Alle ved, at motion i enhver form har et væld af sundhedsmæssige fordele for kroppen, såsom forbedring hjertesundhed, reducere risikoen for sygdomme som diabetes, og holde dine knogler og muskler stærk. Men motion kan også hjælpe din hjerne ved at booste mental sundhed, forbedre søvnen og endda sænke risikoen for demens og Alzheimers sygdom. Og du behøver ikke at gå i fitnesscenteret i timevis for at se disse resultater. Korte, intense træningsudbrud er nok til at høste store hjernefordele, ifølge en nylig undersøgelse.
Til undersøgelsen deltog deltagerne i let cykling i 90 minutter, og derefter efter et par minutters hvile, seks minutters høj intensitet intervaltræning (HIIT). Efter hver af de to træninger målte forskere deltagernes kropsniveauer af et protein kaldet "hjerneafledt neurotrofisk faktor,” eller BDNF, som mange forskere mener er vigtig for en sund hjernefunktion og neuroplasticitet. "Nogle mennesker beskriver det som hjernegødning," siger Travis Gibbons, Ph.D., en postdoc fysiologi forsker ved University of British Columbia og en forsker på undersøgelsen.
Efter 90 minutters let cykling viste deltagerne lidt højere BDNF-niveauer. Men efter kun seks minutters højintensiv træning - i dette tilfælde 40 sekunders hurtig, intens cykling efterfulgt af 20 sekunder let cykling, gentaget seks gange i træk - BDNF-niveauer steg fire til fem gange mere, end det gjorde efter de 90 minutter træning. Forskerne offentliggjorde undersøgelsen i sidste måned Journal of Physiology.
En potentiel teori til at forklare disse resultater er, at vores kroppe kan producere BDNF, når de er under stress - og selv en kort periode med højintensiv intervaltræning kan skabe mere stress end let træning for 90 minutter.
Forskerne så ikke på, hvordan BDNF påvirkede deltagernes hjernefunktion, men i dyremodellerBDNF har vist sig at understøtte neuroplasticitet og neuronvækst. Desuden er lave BDNF-niveauer blevet forbundet med neurologiske sygdomme som f.eks Parkinsons.
"Vi ved, at træning er godt for hjernens sundhed - det forsinker begyndelsen af neurodegeneration, det kan være godt for kognitiv funktion," siger Gibbons. Selvom BDNF måske ikke forklarer hele den fordel, er det nok en af faktorerne, tilføjer han.
"Når vi begynder at belyse de mekanismer, hvorved træning er godt for hjernen, kan vi begynde at bedre forstå, hvordan man træner mest effektivt for specifikt at målrette hjernens sundhed,” Gibbons siger.
HIIT-træning er dog blevet populær af mange andre grunde. For det første er de effektive. Ikke alle har tid til at bruge en time i fitnesscentret hver dag, og HIIT booster konditionen på meget kortere tid om dagen, end andre træningsformer gør. Derudover har intervaltræning vist sig at reducere kropsfedt og forbedre kardiovaskulær sundhed.
Hvis du vil give HIIT en chance, inkluderer potentielle træningspas:
- Springer ned ad blokken i et minut, jogger derefter tilbage til starten og spurter igen
- Cykling så hurtigt du kan efterfulgt af let pedalkørsel, ligesom deltagerne i undersøgelsen
- Gør kropsvægt træning som jumping jacks, burpees eller høje knæ så hurtigt du kan, efterfulgt af en kort, aktiv restitutionsperiode
- Løfter vægte i intense udbrud, med korte pauser mellem sættene
Selvom HIIT-træning ikke behøver at vare særlig længe, er målet at presse dig selv, mens du laver dem - så du bør arbejde hårdt under sættet, i et tempo, som du ikke kunne følge med i en længere periode med tid. Men præcis hvad det betyder, og hvordan du gør det, kan være op til dig.
"Jeg tror ikke, det skal være for struktureret," siger Gibbons. "Det kan bare arbejdes ind, hvor du kan."
Hvis du absolut hader HIIT, skal du dog ikke bekymre dig. En anden ny undersøgelse viste, at træning så lidt som en til fire dage om måneden er forbundet med højere kognitiv ydeevne, verbal hukommelse og behandlingshastighed i en alder af 69 - så længe du gør det konsekvent. Så du behøver ikke at træne ofte, og det behøver ikke være HIIT, for at høste hjernens fordele ved træning.