Cykling er en helårssport. Det betyder ikke, at når vejret falder til næsten frysepunktet, er det tid til at suge den op og komme derud på din cykel, frosne fingre for fanden. Du kan tage din cykel indendørs i stedet. Uanset om du bruger en rulle til dine hjul derhjemme eller find en gratis spin-cykel i fitnesscentret, er træningen lige så gavnlig, siger Chelsea Foster, en mesterinstruktør for CycleBar og en ivrig rytter (indendørs og udendørs). "Både indendørs og udendørs cykling bruger de vigtigste muskler i kroppen såsom glutes, hamstrings, quads og core," siger hun. Forskellen ligger i detaljerne. "Hvis du for eksempel er en mountainbiker, vil den nederste halvdel af din krop og kerne altid blive fyret op for at sikre, at du er stabil, mens ridning, hvorimod indendørs cykling fokuserer mere på balance og typisk inkorporerer en helkropstræning med vægte eller cykling i forskellige stillinger."
Heldigvis, på trods af alle forskellene mellem cykling indendørs og udendørs, er de to aktiviteter komplementære. "Udendørs cyklister fokuserer typisk på at træne watt og opretholde et vist niveau af output, mens de navigerer deres bestemte rute, mens indendørs cykling fokuserer ryttere på intervaltræning, noget der er mere udfordrende at lave udendørs.” At mestre disse intervaller på en stationær cykel vil oversætte til mere udholdenhed og kraft udendørs, siger hun, men du kan også prøve intervalltræning udendørs, velvidende at du skal tilpasse dig ting som trafik eller bakket kurser.
Form til indendørs cykling
Måden du rider på, indendørs og udendørs, er lidt anderledes. Dette er Fosters bedste tips til at træne god form på en indendørscykel.
· Siddende stilling: "Typisk har udendørs ryttere cykler, der er lavere, hvilket gør, at ryggen næsten er flad," siger Foster. "Dette giver mening for udendørs ryttere, da det giver dem mere aerodynamik. Indendørs er din form tungt vægtet i kernen, da ridning indenfor virkelig fokuserer på balancen, hvilket betyder, at din rygsøjle vil have mere en kurve over sig, når du cykler.
· Stående stilling: "Når de kører i tredje position (stående ud af sadlen), vil udendørsryttere have en tendens til at læne sig ind i styret for at drive momentum til at klatre op ad bakker," siger Foster. "På en indendørs cykel vil ryttere gerne fokusere på at holde kernen engageret, hvilket betyder at trække hofterne tilbage over sadlen, knæene bag modstandsknappen og altid fokusere på kernen."
Uanset hvor du kører, er det muligt at lave stort set den samme cykeltræning ude eller inde med nogle få ændringer. Følg disse trin for en 45-minutters cykeltræning, der blander elementer fra højintensiv intervaltræning (HIIT) og sprint for maksimal fedtforbrænding, fitness-opbyggende resultater.
Den bedste cykling (til inde eller ude)
Opvarmning: Fem minutters let cykling (vælg et niveau eller gear, hvor du nemt kan føre en samtale)
Sprint: 30 sekunders total cykling ved omkring 90 % indsats. (Vælg det maksimale gear eller den maksimale indstilling, du tror, du vil være i stand til at opretholde i hele varigheden.)
Hvile: 30 sekunders let cykling.
Sprint: 60 sekunders total cykling ved omkring 90 % indsats. (Vælg det maksimale gear eller den maksimale indstilling, du tror, du vil være i stand til at opretholde i hele varigheden.)
Hvile: 60 sekunders cykling.
Gentage: Gennemgå sprint/hvile-cyklussen fem gange i alt.
Restitutionspause: Efter fem sprintintervaller, cykl let i fem minutter.
Sprint: 30 sekunders total cykling ved omkring 90 % indsats. (Vælg det maksimale gear eller den maksimale indstilling, du tror, du vil være i stand til at opretholde i hele varigheden.)
Hvile: 30 sekunders let cykling.
Sprint: 60 sekunders total cykling ved omkring 90 % indsats. (Vælg det maksimale gear eller den maksimale indstilling, du tror, du vil være i stand til at opretholde i hele varigheden.)
Hvile: 60 sekunders cykling.
Gentage: Gennemgå denne sprint/hvilecyklus yderligere fem gange i alt.
Køl ned: Fem minutters let cykling.
I slutningen af dagen, uanset om du er indendørs eller udenfor, er cykling en fantastisk træning med lav effekt, siger Foster. Og selvom du i sidste ende kan finde på at tælle dagene, indtil sneen smelter og stierne er klare, så overse ikke den seje faktor, hvis du tager et spin-kursus. Foster siger: "Jeg er måske forudindtaget, men hvem vil egentlig ikke ride i et mørkt rum med høj musik og mange venner?"
