord for at få hjælp.
Crunches. Disse bidstore versioner af hele enchiladaen isolerer mindre, dybere mavemuskler i deres bevægelse. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, aktivér dine mavemuskler for at løfte dine skuldre til omkring 30 grader fra jorden, hold et sekund, og vend tilbage til start. Skyd i tre sæt af 20.
Cykler. Lig på dine bagerste fødder i luften, bøjede knæ. Placer dine hænder bag hovedet. Begynd at pumpe dine ben i den klassiske cykelbevægelse, kraftigt i et minut.
Planker. Uden tvivl det bedste overordnede kropsvægttonende træk, du kan gøre. Hvil på dine albuer og tæer, og hold din ryg og ben lige. Hold i et minut.
Træningsbevægelser i underkroppen hjemme
Squats. Ret ryg, fødderne let udad. Sænk dit sæde til knæhøjde. Lav to sæt af 10. Avanceret/far-version: Gør disse med dit barn på ryggen.
Lunges. Dette er den bedste quad-toner i byen. Begynd at stå med fødderne parallelle. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, lander med bøjet knæ og over tæerne. Lad dit bagerste knæ falde ned mod gulvet, mens du svinger din venstre arm fremad for at opnå balance. Skub din højre forfod af for at vende tilbage til stående. Lav to sæt af 10 på hver side.
Squat Jumps. Bøj dine knæ, som om du går i squat-position, og skub dine arme som en alpint skiløber. Spring ned fra gulvet og ret benene i vejret, inden du atter lander i squat. Avanceret version: Når du skubber fra gulvet til et hop, skal du tilføje et halvt vrid, så du lander i den modsatte retning. Lav to sæt af 10.
Høje knæ. Jog på plads i et minut, løft hvert knæ så højt som du kan.
Bavarian Split Squats. Det lyder hardcore, men det er bare en almindelig squat med det ene ben hvilende på et stolesæde eller et lavt bord bag dig. Fokuser på at holde din vægt over dit forreste ben, og lad ikke dit knæ bøje længere end tæerne. To sæt af 10 på hver side.
Kalvehævninger. Vend mod en væg og placer dine håndflader mod den for balance og støtte. Rejs op på tæerne og ned igen. Gentag 20 gange. Avanceret version: Lad dit barn køre på piggyback for ekstra modstand.
Øvre krop hjemmetræningsbevægelser
Dips. Sæt dig i en robust stol, mens hænderne holder forkanten af sædet. Skub din numse frem, indtil den er ophængt foran sædet, og din vægt bliver støttet af dine arme. Bøj albuerne og slip hofterne mod gulvet. Glatte. Lav to sæt af 10 dips.
Armbøjninger. Drop og giv os 20. Lad dit barn sidde på din numse for ekstra vægtmodstand.
Dødløft. En modificeret version af gymklassikeren, du skal bruge en tung, lav-til-jorden genstand til dette, såsom to gallon-størrelse kander med vand, håndvægte eller en duffelbag fyldt med sko. Begynd at stå, fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, knæene let bøjede. Hold ryggen ret, ræk ned og tag fat i den vægtede genstand på gulvet foran dig. Vend tilbage til en lodret position. Sænke ned; hæve op igen. Gør 20 gange.
At-home cardio-boosting øvelser
Sprællemænd. Tid til at få pulsen op. Sørg for at løfte dine hænder over hovedet hver gang, og hold konditionstræningen i gang i mindst et minut.
Burpees. Kom fra en perfekt planke til et hop med hænderne i vejret og tilbage igen så hurtigt som muligt. Start med 10 og arbejd op derfra.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den