Mere end 40 % af amerikanerne har taget på i vægt i de sidste to år, med den gennemsnitlige vægtøgning for mænd svarende til 37 pund, ifølge en 2021 undersøgelse af American Psychological Association. Skyld skylden på pandemien. Med stigningen i forbruget af sprut, faldet i søvn og ophobet af stress - så meget stress - tog mange af os en smule på i vægt. For dem af os, der har ladet lidt blive en hel del, en mærkbar mængde, et reservedæk eller en tocifret stigning, er det tid til at se fakta i øjnene: Dit liv kan være på spil. Glem alt om halcyon drømme om strandkroppe, du skal bekymre dig om dit hjerte.
For meget vægtøgning er stærkt korreleret med højere troponinniveauer i blodet - dybest set flyder små stykker af din hjertemuskel rundt og fortæller os, at der sker skade. Betyder? En 6-fods, 225-pund mand er 32% mere tilbøjelig til at udvikle hjertesvigt end en 6-fods, 188-pund, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology. Ikke underligt, at Nr. 1 morder af mænd
Dette fører os til nogle gode nyheder: Din pandemisk vægtøgning er anderledes end langsigtet vægtøgning. Den vægt, du har taget på i løbet af de sidste 18 måneder eller deromkring, er mere en konsekvens af omstændigheder end livslange vaner eller metaboliske ændringer. Med de rigtige bevægelser vil det komme hurtigere ud - og det er mere sandsynligt, at det bliver væk. Du har bare brug for lidt disciplin i kosten, indsats i træningen og at prioritere sind frem for materien. Lad os gøre det.
Spis tidligere.
Vægttab starter med diæt. Periode, slutningen af historien (undskyld, fitness nuts!). Det betyder, at vi skal fokusere på, hvad vi spiser - og hvornår vi spiser det. Intermitterende faste lyder måske skørt, men bliv ikke for fanget af trendens ekstremer. Faste er noget, vi alle gør - og undersøgelser viser, at det kan bruges til gode. Ét studie af fyre med præ-diabetes fandt ud af, at dem, der flyttede deres aftensmad en time tidligere, så de spiste alle deres måltider på seks timer vindue, havde lavere blodtryk, bedre insulinfølsomhed og nedsat inflammation i deres kroppe (og ja, de mistede vægt). Så hold øje med din tid mellem middag og morgenmad, og du bør se fordele. Nogle gange handler det ikke om at ændre, hvad du spiser, men hvornår du spiser det.
At springe en træning over nu og da er ikke noget problem. Men hvis barnet blev sygt, eller din partner er på rejse, eller arbejdet er overvældende, eller pandemien er i pandemi igen, er du måske gået glip af mere, end du havde planlagt. Det kommer til at ske. Men når du kommer tilbage i det, skal du ikke fortsætte, hvor du slap, ellers bliver du såret, siger Shaun Jenkins, senior træner manager hos Tone House i New York City. "Skal tilbage til en uge i dit program, der ville have været maks. 60 % til 65 %," siger han. "Hvis du fik op til 100 pund på en bestemt maskine, så swip tilbage til hvor du gjorde ved 60 pund og brug det som dit benchmark for at genstarte."
Giv (lidt) tid til cardio.
Hvis vægttab er dit mål nr. 1, skal cardio være med i blandingen. Styrketræning er nøglen til den overordnede kondition, men det er de minutter, du bruger med din puls forhøjet til 85 % max eller mere, der virkelig betyder noget. Disse 15-minutters HIIT-sessioner kan få dig derhen.
Mellem kost og motion, vælg kost.
Påmindelse: En diæt med højt sukker, salt og mættet fedt vil underminere en god træningsrutine alle ugens dage. Dette er ofte en faldgrube for enhver, der øger deres træningsintensitet eller tid - kun for at fortryde det ved at fodre øget behov for kalorier med f.eks. pommes frites, burgere og shakes. Og selvom der ikke er nogen genveje til vægttab, er det nok nødvendigt at skære i kalorier. I en gennemgang af mere end 1.700 personers aktivitetsmønstre, fandt forskerne ud af, at energiforbruget fra træning var betydeligt mindre, end folk havde forventet, hvilket gjorde det sværere at tabe sig ved træning.
Men Don't Go Extreme.
Når du reducere antallet af kalorier drastisk hvis du spiser på en dag, vender din krop ud og siger: OK, jeg vil også drastisk reducere antallet af kalorier, jeg forbrænder på en dag. Det er, fordi det ser dette pludselige fald i energi som et tegn på, at der er hungersnød i horisonten, og det går ind i et mega-energibesparende mønster, så det ikke løber tør for brændstof. (Se din smartphone i batteribesparende tilstand.) Den bedre måde: Sigt efter at indtage 300 til 500 færre kalorier hver dag end normalt og forbrænd 300 til 500 mere til en rimelig pris to pund vægttab om ugen. Langsomt og stabilt vinder dette løb.
Træn fem store muskler på én gang.
Fakta: Du kan ikke miste din tarm uden også at ændre din kost, men bevægelser, der er målrettet mod alle fem af dine kernemuskler (det er din rectus abdominis, erector spinae, tværgående abdominis, obliques og multifidi) vil forbedre midsektionens tonus - og give dig bedre kropsholdning til støvle. Start med de følgende tre træk - og føj til det med flere her.
- Dead Bug
Hvad det virker: Tværgående abdominis og multifidi muskler
Hvordan gør man det: Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne hævet fra gulvet i 90 grader. Løft begge arme direkte over dit hoved. Pres lænden ned i gulvet og stræk dit højre ben, indtil det er lige, og din højre fod svæver lige over gulvet; række samtidig din venstre arm lige tilbage bag hovedet, indtil din venstre hånd næsten rører gulvet. Ånd ud og bring både arm og ben tilbage til udgangspositionen. Skift side og gentag for en gentagelse. Lav to sæt med 10 reps.
- Omvendt vandretur
Hvad det virker: Rectus abdominis og erector spinae
Hvordan gør man det: Læg dig fladt på gulvet. Gå benene over hovedet og krøl lænden fra gulvet. Bliv ved med at række ud med dine ben, indtil dine tæer rører gulvet bag dit hoved. Start en timer, og brug 60 sekunder på at skrue din krop ud tilbage til den liggende stilling i et langsomt og støt træk, mens du holder benene lige.
- Kettlebell Figur 8
Hvad det virker: Pecs, fælder og obliques
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ. Hold en mellemvægtig kettlebell med begge hænder foran dig. Aktiver dine kernemuskler og begynd at svinge kettlebellen foran dig i form af et 8-tal, hold dine arme lige og lad din torso vride sig, mens du går. Lav 10 store 8-taller, og vend derefter retningen for yderligere 10.
Spis uret.
Det er ret indlysende, hvilke fødevarer du bør undgå - salt, sukker, mættet fedt, y'all - men hvad med portioner? For at finde ud af disse, skal du forestille dig din middagstallerken som ansigtet på et ur. Fra klokken 12 til 3 bør være dit protein (kylling, fisk, bønner eller rødt kød); 3 til 6 tiden er hvor ris, kartofler og pasta går. Den anden halvdel af din tallerken (f.eks. klokken 6 til 12) skal være fyldt med frugt og grøntsager: salat, broccoli, grønne bønner, et æble, du forstår billedet.
Meditere.
At pleje dit sind er afgørende for at holde din stress i skak, og stress bidrager til din udvidede talje på mere end én måde. For det første får stress din krop til at frigive hormonet kortisol. "Kortisol øger appetitten, og hvis dette er kronisk, vil det påvirke din mikrobiota og ændre din krop til trang mere sukkerrig mad,” siger Su-Nui Escobar, en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Diætetik. Sæt 10 til 20 minutter af hver nat (eller morgen) til blot at sidde og træk vejret.
Styr den stress, du kan kontrollere.
Kortisol spiller en rolle i at regulere dit stofskifte, hvilket betyder, at jo mere det pumper gennem din krop, jo langsommere bruger din krop mad som brændstof. "Forhøjede kortisolniveauer gør det meget svært for kroppen at tabe sig og fremmer mavefedt," siger Michael Robinson, en naturopatisk læge og certificeret ernæringsspecialist. foreslår Robinson føre dagbog hvor du kan lave en hjernedump hver aften før sengetid - skriv de ting ned, der stresser dig og ting på morgendagens to-do-liste, så du kan sove lidt bedre (giv eller tag en grædende baby).
Gør dit til et supersæt.
Vil du have mere for pengene i fitnesscentret? “Supersæt træning er for folk, der ikke ønsker at sidde i fitnesscenteret hele dagen,” siger Jenkins. "Jeg er en stor fortaler for at få arbejdet gjort - og det er en af pointerne med supersæt." Par et sæt øvelser med bevægelser, der arbejder modsatte muskelgrupper for de bedste resultater.
Spis bananer.
Jep, de gule striber af sødme kan spille en nøglerolle i din vægttabsrejse. Nemlig de øge energiniveauet under træning ligeså godt som en sportsdrik, iflg nyere forskning. Hvorfor betyder det noget? Fordi lav energi er den nr. 1 grund til, at folk holder op med hård træning, og hård træning er afgørende for at smide uønskede kilo. Så spis dine bananer.
Brug WFH til din fordel.
Mens alle statistikker tyder på, at arbejde hjemmefra bidrager til de stigende tal på skalaen, kan du gøre det til en stor fitness fordel, siger Damien Joyner, en ACE-certificeret personlig træner i San Diego. "Den eneste pendling, når du træner derhjemme, er at stå ud af sengen og gå til det rum, hvor du vil træne," siger han. Desuden "har du musik, som du nyder, samt et brusebad og et badeværelse få skridt væk fra din træning." Med andre ord, ingen frække undskyldninger. Gå efter det.
Lav en vægstand pushup.
Denne variation af det traditionelle træk får dig til at parkere dine fødder højt op ad en væg og lave pushups på en skråning. Grunden til at du bør: Bare 11 minutters kropsvægttræning, tre gange om ugen i seks uger, kan forbedre din kardiovaskulære kondition markant, ifølge en undersøgelse i International Journal of Exercise Science. Prøve disse andre kropsvægtbevægelser, også.
Opgrader din Crunch.
For at ændre dine spisevaner skal du ikke bare springe chipsene over - skift dem ud med sprøde friske gulerødder og agurker i stedet. Det Nr. 1 fejl beslutningstagere begår er at undgå deres dårlige vane i stedet for at erstatte den med en anden adfærd, viser forskning.
Brug 20 minutter om dagen til din sag.
"Med de rigtige bevægelser," siger Jayson Lee, en personlig træner i New York City, "kan du forbrænde flere kalorier på 20 minutter, end mange fyre gør på en hel time i fitnesscenteret." Hvad kan de bevægelser være? Box jumps, burpees, bjergbestigere og mere. Hårdt, ja. Men også hurtigt.
Stræk mere.
Nej, udstrækning vil ikke direkte få dig til at tabe dig. Men en stram krop fra at dukke ned foran din computer hele dagen er en god krop til skade, når du går at træne - og en skadet krop er en, der ikke vil forbrænde kalorier på den måde, du har brug for for at slippe af med overskuddet dæk. Ud fra den logik burde du prøv disse bevægelser, inklusive cobra-stillingen, lånt fra yoga, for at holde dine muskler og ledbånd smidige.
Overvej CrossFit.
Disse 10 CrossFit-inspirerede træningspas er superkorte, ekstra hårde, og du kan gøre dem derhjemme uden noget smart udstyr. Bevægelser som f.eks. bjergbestigere, vægsiddende og squat-hop vil brænde kalorier, mens du opbygger store muskler.
Drop og squat.
Funktionel fitness er en trend, der ikke viser tegn på at blive langsommere - og hvorfor skulle det, i betragtning af hvor let det forbrænder kalorier, mens det forstærker bevægelser, der hjælper dig med at komme igennem din dag? To, der får jobbet gjort: push-ups og vægtede squats. Ingen håndvægte derhjemme? "At udføre squats, mens du holder en hel gallon vand i brystbenshøjde, kan være en god mulighed," siger Joyner. (For at gøre det sværere skal du holde en gallonkande i hver hånd, bøje albuerne og holde hænderne i brysthøjde under hele bevægelsen.)
Få børnene involveret.
En familie, der sveder sammen, bliver sammen. Hvis pandemisk lediggang også har sneget sig ind i dine børns liv, få dem med i din næste sved session. "En sjov ting med mine børn - og alle børn - er, at de altid ser på," siger Rich Froning Jr., vinder af flere CrossFit Games-mesterskaber. "De ser mig træne og vil også prøve det. Hvis jeg laver en håndstandsgang eller push-up, forsøger de at lave håndstående eller push-ups. Min datter hopper på romaskinen og pull-up-stangen. Bare ved at observere mig, forstår de vigtigheden af det."
Snack på mandler.
Nødder er en god snack, især i stedet for sukker og carb-tunge barer. Så hvis du leder efter en snack, så tag fat i nødder. Bekvemt giver denne mængde også 50 % af din anbefalede daglige tildeling af mineralet magnesium, som spiller en nøglerolle i stabiliserer din energi via blodsukkerniveauet, mens du understøtter dit stofskifte, hvilket gør det lettere at tabe sig uden de (bogstavelige) højdepunkter og nedture ved slankekure. Sigt bare efter en håndfuld om dagen eller cirka en ounce - ligesom alle nødder er mandler kalorietætte, og du vil give din mave et øjeblik til at registrere, at den er fuld.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
