Hvis vi skulle gætte, ville vi sige, at du læser dette på din smartphone, eller måske din tablet. Nu skal du ikke stoppe med at læse eller noget. Bare forstå, at den måde, du vipper dit hoved for at trykke, scrolle og stirre på en skærm, næsten helt sikkert skader din nakke, tilbage, og positur. Læger har kaldt de fysiologiske virkninger af vores moderne livsstil "tech-neck" - og det er ikke godt. For ikke at nævne, at det kan forårsage tekniske nakkelinjer - for tidlige vandrette linjer på tværs af din hals fra at bøje den for at se på din telefon.
Efterhånden som vi læner os stadig hårdere på vores enheder for alt fra arbejde og skole til underholdning er udbredelsen af smerte og ubehag i vores kroppe stigende også — derfor behovet for daglige tekniske nakkeøvelser for at opveje virkningerne af at bruge teknologi i timevis på en strække.
Tegn på teknisk nakke inkluderer selvfølgelig nakkesmerter, men også hovedpine og smerter, der stråler ud bag øjnene, ved tindingerne og i bunden af kraniet. "Jeg har folk, der kommer til mit kontor med øm øvre ryg og hovedpine hele tiden, fordi de kigger ned på deres enheder. Og folk med afrundede skuldre,” siger kiropraktor
Synderen bag den tekniske hals er ikke din telefon - det er dit hoved. "Vores hoveder bøjer fremad, når vi er på vores enheder," siger Tomshack. "Vægten af det menneskelige hoved er 10 til 11 pund, men bøjet fremad, er det løftet til 50 til 60 punds tryk. Vores halse er ikke store nok til at håndtere så meget pres kontinuerligt i nogen betydelig tid. Efter et stykke tid bliver musklerne, der omgiver din nakke, anstrengt."
En ounce forebyggelse er et halvt kilo behandling værd, så det er vigtigt både at lave tekniske nakkeøvelser og at juster, hvordan du bruger din elektronik for at minimere belastningen - herunder at tage en pause fra at stirre på kontorets e-mails dag. "Giv dine muskler, ledbånd og sener en pause, så ofte du kan huske at gøre det," siger Tomshack.
Her er et par flere måder at redde dig selv fra at udvikle tech neck i første omgang.
Livsstilsændringer for at forhindre Tech Neck
- Hold din telefon lige under øjenhøjde.
- Når du bruger teknologi, skal du sidde oprejst med hovedet i en neutral stilling (ørerne over skuldrene) med god kropsholdning og fødderne plantet fladt på jorden.
- Stå op hvert 20. minut og rul dine skuldre tilbage. Endnu bedre, gå rundt.
- Overvej at hæve din computer til øjenhøjde.
For sent til forebyggelse? Her er de syv bedste nakkeøvelser til at korrigere tech-nakke, ordineret til at fortryde og modvirke belastningen ved at bøje sig frem over dit skinnende legetøj.
Tech Neck Exercise #1: The Chin Tuck
Hvordan gør man det: Stående, skub hagen ind mod den bageste del af kroppen. Hold i 10 sekunder og gentag 5 gange. Gør dette to gange om dagen.
Hvorfor? "Dette vender krumningen af din øvre ryg og retter din nakke," siger Tomshack. "Du strækker alt på forsiden af din hals og trækker alt sammen på ryggen. Tech-neck gør det modsatte og overstrækker din ryg. Over tid ændrer det din kropsholdning usundt."
Undgå: Ser ned. "Dine øjne skal forblive fokuseret på væggen foran dig i øjenhøjde," siger Tomshack.
Tech Neck Extension #2: Neck Extension
Hvordan gør man det: Sid oprejst med skuldrene tilbage, stræk dit hoved bagud, og kig op mod himlen eller loftet. Skub ned på din pande med et vist pres. Hold i 20 sekunder og gentag 5 gange. Gør to gange om dagen.
Hvorfor? Det vil forbedre din nakkes bevægelsesområde.
Undgå: Spænd din nakke og skuldre; tvinger dit hoved tilbage. "Slap fuldstændig af i dine nakkemuskler," siger Tomshack.
Tech Neck Exercise #3: Side Neck Stretch
Hvordan gør man det: Rejs dig højt, slap af i nakkemusklerne, mens du vipper dit hoved til venstre og bevæger dit venstre øre mod din venstre skulder. Hold i 10 sekunder og gentag 5 gange. Skift side og gentag.
Hvorfor? "Dette strækker musklerne og blødvævsstrukturerne på begge sider af din nakke," siger Tomshack. "Jo bedre dit bevægelsesområde er, jo sundere er du."
Undgå: Sammentrækning af dine nakkemuskler. "Lad tyngdekraften trække dit hoved over," siger Tomshack.
Tech Neck Exercise #4: YWTLs
Hvordan gør man det:
"Y": Stående, stræk armene lige op, stræk fingerspidserne ud til loftet, og drej dine håndled, så tommelfingrene peger mod væggen bag dig. Hold i 30 sekunder.
"W": Drop begge overarme til venstre og højre, så de er parallelle med gulvet, albuerne i 90 grader, med fingrene stadig pegende opad, og tommelfingrene pegende bag dig. (Du vil danne en menneskelig målpost.) Træk dine øvre rygmuskler sammen. Hold i 30 sekunder.
"T": Slip dine underarme, så dine fingerspidser peger mod væggene på hver side af dig, og roter dine håndled, så dine tommelfingre stadig peger bag dig. Hold i 30 sekunder.
"L": Sænk overarmene til siderne, bøj albuerne 90 grader, og træk musklerne sammen mellem kl. dine skulderblade for at nå tommelfingrene tilbage mod væggen bag dig, mens du holder håndfladerne vendt op. Hold i 30 sekunder.
Hvorfor? "Disse strækker forsiden af dine skuldre, dine bukser, dine biceps og dine underarme," siger Tomshack. "T'et" burde føles vidunderligt."
Undgå: Ikke at pege tommelfingrene bag dig; ikke helt udvidende eller kontraherende. "Rotationen for at få tommelfingrene til at pege tilbage er det, der strækker de forreste skuldre," siger Tomshack. "Det er let at glemme, men hvis man ikke gør det, reduceres effektiviteten til næsten ingenting. Og prøv virkelig at strække hver arm og dine fingerspidser - det gør en stor forskel."
Tech Neck Exercise #5: Doorjamb Posture Assessment/Stretch
Hvordan gør man det: Stå i en døråbning, placer dig selv to meter fra rammen, men med bækkenet og den øverste rygsøjle rører ved dørkarmen. Bagsiden af dit hoved bør også røre karmen - hvis den ikke gør det, placer et foldet håndklæde mellem dit hoved og karmen. Ræk armene frem i skulderhøjde, håndfladerne nedad. Bøj dine albuer. Hold i 60 sekunder. Gentag 3 til 4 gange om dagen.
Hvorfor? "Dette træner dine mellemrygmuskler mellem skulderbladene såvel som din erector spinae," siger Matthew Comer, træner og pilatesinstruktør for Club Pilates i San Diego. "Det giver dig et referencepunkt for at vide, hvor din kropsholdning er baseret på, hvor langt væk du er, uanset om du kan få hovedet på karmen, uden at dine ribben springer. Det forlænger også dine brystmuskler. Dårlig kropsholdning er forbundet med stramme bukser."
Undgå: Ikke at holde dit hoved i kontakt med dørkarmen.
Teknisk nakkeøvelse #6: Opretstående brystløft
Hvordan gør man det: Stående eller siddende, læg den ene hånd oven på den anden, og læg derefter begge hænder på bumpen på baghovedet, mens du håndflader dit kranium. Tryk forsigtigt dit hoved tilbage i dine hænder. Med dine øjne fremad, bøj din øvre torso lidt tilbage. Hold i 30 sekunder.
Hvorfor? "Dette forlænger bukserne og mavevæggen foran," siger Comer. "Musklerne i ryggen kan være mere proaktive til at holde din kropsholdning."
Undgå: Vip hovedet tilbage, som om du er en Pez-dispenser; vippe bækkenet i stedet for at bevæge sig øverst-midt tilbage. "Lad dit brystben løfte sig op og tilbage, mens du holder bækkenet stille og neutralt," siger Comer.
Teknisk nakkeøvelse #7: Brystløft med ansigtet nedad
Hvordan gør man det: Læg dig på maven med fødderne i hofteafstand. Stak dine hænder foran dig, mens du holder albuerne bøjet. Placer din pande på dine stablede hænder. Aktiver dine mavemuskler for at løfte dine skulderblade, hænder og hoved en tomme fra gulvet. Hold i 30 sekunder.
Hvorfor? "Dette er en styrkende øvelse for dine kernemuskler," siger Comer. "Tænk på hele din rygsøjle hviler på en imaginær væg, mens du løfter op."
Undgå: Løft dine fødder; at overløfte din torso. "Dine fødder skal være nede hele tiden," siger Comer. "Du bruger din lænd, hvis du overløfter. Dette er bare et svæv, ikke et fuldt opløftet løft."
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
