Halsen har et hårdt arbejde. Det holder en forbandet stor masse (dit hoved) fastgjort til en meget større og ekstremt mobil (din torso). Som sådan er det ofte et svagt punkt i den balance, du har brug for for at forblive sund og bevare en stærk dynamisk kropsholdning. Tegn på svagheden er ikke altid super tydelige og fører ikke nødvendigvis til nakkefedt eller nakkesmerter. I stedet kan dårlig kropsholdning og manglende opmærksomhed på nakken forårsage skader længere nede i kroppen. Brad Tracy, en fysioterapeut, bestyrelsescertificeret klinisk specialist inden for ortopædi og en fellow i det amerikanske Academy of Orthopedic Manuel Fysioterapeut foreslår, at alle kommer foran nakkeproblemer med øvelser, der booster dynamikken positur.
Du vil bemærke, at ingen af øvelserne Tracy foreslår nedenfor fokuserer specifikt på at bevæge dine nakkemuskler. Dette er ved design. Din nakke er forbundet med din torso, og når man taler om kropsholdning, er brystregionen et godt sted at starte. Det er også vigtigt at se på kropsholdning, og hvordan det relaterer til nakken, som at tænke på kropsholdning som værende en dynamisk ting, ikke kun en statisk ting, siger Tracy. "Det er vigtigt at bevare bevægelsen for at kunne bevæge sig ind og ud af forskellige stillinger," siger han.
Med hensyn til reps, foreslår Tracy, at du holder alle dine øvelser praktiske i overensstemmelse med din hverdag. "Tag 10 minutter i løbet af dagen og giv din krop bevægelse med hver af disse øvelser i mindst fem gentagelser. Disse fungerer lige så godt som "bevægelses" pauser fra din typiske dag til dag eller for at arbejde ind i din rutine," sagde Tracy. Det nøjagtige antal er måske ikke så kritisk som det faktum, at du introducerer nye bevægelser i din dag.
Foam Roller Thoracic Extensions
"Hvis du læner dig ned, vil det sige, at bevægelser primært forekommer i din thoraxrygsøjle, som virkelig vil vippe hovedet bagud for at flugte øjnene med horisonten," sagde Tracy. "Hvor vi almindeligvis ser nedsat mobilitet er ofte inden for thoraxrygsøjlen, specifikt med thoraxudvidelse og thorax rotation." En simpel foam roller-øvelse kan hjælpe dig med at genvinde eller vedligeholde din thoraxrygsøjlens evne til at forlænge. For at udføre øvelsen skal du lægge dig på ryggen med en foam roller vandret placeret langs dine skulderblade. Brug dine hænder til at støtte dit hoved og få dine knæ oppe med fødderne plantet på jorden. Stræk derefter forsigtigt tilbage, og flyt din torso mod gulvet.
Liggende Thoracic Rotation (eller Thoracic Open Book Stretch)
"Hvis jeg lå på siden med mine arme strakt ud, som om mine arme var en bog, og jeg åbner bogen. Jeg bringer den ene arm over på den modsatte side af gulvet. Disse går under en række forskellige navne, men jeg kalder dem en thorax åben bog, fordi folk husker det," sagde Tracy. "Forestil dig, at dine to arme er forsiden af en bog, åbn bogen, mens du fører din øverste arm hen over din krop, lad din overkrop rotere, mens du holder dine knæ samlet.
Væg engle
Korrekt vedligeholdelse af musklerne omkring din scapula er en anden nøgledel til at opretholde en stærk nakke. Wall Angels er en fantastisk måde at vedligeholde disse muskler - specifikt den midterste trapezius, rhomboids og nedre trapezius. Stå mod en væg med lænden flugter med væggen og dit hoved rører også væggen. Bring dine arme ud til dine sider og bring dine albuer til så tæt på en 90-graders vinkel, som det føles behageligt. Placer bagsiden af dine fingerspidser på væggen og træk dine hænder op ad væggen og tilbage langsomt ned.
Cobra øvelse
Dette er et klassisk yogatræk, der adresserer almindelige svækkelser i områder, der omtales som de dybere nakkebøjere såvel som de cervikale ekstensorer. På det mest basale ligger du på maven, holder albuerne i en 90 graders vinkel med gulvet og løfter langsomt hovedet. "Forestil dig din krop som en bananskræl, mens du 'piller' din krop fra gulvet. Når du hæver din krop fra gulvet, skal du gå langsomt og bare gå så langt, som det er behageligt for dig. Mens du sænker din krop ned igen, så gå langsomt,” skrev Tracy.
Dørrammeøvelse
Tracy foreslår en anden øvelse for at hjælpe med at vedligeholde musklerne i de dybere nakkebøjere såvel som de cervikale ekstensorer, som han kaldte sig selv: dørindramningsøvelsen. Begynd at stå lige op og forestil dig, at du “Du starter med dine håndflader sammen og løfter dine arme op til denne imaginære døråbning eller dørkarm, der bringer dine håndflader op til dørrammen og glider derefter hen over toppen og derefter siderne af denne imaginære dørkarm," sagde Tracy.
