At vågne op efter en hård nats søvn er aldrig let, især når du skal have børnene morgenmad og tage på arbejde. Men en ny undersøgelse finder ud af, at dårlig søvn ikke bare gør din dag sværere - det kan faktisk forkorte dit liv. Og dårlig søvn handler ikke kun om ikke at få timer nok; kvalitet er lige så vigtigt som kvantitet her, siger Frank Qian, M.D., en intern medicin bosiddende ved Beth Israel Deaconess Medical Center og en af forskerne på det nye studie.
Den nye forskning, som var præsenteret på en American College of Cardiology-konference sidste måned og endnu ikke er blevet peer-reviewed eller offentliggjort, tog et holistisk kig på fem forskellige faktorer, der udgør en god nats søvn: tilbringe syv til otte timer i sengen, falde let i søvn, sove let, ikke bruge sovemedicin og vågne op følelse veludhvilet.
Forskerne brugte data fra en sundhedsundersøgelse i USA med mere end 170.000 deltagere med en gennemsnitsalder på 50 år. De grupperede deltagerne efter, hvor mange af de fem gavnlige søvnfaktorer, de normalt rapporterede, og fulgte dem over en mediantid på 4,3 år for at se, om og hvordan de døde. I løbet af opfølgningsperioden døde mere end 8.500 deltagere - 30 % af hjertesygdomme, 24 % af kræft og 46 % af andre årsager.
Samlet set var personer, der regelmæssigt rapporterede alle fem sunde søvnfaktorer, 30 % mindre tilbøjelige til at dø af en eller anden grund end personer, der rapporterede nul eller én af de sunde søvnfaktorer.
30%
Hvor meget mindre sandsynligt var deltagerne til at dø i løbet af undersøgelsesperioden, hvis de regelmæssigt rapporterede alle fem sunde søvnfaktorer sammenlignet med dem, der rapporterede nul eller én.
Ved at projicere disse resultater ud på en hel levetid, beregnede forskerne, at en 30-årig mand med alle fem sunde søvnfaktorer kunne forvente at leve 4,7 år længere end en 30-årig mand uden nogen eller én af faktorerne. For kvinder kunne de sovende af højeste kvalitet forvente at leve 2,4 år længere end kvinder, der fik den dårligste søvnkvalitet.
Forskerne så ikke på nogen af de specifikke måder, hvorpå god søvn kan forlænge dit liv, men forskerne ved at søvn er vigtig for at regulere hormoner, blodtryk, immunsystemet og endda hjernens funktion, Qian siger.
En dårlig nats søvn kan også øge en helt anden form for risiko: ulykker. Hvis du vågner op og føler dig træt og derefter sætter dig bag rattet i en bil, for eksempel, er der meget større sandsynlighed for, at du kommer ud for en bilulykke, hvilket Qian siger kan afspejles i deres resultater.
Tips til at udvikle sunde søvnvaner
Jennifer Acostamadiedo, M.D., en søvnmedicinsk specialist ved University of California, Los Angeles, som ikke var involveret i undersøgelsen, gentager behovet for at fokusere på søvnkvalitet frem for søvnkvantitet - og giver nogle råd om, hvordan folk kan implementere gode søvnvaner som dem, der er studeret i denne nye forskning.
For at starte, i stedet for at fokusere på at få syv eller otte timers søvn, foreslår Acostamadiedo at arbejde baglæns fra morgenstunden. Vågn op på samme tid hver dag, og læg derefter mærke til, hvordan du har det efter forskellige mængder søvn. "Det vil give dig din søvnvarighed, der er god for dig," siger hun.
For at hjælpe dig selv med at falde i søvn hurtigt, skal du begrænse din skærmtid før sengetid, holde dit soveværelse mørkt (hvilket hjælper med at stimulere produktion af søvnhormonet melatonin), og måske endda holde dit værelse koldere, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn, Acostamadiedo siger.
Hvis du oplever, at du ofte vågner midt om natten, vil du måske blive tjekket for en søvnforstyrrelse som søvnapnø eller restless leg syndrome, bemærker hun. At drikke alkohol eller andre væsker kan få dig til at vågne midt om natten for at bruge badeværelset, tilføjer hun. Alkohol kan også forstyrre søvnmønstre og forårsage nattesved, hvilket også kan få dig til at vågne midt om natten.
Når du vågner midt om natten, så prøv at vurdere, hvor længe du har været vågen. "Hvis du efter 15 minutter ikke kan falde i søvn, bør du faktisk stå ud af din seng og gå til en stue, til et andet sted," siger Acostamadiedo. Ideen er at stoppe med at forbinde sin seng med kampen for at falde i søvn, forklarer hun.
Men bare fordi du er vågen, betyder det ikke, at du kan komme på arbejde - Acostamadiedo anbefaler, at du læser en kedelig bog for at holde din hjerne rolig og minde dig selv om, at dette er en tid til at sove. Mennesker med kronisk søvnløshed kan også drage fordel af kognitiv adfærdsterapi, der genoptræner dem i, hvordan de skal sove, tilføjer hun.
Og hvis du i øjeblikket er afhængig af søvnmedicin for at falde i søvn, siger Acostamadiedo, at du bør diskutere det med en læge professionel for at sikre, at eventuelle ændringer i din medicinrutine er sikre, og for at diskutere en plan for potentielt at afvænne dig selv af.
Den sidste sunde søvnvane i undersøgelsen - at vågne udhvilet op - er sværere at skyde efter. Men Acostamadiedo siger, at folk bør fokusere på, hvad der får dem til at føle sig bedre, i stedet for at stole på ensartede retningslinjer eller vurderinger, såsom søvnsporingsapps.
At inkorporere disse vaner kan hjælpe dig med at føle dig bedre hver dag og måske endda gøre dig sundere, som den nye undersøgelse viser. Det betyder dog ikke, at det altid er nemt at genoptræne dig selv til bedre søvn.
"Jeg forsøger at fortælle mine patienter, 'Hey, det vil være ubehageligt i begyndelsen, og din krop vil kæmpe mod det'," siger Acostamadiedo. "Men husk altid dig selv, at dette er til det bedre."