Kald det weekendkrigerens forbandelse, svøben ved at blive ældre eller bare elendig genetik, som dine forældre har givet videre. Uanset årsagen, er du tilbøjelig til at få knæsmerter. Dette er en bummer, da knæsmerter påvirker næsten enhver aktivitet, hvilket begrænser ens evne til at løbe, cykle eller jage barnet rundt i junglegymnastiksalen.
Løsningen er ikke helt enkel, men den er ligetil: Du har brug for en træningsrutine, der opbygger styrke. Dine knæ - den største led i din krop — er faktisk et svagt led i den kinetiske kæde på grund af dine underbens modsatrettede kræfter. "Kroppen veksler mellem led, der giver stabilitet og bevægelighed," siger Raphael Konforti, seniordirektør for fitness hos YouFit Gyms i San Diego, CA. ”Anklen er et bevægeligt led, knæet er et stabilt led, og hofterne er et andet bevægeligt led. Anklerne og hofterne kan bevæge sig i mange retninger, hvorimod knæet kun kan bevæge sig én vej. Så hvis anklerne eller hofterne har dårlig bevægelighed, lægger det ekstra stress på knæene."
Præcis hvordan kan du skade dine knæ? Almindelige problemer omfatter patellofemoralt smertesyndrom (a.k.a. løbers knæ), senebetændelse, ACL (forreste korsgang ledbånd) kirurgi og meniskrivninger og reparationer, siger Dan Jonhenry, fitnessekspert og personlig træner hos Retro Fitness i Tuckerton, NJ. "Afhængig af demografien kan knæproblemer variere fra gigt til totale knæudskiftninger," tilføjer han.
Den gode nyhed (det ventede du på): Der er øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at præhabe dine knæsmerter. Ja, det er en ting. Det betyder at gøre denne træning i dag vil opbygge din benstyrke og stabilitet, så i morgen hvornår går du for at spille tennis, er der intet af det drama, der får dig til at svæve af banen med en grimasse.
Nøglen til en fantastisk træning til forebyggelse af knæsmerter? Bevæg dine ben i flere planer, så du opbygger mobilitet sammen med stabilitet, understreger Konforti. Start med denne sekvens på otte bevægelser og lav kun ét sæt hver på din første dag, hvil en til tre dage, sigt efter to sæt på din anden træning og tre sæt i de efterfølgende sessioner.
The Move: Quad-sæt
Hvad det virker: Quads, knæ
Hvorfor er det vigtigt: Denne meget grundlæggende opvarmningsøvelse fyrer op for dine quads og de områder, hvor musklerne fæstner sig til sener omkring dine knæ.
Hvordan gør man det: Sid på gulvet, benene strakt ud foran dig. Træk dine højre quadriceps-muskler sammen og forestil dig, at du presser bagsiden af dit knæ ned i gulvet. Hold i 3-5 tæller, og slap derefter af.
Hvor mange: 10 på hver side
The Move: Squat Twists
Hvad det virker: Quads, glutes og hofter
Hvorfor er det vigtigt: Dette træk giver styrke og stabilitet til dine knæ. "Svage quads kan bidrage til knæsmerter, da de spiller en stor rolle i stabiliseringen af knæet," siger Jonhenry. "Ved at styrke dine quads vil du stabilisere knæet, hvilket vil skabe mindre slid på leddet."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne samlet, armene ud til siderne. Træd bredt til venstre og synk ned i en squat, knæene direkte over dine fødder. Drej din torso til venstre. Fra denne snoede position, skub af med din venstre fod, vend din torso tilbage til fronten, ret dine ben og vend tilbage til startpositionen. Gentag på højre side.
Hvor mange: 10 pr side
The Move: Reverse Lunges
Hvad det virker: Hamstrings, lægge og ankler
Hvorfor er det vigtigt: Det er vigtigt at arbejde med hamstrings, bemærker Jonhenry, for at balancere kræfterne på dit knæ. "Den antagonistiske muskelgruppe til quadriceps er hamstrings, som ikke er så stærke som quadriceps," bemærker han. Til forebyggelse af skader leder du efter et minimum styrkeforhold på 3:5 (hamstrings til quads), ifølge Jonhenry. Dette træk styrker også dine ankler, som hjælper med at stabilisere dine knæ, og din gastrocnemius, lægmusklen, der styrer, hvor godt dit knæ absorberer kræfter, når du rammer jorden, mens du løber.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne samlet, armene ved dine sider. Bøj højre knæ og tag et skridt tilbage med venstre fod. Plant venstre tæer på jorden, hold venstre ben lige. Skub af med din højre fod og sving dit højre ben bag dig, bøj dit venstre knæ, mens du rækker tilbage og planter dine højre tæer i gulvet.
Hvor mange: Gentag højre/venstre udfald 10 gange
The Move: Lateral squats
Hvad det virker: Hofter, quads, glutes og ankler.
Hvorfor er det vigtigt: Dine hofter og ankler spiller en større rolle i knæsmerter, end du måske er klar over. Dit knæ bøjes og strækker sig i todimensionelt rum, men dine hofter og ankler bestemmer retningen, det bøjer og strækker sig ind i. Hvis dine hofter er svage, kan det tillade dine knæ at pege indad, mens du bevæger dig; over tid kan denne fejlstilling føre til smerte.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand afslappede arme. Tag et bredt skridt til siden med din højre fod, tæerne peget ud. "Sørg for, at du holder lige vægt på bolden og hælen på højre fod, når du skifter til højre, så knæet kan bevæge sig fremad på linje med foden," siger Konforti. Bøj dit højre knæ, og hold din vægt flyttet til din højre side. Synk dybere ned i en squat, venstre ben lige. Skub din højre fod af og vend tilbage til stående. Gentag på venstre side.
Hvor mange: 8 på hver side
The Move: Squat Jumps
Hvad det virker: Quads, glutes og kalve
Hvorfor er det vigtigt: Denne eksplosive bevægelse er et tveægget sværd. Det udvikler kontrol over ledbåndene, der understøtter dit knæled, men krydsningen mellem excentriske (forlænger dine muskler, mens du squat) og koncentrisk (sammentrækker dine muskler, når du springer op igen) bevægelse gør dine knæ sårbare over for skader, så tag det langsomt. "Høj-effektøvelser bør undgås, hvis knæsmerter allerede er til stede," siger Jonhenry. "Hvis knæsmerter ikke er til stede, er det vigtigt at arbejde dig op til eksplosive bevægelser for at sikre, at knæleddet er stabiliseret, når bevægelsen udføres."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne let udad. Bøj dine knæ og synk tilbage, som om du sidder, indtil knæene er direkte over dine fødder. Tryk gennem dine fodbolde for at springe op i luften, og ret dine ben, mens du hopper. Land med bløde knæ og vend tilbage til squat.
Hvor mange: 8 reps
The Move: Bavarian Split Squats
Hvad det virker: Quads, glutes
Hvorfor er det vigtigt: Svage quads kan føre til knæsmerter, da dine knæ er tvunget til at absorbere det stød, som dine quads ikke kan klare. En undersøgelse i Tidsskrift for reumatologi fandt, at personer med svage quadriceps rapporterede større knæsmerter end dem med stærkere quad-muskler. Men endnu vigtigere end styrke er stabilitet, siger Konforti. "De fleste mennesker har quadriceps, der ikke kan give stabilitet og mangler muskulær udholdenhed," forklarer han. "Stabilitet er påkrævet for at have mobilitet. Så hvis knæene ikke kan give stabilitet, så påvirker det anklernes og hofternes evne til at give mobilitet og omvendt."
Hvordan gør man det: Stå med ryggen til en bænk omkring to meter væk. Løft dit højre ben bag dig og hvil toppen af din højre fod på bænken. Hold lette vægte i begge hænder, bøj dit venstre ben til en squat, brug bænken for stabilitet. Ret ud og gentag.
Hvor mange: 10 reps, skift side og gentag
The Move: Single Leg Hamstring Curl
Hvad det virker: Hamstrings, glutes
Hvorfor er det vigtigt: Denne ultimative opbygger af benstyrke hjælper med at balancere dine quads for at stabilisere knæene.
Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen, fødderne oven på en stor træningsbold. Klem dine glutes og engager dine baglår for at løfte hofterne op i luften til en bro. Tag dit højre ben fra bolden og stræk det ud foran dig. ("Du bliver nødt til at arbejde på din balance," bemærker Konforti.) Hold dine hofter fra jorden, bøj venstre knæ at bringe bolden mod din krop, hold hælen på kroppen, og stræk derefter tilbage til starten position.
Hvor mange: 10 reps, skift side og gentag
The Move: Negative Step-Ups
Hvad det virker: Quads, hofter og knæ
Hvorfor er det vigtigt: Dette træk udvikler stabilitet i ledbåndene omkring knæet, mens der opbygges quad-styrke. "Fokuser på at holde knæet på linje med foden, så knæet ikke falder sammen indad eller læner sig udad," siger Konforti.
Hvordan gør man det: Placer din højre fod på en boks eller bænk, så dit højre skinneben er lodret, og dit højre knæ er i 90 grader. Skub gennem bolden og hælen på din venstre fod og træd op. Hold pause i toppen og løft venstre knæ til hoftehøjde. Sænk langsomt venstre fod tilbage til jorden til startpositionen, og hold hofterne jævne og skinnebenet vinkelret.
Hvor mange: 10 step-ups til højre; 10 til venstre
