At være en mentalt sund far kan føles som at snurre tallerkener. Der er stressfaktorerne ved forældreskab og det at opdrage en person uden at ødelægge dem. Så er der efterspørgsel efter at klatre op ad karrierestigen eller blot for at forsørge din familie, når så meget af din økonomiske situation er uden for din kontrol. Oven i alt dette forventes du at opretholde et sundt, kærligt og romantisk forhold til din partner og model det til dit barn, så de er glade, balancerer og ikke bringer en betydelig anden med hjem, der suger en dag.
Terapi kan naturligvis give nødvendig lindring. Men når du har så mange forhindringer, der modarbejder din psyke hver dag, giver det mening at have en mangefacetteret forsvarslinje. Kort sagt, du har brug for en liste over handlingsrettede ting, du kan gøre for din mentale sundhed hver dag, især når du er for stresset til at tænke på "Selvpleje." Heldigvis har vi dig dækket med disse 15 enkle trin.
1. Få sollys i dine øjne hver morgen
En af de enkleste måder at mindske stress og sove bedre er at sørge for at få to til ti minutters direkte sollys hver morgen. Det er virkelig det. Hvorfor? Det bliver hurtigt kompliceret - og handler om vores døgn-ure.
Som neuroforsker ved Stanford University Andrew Huberman, Ph.D.forklarer, døgn ure er en samling af neuroner i hjernen kendt som den suprachiasmatiske kerne afgørende for at fortælle vores kroppe, hvilket tidspunkt på dagen det er. At blive udsat for lys først om morgenen sætter vores ure til at give os energi i løbet af dagen, mens vi forbereder vores hjerner og krop til at sove bedre om natten.
Der er mere: Lys udløser en frigivelse af kortisol, der kickstarter din dag. Selvom kortisol er et stresshormon, der er kendt for dets forbindelse med negative resultater som vægtøgning og stress, det giver os også et nødvendigt energiboost til at advare kroppen om, at det er morgen og tid til at vågne op. På denne måde er kortisol lidt som naturens kaffe.
Ligesom kaffe er nøglen at få denne udgivelse først om morgenen, så cortisol kan bruges hele vejen igennem dagen, i stedet for at slukke den om natten med blåt lys fra skærme (Tip 1.5, sluk din telefon 1 time før seng). Det tager kun to til 10 minutters sollys at planlægge denne kortisolfrigivelse, så kom derud. Huberman bemærker også, at fordi der er lysfølsomme celler i dine øjne specifikt, så du er bedre stillet uden solbriller. Bare, du ved, se ikke direkte ind i Solen.
2. Tag kolde brusere
Gode nyheder til fædre, hvis familier bruger alt det varme vand før dem: Iskolde brusere under 60 grader Fahrenheit er godt for din mentale sundhed. Selvom det kan virke som en flok trendy Wim Hof nonsens på overfladen, udsættelse for kolde temperaturer fra et brusebad eller isbad stimulerer vagus nerve (den længste kranienerve, der løber fra hjernen og helt ned til maven).
Dette har en enorm indflydelse på vores evne til at håndtere stress, fordi meget af angst har at gøre med en persons evne til at kontrollere to dele af deres centralnervesystemet: det sympatiske nervesystem, kendt for at sætte os i kamp-eller-flugt-tilstand, inklusive hvornår der er ingen reel fare, og det parasympatiske nervesystem, ofte omtalt som "hvile og fordøje" mode. I en tilstand af kamp-eller-flugt aktiverer det sympatiske nervesystem og oversvømmer kroppen med stresshormoner. Men ved at stimulere vagusnerven dagligt, kan du øge din "vagal tone,” eller din evne til at slippe ud af kamp-eller-flugt ved at engagere det parasympatiske nervesystem. Et koldt brusebad i to minutter bør hjælpe dig med at gøre netop det.
3. Vær opmærksom på Dit åndedræting
Hvis kolde brusere ikke er din ting, kan lære at kontrollere dit åndedræt også hjælpe dig med at finpudse din evne til at regulere dit nervesystem og håndtere stress. Forskning bekræfter, at åndedrætsarbejde kan være en effektiv strategi til at forbedre din mentale sundhed, fordi overfladisk vejrtrækning kan mindske ilt i dit blod, øge din stress og aktivere din kamp-eller-flugt tilstand.
En undersøgelse fandt ud af, at "paced vejrtrækning" eller indånding og udånding til en fastsat rytme (indånd i fire sekunder, udånder i seks sekunder), opvejer dette ved at aktivere insulaen, som er en del af hjerne, der regulerer det autonome nervesystem og er forbundet med kropsbevidsthed, og den forreste cingulate cortex, et område af hjernen, der er involveret i øjeblik-til-øjeblik bevidsthed.
Resultaterne tyder på, at simple åndedrætsøvelser som 4-7-8 metode, taktisk vejrtrækning, boks vejrtrækning, og andre metoder, der øger åndedrætsbevidstheden, kan hjælpe folk med at forblive til stede og tilsidesætte fight-or-flight-tilstand ved at engagere det parasympatiske nervesystem.
Lad være med at stresse over, hvilken åndedrætsøvelse du vælger. Mest ekspert-godkendt åndedrætsøvelser er ikke særlig overlegne i forhold til andre. Det handler mest om at finde en praksis, der fungerer bedst for dig, så den kan integreres i din hverdag.
4. Bevæg din krop
En nylig undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at regelmæssig motion kan være 1,5 gange mere effektiv til behandling af depression, angst og psykiske lidelser sammenlignet med terapi og medicin. Og heldigvis for forældre, der har haft tid, var kortere udbrud af intens træning mere effektive end længere træningspas. (Hvis du vil have et utroligt fitness-ændrende dybt dyk i alt bevægelse, så sørg for at samle op Bygget til at bevæge sig af Kelly og Juliet Starrett).
Ligeledes er der beviser at det kun tager omkring 15 minutters træning at udløse et mentalt boost, og forskning viser, at selv et minuts lange træningspas, tre gange om dagen, kan gavne vores helbred generelt. Pointen er, at du ikke behøver at bruge en time i fitnesscentret for at føle dig bedre.
Derudover kan den psykologiske fordel ved at udslette dine kolleger på kontoret ved at lave jumping jacks og burpees i løbet af dagen ikke overvurderes. Du kunne gå en tur i stedet for, men hvor er det sjove i det?
5. Se flere komedier
Der er noget at sige om latterens kraft. Forskning viser, at det at se sjove film øger folks smertetolerance. I en ældre og mere masochistisk undersøgelse, opdagede videnskabsmænd, at det at se sjove videoer endda reducerede angsten for at modtage elektrisk stød.
Sikker på, stressfaktorerne i hverdagens børneopdragelse er måske ikke så voldsomme som chokterapi. Men at tage din telefon og se på en sjov spole eller meme, når du føler, at du er på nippet til At miste roen kan hjælpe, især hvis det er noget, der er passende nok til at dele med dit barn også. Oplev den rene komedie af andre fædre som Sebastian Maniscalco, Brian Regan, eller Jim Gaffigan. Eller hvis indholdet er mere tvivlsomt, så undskyld dig selv på toilettet et kort øjeblik.
I ånden af at modellere sund skærmtid, ønsker du ikke at gå til din telefon hele tiden foran dit barn. Men i de øjeblikke, hvor distraktion kan gøre forskellen mellem at råbe foran dit barn eller værre, er en smartphone ikke den værste ting at have i baglommen.
6. Lyt til en podcast
Det er vigtigt at modellere sunde skærmtidsvaner foran dit barn - ligesom det er at begrænse din egen skærm tid - og en af de bedste ting ved podcasts er, at du ikke behøver at se på din telefon for at nyde dem. Studier vise, at folk, der lytter til podcasts, mens de udfører hverdagens opgaver, føler sig mere opfyldte og produktive, såvel som socialt forbundet med programværterne, gæsterne og lytternes fællesskab. Hvilket rejser spørgsmålet, hvorfor har jeg brug for venner, når jeg har alle disse podcasts?
7. Ring eller skriv til en ven
Spoiler-alarm: Du har stadig brug for venner til din mentale sundhed. Dataangiver at social støtte kan minimere symptomer på depression og maksimere sandsynligheden for at komme sig over den - især for mennesker, der måske allerede er isoleret på grund af sygdom, handicap eller i dit tilfælde ansvaret for at opdrage små børn.
Ligesom med motion kan folk ofte overvurdere, hvor meget arbejde det kræver at flytte nålen, når det kommer til venskab. Tilsvarende ifølge nyere forskning fra American Psychological Association har folk en tendens til at undervurdere den positive virkning af at skyde en gammel ven en sms for blot at sige "hej".
Så fortsæt og skriv en sjov meme til din ven, tæl om faderskab, eller lad dem bare vide, at du tænkte på dem. Hvem ved, du kan måske også forbedre hans mentale sundhed.
8. Før en dagbog
Det har forskere fundet at journalføring reducerer angst, for ikke at nævne symptomer på gigt, lupus, astma, fibromyalgi og irritabel tyktarm, som alle kan føre til yderligere psykiske lidelser. Hvis skrivning ikke er noget, du nyder naturligt, er der masser af guidede journaler lavet til mænd som The Daily Stoic eller Munk manual.
9. Læs nogle inspirerende citater
Selvom inspirerende citater kan virke kliché – du skal se gennem regnen for at se regnbuen — de er faktisk mentalt motiverende, ifølge psykolog Jonathan Fader.
"Der er en lille smule implicit coaching, der sker, når du læser det. Det er at opbygge den selveffektivitet i den slags dialog, som du har med dig selv,” fortalte Fader Hurtigt selskab.
Tilsvarende mindfulness kort med inspirerende ordsprog på dem er tilgængelige ved dækket, så du kan sikre dig, at du arbejder med en fuld.
Det kan føles som om Gary Buseys vandring, men forskning viser, at det hjælper, når de rimer. Ikke underligt, hvorfor din far virkelig låste sig ind i "vi ses senere, alligator."
10. Skriv flere lister
Om det er en taknemmelighedsliste, der hjælper bane flere positive neurale veje i din hjerne, eller en at gøre liste, der øger fokus og forårsager et dopamin-boost, kan holde lister holde dig ved at være sund på mange måder. Selv indkøbslister har vist sig at føre til sundere madvalg og bedre budgetbeslutninger, som både kan mindske stress og øge velvære. Så hvis du ikke ved, hvor du skal starte din opgaveliste, så sæt "lav flere lister" øverst på den.
11. Spis lidt sundere
At spise sunde hele fødevarer er generelt forbundet med bedre mentale sundhedsresultater. Det humørforstærkende flavonoider i blåbær, for eksempel, gør dem til god hjerneføde. Mørke bladgrøntsager forbedrer tarm- og hjernesundheden, mens de genopbygger essentielle næringsstoffer som f.eks folat og vitamin B, som er let udtømt fra stress.
Fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, er også vigtige at have på menuen, fordi mangler er blevet forbundet til depression, demens, skizofreni og andre psykiatriske lidelser, og en flertallet af voksne i USA indtager ikke nok omega-3 fedtsyrer i deres kost. Hvis fed fisk som sardiner ikke appellerer til dine smagsløg, er valnødder og chiafrø også gode kilder til omega-3 fedtsyrer, og en undersøgelse fandt ud af, at det at spise bananbrød med valnødder i otte uger forbedrede humøret hos mænd, men ikke hos kvinder (mere for dig). Ikke underligt, hvorfor så mange mennesker i karantæne gjorde det.
Ligeledes, undersøgelser tyder på, at fermenterede fødevarer såsom kimchi, yoghurt, surkål, kombucha, miso og kefir er forbundet med visse former for tarmbakterier i mikrobiomet, og at de kunne have en positiv indflydelse på hjernen sundhed.
Tilsammen giver alt ovenstående en ubehagelig smoothie, men hver for sig er disse relativt nemme genstande at introducere i din kost.
12. Tygge tyggegummi
En undersøgelse fandt ud af, at tyggegummi reducerede elevernes angst og forbedrede deres fokus og korttidshukommelse forud for en eksamen. Selvom det er uklart, om dette strækker sig til fædre, en gennemgang af litteratur afsluttet at tyggegummi er en effektiv måde at håndtere stress på, hvilket kan være grunden til, at du ser de fleste fodboldtrænere gøre det. Forskerne observerede, at tyggegummi ser ud til at svække den indvirkning, stress har på hjernen. De har mistanke om, at hvis tyggegummi kan reducere følelsen af stress, kan det muligvis også gøre dette med andre stress-relaterede lidelser som depression.
Hvis du kom her for at tygge tyggegummi og sparke depressionens røv, ligesom den professionelle wrestler "Rowdy" Roddy Pipers slagord, ja, lad være med at løbe tør for tyggegummi.
13. Læs en bog før sengetid
At få nok søvn er utroligt afgørende for dit psykiske velbefindende, så meget at det er irriterende som forælder, der kigger på minimum seks års søvntab efter at have fået en baby. Når det er sagt, er det stadig vigtigt at foretage små, trinvise ændringer for bedre søvnhygiejne, og at læse før sengetid i stedet for at se tv er en sådan justering.
For eksempel en undersøgelse fandt ud af, at folk, der læste før sengetid, oplevede forbedret søvn sammenlignet med dem, der ikke læste. Endnu et eksperiment viste at læsning af skønlitteratur på alle tidspunkter af dagen havde positive effekter på deltagernes humør og følelser.
Hvis du ikke er klar til at dykke ned i Game of Thrones bøger endnu, kan det være en god start at læse en godnathistorie for dit barn.
14. Bede
Historisk set har bøn opnået et forståeligt religiøst ry. Men videnskabeligt set kan det være en effektiv mindfulness-praksis, der ikke behøver at være afhængig af en tro på Gud. Og for forældre, der er tilbøjelige til at blive vrede, forskning afslører, at bøn potentielt kan bremse udbrud.
David H. Rosmarin, assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School og direktør for Spirituality and Mental Health Program på McLean Hospital, har sammenlignet bøn med meditation. Den største forskel er, at meditation ofte er forbundet med at have et roligt sind, hvilket kan være svært at gøre som en stresset forælder. Bøn er på den anden side noget, du kan gøre med en meget støjende hjerne - du kan endda gøre det højt, til hvem du vil.
"Jeg vil aldrig råde en patient, der ikke ønsker at bede, til at bede," fortalte Rosmarin Foreningen for Psykologisk Videnskab. Men for dem, der er nysgerrige, råder han til at forestille sig en samtale med en person, de har savnet. "Hvis du tænker, 'Ja, jeg burde nok tage telefonen, men er ikke sikker på, hvad jeg skal sige', så kan det hjælpe."
Uanset om det er til en højere magt, en afdød slægtning eller til den afdøde rockstjerne Prince, har fordelene ved bøn for det meste at gøre med mentalt at give slip på tingene. Med andre ord, bed fortæl.
15. Smil mere
Så meget som det lyder som noget, en kat, der ringer, ville råbe fra en byggeplads, burde vi alle smile mere - mest til reducere vores reaktion på stress. Eksperter tro på at selv at fremtvinge et smil kan snyde hjernen til at frigive dopamin og hæve humøret.
Smilende kan også reducere blodtrykket, øge immuniteten og gøre os mindre stressede rundt omkring. Og forskning viser, at folk, der ikke var i stand til at rynke panden på grund af Botox-indsprøjtninger, rapporterede at være lykkeligere.
I sidste ende er smil meget som at gå i terapi. At vælge at gøre det på egen hånd kan være en yderst effektiv strategi til at forbedre dit mentale helbred. Men at få besked på at gøre det af en, du knap kender, er bare at bede om en kamp.
