Træning i varmen kan for alvor booste din kondition. For det første gør varmen dig stærkere. Der er en grund til, at nogle af de bedste maratonløbere i verden kommer fra lande, hvor vinteren er en 80 graders dag. Når du træner i varmen, sveder du. Sveden fortæller din krop at sende blod til overfladen af din hud for at hjælpe med at køle dig ned, og det betyder, at der er et fald i blodvolumen og ilt til dine muskler. Det lyder som en dårlig ting, men over tid din krop tilpasser sig, og tvinger sig selv til at gøre mere med mindre under en træning. Så, når temperaturen falder om efteråret, og pludselig alt det iltrige blod begynder at pumpe ind i dine muskler, finder du dig selv målbart mere fit, end du var om sommeren. (I ét studie, cyklister, der cyklede i 10 sessioner i 100° F varme, efterfulgt af en tidskørsel i 55° F, oplevede en stigning på 7 procent i deres præstation.)
Men selvfølgelig har varme sine ulemper. At træne i ekstrem sommervarme får alt til at føles sværere. Som en tommelfingerregel, for hver 10 grader over 50° F, lider din aerobe konditionspræstation med omkring 3 procent. I
Sådan bruger du varme til at komme i form
Varme dages træning bør omfatte korte udbrud. Forskning viser også, at kortvarige fysiske aktiviteter - altså sprint - kan forbedre sig i varmen (muligvis fordi dine muskelfibre og ledbånd er ekstra smidige, og arbejdsperioderne ikke er lange nok til virkelig at stresse dit aerobe system). Tilsvarende nogle undersøgelser viser, at når varme påføres direkte på musklerne under en forkortet vægtsession, forbedres ydeevnen.
Så "du kan stadig træne i varmen," siger Blease. Du skal bare "være mere bevidst om, hvordan din krop reagerer på bevægelse under disse forhold. Ønsker du en styrketræning, anbefaler jeg noget kort og godt. Tænk på sammensatte bevægelser som et squat med en overheadpresse eller gående lunges med en biceps curl." At arbejde med flere kropsdele på én gang giver dig en mere intens, men kortere træning, tilføjer hun. Bare sørg for at give din krop rigelig hvile, uanset om det er mellem løftesæt eller konditionstræning.
Hvad angår hvad der er bedst under saunalignende forhold, cardio eller styrke, så er Blease uforpligtende. "Det handler mindre om typen af træning og mere om, hvordan du forbereder dig og sætter tempo på dig selv, når du træner i varmen," siger hun. Med det i tankerne, tjek disse to træningsplaner - en til cardio, en til styrke - til dampende sommerdage.
Din sommervarme cardio træning
- Opvarmning: 5 minutters hurtig gang
- 3 x 60 sekunders spurter; 60 sekunders restitution mellem spurterne
- 5 x 20 sekunders spurter; 30 sekunders restitution mellem spurterne
- 10 x 10 sekunders spurter; 20 sekunders restitution mellem spurterne
- Køl ned: 5 minutter langsom jogging eller gang
Din sommervarmetræning
- Squat med Overhead Press
Hvordan:Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold vægte (eller vandkander) ved dine skuldre. Squat, indtil benene er bøjet til 90 grader. ("Tænk på at sidde ned og tilbage, som du ville sidde i en stol, og holde det meste af vægten i dine hæle," siger Blease.) Stå og pres vægtene over hovedet med håndfladerne vendt ind.
Hvor mange: 3 sæt af 10 reps; 60 sekunders pause mellem sættene
- Pushup med en række
Hvordan:Start i en forlænget plankeposition, fødderne lidt bredere end hofterne og hænderne lidt udenfor skuldrene. Læg vægt på jorden mellem dine hænder. Sænk ned i din pushup, før albuerne tilbage omkring 45 grader; tryk tilbage op til plankeposition. Saml vægten op med din højre hånd, hold albuen tæt ind til kroppen, og "ro" vægten mod dit bryst. ("Tænk mere på en scoop tilbage i stedet for at trække den lige op," siger Blease.) Lav en række på begge sider, og start derefter igen med din pushup.
Hvor mange: 3 sæt af 6-8 reps på hver side; 60 sekunders pause mellem sættene
- Walking Lunge med Biceps Curl
Hvordan:Hold vægtene eller vandkanderne nede ved begge sider. Tag et stort skridt frem, så begge knæ komfortabelt kan bøje sig til omkring 90 grader. Kør forreste knæ frem uden at lade det gå over dine tæer. Mens du retter dine ben ud og tager din bagerste fod op for at bringe den til at møde din forside, krølle vægtene mod dine skuldre, førende med dine håndflader. Slip vægtene, mens du rejser dig helt op med fødderne samlet, og træd derefter frem på den modsatte side og gentag.
Hvor mange: 3 sæt af 10-12 reps; 60 sekunders pause mellem sættene
Føler du dig ambitiøs? Gentag dette kredsløb igen!
Tips og tricks til at træne i varmen:
- Gå hårdt - men kort. Gem mile-gentagelserne til en køligere dag. Høje temperaturer er ideelle til afstande mellem 100 og 400 meter - det er en kvart til fuld omgang rundt om en standardbane. (Har du ikke spor eller målermærker? Løb hårdt i 20-45 sekunder, og gå derefter i lige lang tid for at restituere.)
- Klæd dig vådt. Hvis du skal ud i varmen til en sved-session, så giv dig selv et forspring ved at lægge din skjorte og shorts i blød i koldt vand, vride dem ud og tage dem på. Ser man, tingene vil alligevel være gennemvåde af sved om yderligere 10 minutter. På denne måde vil du give din kropstemperatur et lille dyk for at komme i gang.
- Klæd dig koldt. Endnu et hævdvundet tip sommerløbere sværger til: Opbevar dit træningstøj i fryseren natten over.
- Gør hårde ting først. Start med dine hårdeste sæt. Tænk: Bavarian split squats, mens du holder en gallon kande vand i hver hånd, 8 reps x 2 sæt, og skift derefter til standard squats.
- Gør hydrering til en del af din træning. Vægtede veste er trendy, men kan du drikke dem? Grib i stedet to 1,5 liters vandflasker og tag en i hver hånd, mens du jogger. Når du er tørstig, så drik. Når du ikke er det, får du dine underarme og biceps en (lille) træning, mens du svinger dine arme frem og tilbage på din løbetur. (Top tip fra American Council on Exercise: Tilføj en knivspids salt til din vandflaske - det har den samme effekt at booste elektrolytter som en sportsdrik til en brøkdel af prisen.)
- Find skygge. "Selvom du måske vil træne i varmen, behøver du ikke nødvendigvis at træne i solen," siger Blease. "Prøv at finde skyggefulde pletter, tag en hat på og påfør solcreme."
