Løb er en fremragende øvelse. Det er fantastisk for dit hjerte, at holde vægten i skak, for energi og endda at leve længere. Men det vil også sætte dig klar til skade - hvis alt du gør er at løbe. Stærke muskler betyder noget, hvilket giver dig kraft til at drive dig selv fremad med hvert skridt og til at beskytte dine led i mellemtiden. Hvilke muskler? Din kerne, for en. "En stærk kerne er grundlaget for sikker, effektiv og behagelig bevægelse, mens du løber," siger Christine Luff, en certificeret personlig træner, løbetræner og ejer/stifter af Løb for det gode. "En solid kerne hjælper også med at stabilisere din rygsøjle, mens du løber, hvilket kan hjælpe med at forhindre en lang række skader, fra lændesmerter til knæproblemer til fodproblemer." Hvad mere er, en stærk kerne forbedrer løbeeffektiviteten, siger Luff, som hjælper med dit generelle løb ydeevne.
Men det handler ikke kun om din kerne. "Mange løbere har svage glutes, og der kommer meget kraft fra det område, så det er ekstremt gavnligt at udvikle styrke der," tilføjer Luff. Dine quads og hamstrings er nøglen (indlysende), det samme er dine brystmuskler og arme - ofte omtalt som dit andet sæt ben på 20 km i et maraton. (Teorien: At pumpe dine øvre lemmer frem og tilbage med kraft sender et fysiologisk signal til din underkrop om at følge trop.)
Med det i tankerne har vi skabt den ideelle kropsvægttræning for løbere. Det er tungt i kernen, med nogle ekstra øvelser til at opbygge all-around styrke i de områder, hvor løbere er mest afhængige af. "En 15-20-minutters rutine to til tre gange om ugen burde være tilstrækkelig til at få fordelene," siger Luff, som anbefaler at lave disse øvelser på ikke-løbedage for at få mest muligt ud af træningen.
Bevægelsen: Front- og sideplanker
Hvorfor vil du have det: "Planker rammer mange muskler på én gang, så de er yderst effektive, effektive øvelser," siger Luff.
Hvordan: Start i en forlænget push-up-position, og fald derefter ned til dine albuer. Engager din kerne og hold din krop i en lang lige linje (ingen hængende eller vandring i hofterne). Hold i 60 sekunder. Flyt din vægt til din højre fod og albue, og drej din venstre hofte og skulder mod loftet. Lad din venstre arm komme fra gulvet og hæv den til himlen. Stak din venstre fod oven på din højre, så hele din krop vender fremad i en lang række. Hold 60 sekunder. Gentag på modsatte side.
Hvor mange: En planke i hver position.
The Move: Lunge og løft
Hvorfor vil du have det: Træn dine glutes, quads og hammies i et enkelt træk, der berører alle de muskler, du har brug for for at lande, vandre dit ben fremad, stræk din gang, og skub af, når du løber.
Hvordan: Stå højt med fødderne samlet. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, bøj højre knæ og lad dit bagerste (venstre) knæ næsten røre jorden. Hold din vægt fremad, skub tæerne af din venstre fod, ret højre knæ, og tillad dit venstre ben til at svinge frem til dit venstre lår er parallelt med gulvet, venstre knæ bøjet. Hold pause et sekund, tag derefter et kæmpe skridt fremad med dit venstre ben og gentag.
Hvor mange: 10 udfald på hver side x 2 sæt
The Move: Hip Bridge
Hvorfor vil du have det: Dette træk arbejder på dine glutes og hamstrings sammen med din kerne.
Hvordan: Læg dig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, armene ved dine sider. Klem dine numsemuskler og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til din nakke. Hold i 20 sekunder, og slap derefter af. "Der er også variationer af dette - du kan for eksempel forlænge det ene ben og holde det," siger Luff.
Hvor mange: 8 x 20 sekunder
The Move: Løb Sit-Up
Hvorfor vil du have det: Dette træk, som involverer kerne- og psoas-musklerne, efterligner den bevægelse, du bruger til at løfte dine ben, når du løber.
Hvordan: Læg dig på ryggen, armene ved siden af, benene strakt. Sæt dig op, og mens du gør, bøj dit højre knæ og venstre albue, og løft dem mod din midterlinje. Ret begge som du vil tilbage ned. Gentag på modsatte side.
Hvor mange: 20 reps x 2 sæt
The Move: Stående træhakke
Hvorfor vil du have det: "Nogle mennesker hader absolut gulvarbejde for mavemuskler," siger Luff. "Dette er en god en, der får mange kernemuskler i gang." Bonus: Dine pecs, biceps og triceps kommer også med i handlingen.
Hvordan: Grib en vandkande eller lille tung kasse med begge hænder. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og forskudt, venstre fod lidt foran højre. Hold armene lige, drej din torso og hofter til venstre og løft dine arme over din venstre skulder. Lad din højre fod dreje til venstre side. Drej derefter torso og hofter til højre, sænk dine arme til ydersiden af din højre hofte (bøj højre knæ for stabilitet, hvis det er nødvendigt). Gentage.
Hvor mange: 15 til venstre; 15 til højre x 2 sæt
The Move: Single Leg Alphabet
Hvorfor vil du have det: Denne øvelse arbejder på din kerne, forbedrer din balance og øger din ankels fingerfærdighed og mobilitet - nøglen til løb, men ofte overset.
Hvordan: Stå højt med fødderne samlet, armene ved dine sider. Hold dit ben lige, og løft din venstre fod flere centimeter fra gulvet foran din krop. Aktiver din kerne for at bevare balancen, når du begynder at spore bogstaver i alfabetet i luften med din venstre fod. Arbejd dig vej fra A-Z, skift derefter fod og gentag med din højre fod.
Hvor mange: Et fuldt alfabet på hver side
The Move: Jug Swing
Hvorfor vil du have det: Tilføjelse af modstand, mens du pumper dine arme, opbygger styrke i de muskler, du skal bruge for at pløje gennem enhver mållinje med stil.
Hvordan: Tag en vandkande i hver hånd. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj albuerne og begynd at pumpe dine arme frem og tilbage så hurtigt du kan i et minut, og sørg for at fuldføre svinget frem og tilbage.
Hvor mange: Tæl hvor mange du lavede på 60 sekunder; hvile 30 sekunder. Gentag to gange mere, hver gang prøv at presse et par gynger mere ind i kampen på 60 sekunder.
