NSDR er et overhypet sundhedshack - det betyder ikke, at du ikke skal prøve det

Internettet summer af et nyt energigivende hack: dyb hvile uden søvn. NSDR, som det er kendt, er en teknik, der angiveligt fungerer som et luralternativ, der efterlader dig udhvilet og genoprettet med en lang række andre sundhedsmæssige fordele på så lidt som 10 til 20 minutter.

NSDR, et udtryk opfundet af Stanford neuroscientist Andrew Huberman, Ph.D., er baseret på dybt rodfæstede videnskabelige forestillinger om, hvordan vejrtræknings- og afspændingsøvelser genopretter koncentrationen, øger energien og mindsker stress. Men forskere udenfor bevægelsen stiller spørgsmålstegn ved, om dette ikke kun er en ompakning af århundrede gamle meditationstraditioner, og om branding af dem som former for biohacking fortæller kun halvdelen historien.

Hvad er ikke-søvn dyb hvile?

Ikke-søvn dyb hvile beskriver afslapningsteknikker beregnet til at hjælpe dig med at komme ind i en drømmende, semi-fokuseret tilstand - døs, der normalt finder sted, når du er ved at drive væk - med det formål at føle dig genopladet og fokuseret igen. Huberman kalder disse faux lur-afslapningsteknikker "NSDR-protokoller."

"Ikke-søvn dyb hvile er et kraftfuldt værktøj, der kan give dig mulighed for at kontrollere afslapningstilstanden i dit nervesystem og din generelle sindstilstand," siger Huberman i en 10-minutters guide på YouTube. "Det udnytter det faktum, at specifikke former for vejrtrækning placerer os i en tilstand af dyb afslapning ved at sænke vores puls."

Sleep.com foreslår, at vi tænker på NSDR som "Silicon Valleys svar på 'siestaen'" - og Googles CEO Sundar Pichai sværger til det, ifølge en interview med Wall Street Journal. Men det er mere en paraply at beskrive teknikker såsom hypnose eller yoga Nidra, en yogadisciplin, hvor en instruktør guider dig gennem en beroligende rutine fokuseret på afslapning, refleksion og vejrtrækningsarbejde, mens du ligger ned.

For eksempel, i den ovennævnte video opfordrer Huberman lytteren til at forestille sig, at de står over sig selv og ser ned på deres krop og holde et spotlight på forskellige dele af deres figur for at udføre en kropsscanning, mens de tager dybe vejrtrækninger ved bestemte intervaller.

Som Huberman bemærker, er dette en af ​​mange tilgængelige, gratis og nemme teknikker til at mestre afslapning. For at prøve NSDR selv, tjek en af ​​de mange guidede episoder tilgængelige online.

Er NSDR ikke bare meditation?

I dette interview med Tim FerrissHuberman forklarer, at NSDR er et begreb, han opfandt, fordi han troede, det kunne hjælpe en ny gruppe mennesker - de som normalt ville blive slået fra af mere spirituelle koncepter som meditation eller endda yoga - for at lære om afslapning teknikker. "NSDR er mit forsøg på at skabe et mere venligt sprog," siger han.

Alligevel siger Huberman også, at ikke-søvn dyb hvile ikke er meditation, og at der skal foretages en klar skelnen. "NSDR har denne fantastiske evne til at nulstille dine energiniveauer og fokus, hvorimod mange mennesker finder meditation svært, fordi det kræver fokus,” sagde Huberman i en interview med Lex Fridman for Sundhedstips. "NSDR er en tilstand, som er meget rolig og afslappende, du behøver ikke arbejde for hårdt, du lytter bare til et manuskript. Hvorimod de fleste former for meditation involverer at skrue op for aktiviteten i din præfrontale cortex."

For nogle andre videnskabsmænd virker dette dog som en kartoffel-kartoffel-sammenligning.

Sara Mednick, Ph.D., en kognitiv neuroforsker ved University of California, Irvine, og forfatter til Power of the Downstate: Genoplad dit liv ved hjælp af din krops egne energisystemer, siger, at NSDR er en form for guidet meditation. "For mig er dette blot en ompakning og tilegnelse af enhver meditationstradition, der har eksisteret i hundreder af år," siger Mednick. "Det er bogstaveligt talt 10 minutter med at trække vejret ind i din krop og blive bevidst om din krop, som har en lang historie inden for meditation. Jeg finder det bare absurd, at rebrandingen af ​​det pludselig er blevet, som om det er noget nyt - for det er det virkelig ikke."

Så virker NSDR?

Ifølge Huberman lindrer NSDR stress, forbedrer hukommelse, kognition og neuroplasticitet og øger søvnkvaliteten. Men NSDR er ikke blevet formelt undersøgt endnu, så der er ikke noget videnskabeligt grundlag for disse påstande.

Men en voksende mængde af peer-reviewed forskning tyder på en lang række gavnlige resultater fra afspændingspraksis såsom yoga Nidra, som NSDR i bund og grund er en rebranding af. For eksempel:

• Øvelse af yoga Nidra over en periode på seks måneder er forbundet med betydelige reduktioner i tegn på betændelseifølge en undersøgelse fra 2006.
• Stress og angst blev reduceret efter seks måneders yoga Nidra praksis, og praktiserer 30 minutters Nidra yoga i 15 dage kontinuerligt kan være effektiv til at hjælpe med at kontrollere hypertension.
• Yoga Nidra kan tjene som en form for smertelindring hos personer med aldersrelaterede lændesmerter, ifølge en undersøgelse fra 2017.
• Yoga Nidra kan forbedre ydeevnen og reaktionstiden for professionelle atleter.
• Det er også blevet foreslået for at hjælpe med at regulere søvnløshed, menstruationsuregelmæssigheder, og lavere blodsukkerniveauer.
• Forskning har endda vist, at yoga Nidra hjalp under COVID-19-pandemien løfte ældre kvinders humør.

Fordi undersøgelser gentagne gange har vist, at den praksis, NSDR trækker fra, er genoprettende, følger det, at NSDR ville have lignende virkninger, siger Mednick. "Du kommer til at fokusere på din vejrtrækning og sender dit fokus ind i tæerne og fødderne og benene og hænderne og væk fra dit hoved og væk fra din overangstede hjerne."

"Det er ikke meningen, at vi bare skal arbejde, arbejde, arbejde, arbejde hele dagen lang. Vi forværres hen over dagen,” siger Mednick. "Så at holde pauser som denne virker bestemt."

Er NSDR bedre end en lur?

At føje NSDR til din daglige rutine for at skrue op for dine energiniveauer, når du mærker, at de falder, er en god måde at forstyrre din dag med lav indsats. Ja, det kan sammenlignes med en powernap.

"Til en vis grad kunne du se den samme fordel ved meditation, som du kan ved let søvn," siger Mednick. "Hvis du ikke er en lur, anbefaler jeg virkelig enhver form for meditation at bruge i løbet af dagen, når du har brug for det."

Når det er sagt, kan ingen 10- eller 20-minutters afslapningsrutine komme nogen steder tæt på den genopretning, der sker under søvn eller mesterlig meditation på en time eller mere, siger Mednick. Under dyb søvn gennemgår kroppen processer såsom hukommelseskonsolidering, der "aldrig, aldrig" opstår, når du er vågen, siger Mednick.