I gennemsnit bruger vi omkring en tredjedel af vores liv sover — mere end 9.500 dage. Det er meget tid, især hvis du er presset til det. Men at sove er bogstaveligt talt en af de vigtigste ting, du kan gøre for din krop, og det er den ansvarlig for det meget af kroppens funktion, at det er svært at gennemskue, hvordan det er endt med at være så uundværligt for så mange af os.
Søvn er nødvendigt for at kroppen kan fungere ordentligt - for at væv og muskler kan hvile, for at immunsystemet genoplades, for at det kardiovaskulære system kan bremse og holde stofskifte i rytme. Det er afgørende for dit sind at arbejde, som det også skal: Det hjælper hjernen med at rydde rod og konsolidere vigtig information, der er lært i løbet af dagen.
"Søvn er en af vores grundlæggende funktioner, og det er vigtigt, fordi det er meget energikrævende at være vågen, og det er meget stressende," siger Sara Mednick, Ph.D., en forsker ved Mednick Sleep and Cognition Lab ved University of California, Irvine. “Søvn
Forskellige stykker af forskning har knyttet søvnmangel til dårlig arbejdshukommelse. Søvnkvalitet og længde er også forbundet med følelsesmæssig intelligens, ifølge a 2022 undersøgelse. Og søvnløshed er korreleret med større sandsynlighed for at udvikle sig depression. "Din hjerne om natten skyller dybest set toilettet og lader alle tingene gå," siger Mednick.
Endnu mere end 35 % af voksne i USA får ikke nok søvn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Selvfølgelig er det nogle gange uundgåeligt, som når du har en baby, der ikke er klar til at sove hele natten. Så hvis du vågner med få timers mellemrum for at dulme eller fodre eller vugge, hvor lidt søvn kan du så få og stadig være en fungerende voksen? Er seks timers søvn nok? Hvad med fire, eller gud forbyde, to timers søvn? Dette er hvad du behøver at vide.
Din krop på otte timers søvn
"Per definition burde syv til otte timer i gennemsnit være den mængde søvn, man leder efter. Det er søvn af god kvalitet - det vil sige at sove hele natten igennem uden forstyrrelser eller minimale forstyrrelser," siger Peter Polos, M.D., Ph.D., en specialist i søvnmedicin med base i New Jersey.
Når du får mindre søvn end den dag efter dag, stiger de kumulative effekter proportionalt, siger Polos. Det kaldes at gå i "søvngæld". Polos tilføjer: "Men der er ingen åbenlyse plateauer, hvor det sker ved sekstiden, det sker ved firetiden. Det er en rutsjebane. Efterhånden som søvnmanglen fortsætter, bliver konsekvenserne værre og opbygges.”
Disse otte timer er ikke et vilkårligt tal. Allerede i 1938, Nathaniel Kleitman - krediteret som opdageren af REM-søvnfasen og fader til søvnvidenskaben - brugt 32 dage Samfundet i en mørk, dyster hule med en elev af ham for at studere, hvor meget de naturligt ville sove uden sollys. Hvad der skete er, at deres kroppe tyede til otte til otte og en halv times søvn pr. nat.
I 2018 støttede forskere ved University of Western Ontario dette fund med en af de største søvnundersøgelser, der nogensinde er udført, sammenligne hvordan 10.000 deltagere klarede sig efter at have fået varierende søvnniveauer. Forskerne så på for eksempel præstationer på kognitive øvelser, efter at deltagerne sov mindre end otte timer, otte timer eller mere end otte timer. De fandt ud af, at de, der sov i dette mellemområde, klarede sig bedre end alle andre. Forestil dig det som en klokkekurve, hvor otte timer giver anledning til maksimal ydeevne, og at få en hvilken som helst anden mængde søvn sætter dig i en ulempe.
Din krop på seks timers søvn
Hurtig tænkning og reflekser er blandt de første, der går, når du falder fra otte timers søvn, siger Polos. I sit søvntræningsprogram kører han et eksperiment, hvor deltagerne skal klikke på et tal, der popper op på skærmen, så snart de ser det. "Herfra ved vi, at med stadig mindre og mindre søvn, bliver reflekstiden længere og længere," siger han. "Du begynder at føle dig meget sløv. Alt, hvad du skal gøre, bliver mere og mere indsats.”
Meget af det, man ved om at sove mindre end den anbefalede tid, kommer fra en undersøgelse fra 2003 ledet af David Dinges, Ph.D., chef for afdelingen for søvn og kronobiologi ved University of Pennsylvania School of Medicine. Hans hold kørte test på (villige) deltagere, hvilket tvang dem til at gennemgå systematiske søvnmangel. Kohorter brugte to uger på enten at få otte, seks eller fire timers søvn - og en gruppe måtte gå tre dage uden søvn overhovedet.
Hver dag oplevede folk, der sov seks timer eller mindre, deres præstationer falde i kognitive opgaver, der testede deres årvågenhed og evne til at ræsonnere, kommunikere og huske. Deres evner faldt støt med næsten hver dag, der gik, ifølge undersøgelsen. På den sjette dag af eksperimentet var en fjerdedel af deltagerne ved at falde i søvn, mens de udførte deres opgaver. Efter to uger præsterede folk, der fik seks timers søvn hver nat, lige så dårlige kognitive tests som dem, der havde haft søvnmangel en hel nat i træk.
Ude i den virkelige verden kan det at få seks timers søvn på regelmæssig basis bringe dig i fysisk fare, som det øger din risiko for at komme ud i en bilulykke med 33 % sammenlignet med at sove 7 eller 8 timer, iflg. -en 2018 undersøgelse.
At få seks timers søvn pr. nat tager også en vejafgift på dit stofskifte. "Undersøgelser viser, at mennesker med fem dage med seks timers søvn begynder at have blodsukkertoleranceniveauer, der ser ud som om de er ved at nå prædiabetiske niveauer, fordi de har øgede niveauer af stresshormonet kortisol,” siger Mednick. Det er fordi søvn holder dit stofskifte i skak. Dårlig søvn er også forbundet med en højere risiko for fedme og vægtøgning, ifølge denne 2018 anmeldelse og dette 2020 anmeldelse af forskning.
At få blot en time mindre end de anbefalede otte timer gør dig også mere selvisk. I en undersøgelse offentliggjort i 2022, viste forskere, at der var et fald på omkring 10 % i online donationer til velgørende formål på tværs af hele den amerikanske befolkning i ugerne efter Sommertid - når folk får en times søvn mindre for kun en nat. Den samme undersøgelse viste også, at deltagere, der sov mindre over flere nætter, var mindre tilbøjelige til at vælge at hjælpe andre under en test af deres altruisme.
Din krop på fire timers søvn
Deltagere, der kun sov i fire timer i Dinges' eksperiment, klarede sig væsentligt dårligere end deres seks timers modstykker. Efter blot tre dage var det, som om de havde gået en hel nat uden at sove, ifølge deres kognitive testresultater. På dag ti optrådte de, som om de havde været oppe i 48 timer i træk.
"Det er klart, at jo mindre søvn du har, jo kortere varighed har du for at fungere nogenlunde godt," siger Polos. "Hvis du er nede på fire timer, kan du måske klare dig i et par dage."
Hvad mere er, vil du sandsynligvis ikke indse de kognitive forskelle. Deltagerne i Dinges-undersøgelsen har selvrapporteret at de har tilpasset sig de nye søvnniveauer, selv mens de bombede deres kognitive eksamener. De følte sig trætte, selvfølgelig, men de troede, at søvnigheden ikke påvirkede deres kognitive evner.
Jo længere du begrænser dig til fire timer, jo dårligere bliver resultatet. De tidligere nævnte 10.000 deltagers søvnundersøgelsefandt for eksempel ud af, at folk, der regelmæssigt fik bare fire timers søvn pr. nat, havde ældet deres hjerner med omkring otte til ni år mere end deres kolleger, der fik otte timers søvn.
Der er også konsekvenser for kroppen. "Skaden fra søvntab er sandsynligvis ikke irreversibel, så du er ikke pludselig immunsupprimeret og immunkompromitteret, fordi dit immunsystem er blevet beskattet," siger Polos. "Men du kan blive forkølet oftere."
Din krop på to timers søvn
Det er ikke muligt at fungere på to timers søvn, især ikke på regelmæssig basis.
For de fleste mennesker kan det at sove så lidt eller have meget forstyrret søvn føre til meget skræmmende konsekvenser. Nogle af de bedste beviser på dette kommer fra hospitaler. "At sove på hospitaler som patienter er næsten umuligt og fører faktisk til dårligere helbred for patienterne," siger Mednick. "De roder totalt med folks døgnrytme, og i særdeleshed på intensivafdelingen, fordi de konstant tjekker folk, og de har dette konstante lys. Så det kan føre til noget, der hedder ICU-psykose, hvor patienterne bliver superparanoide, og de har hallucinationer.”
Alligevel er enhver mængde søvn bedre end ingenting. På grund af den måde, søvnfaser fungerer på, ønsker du at få mindst 90 minutters søvn for at gennemgå en hel REM-cyklus. Og forskning har vist, at 90 til 110 minutters søvn er væsentligt bedre end 60 minutters søvn i forhold til at føle sig udhvilet og at søvnen har en genopbyggende effekt på din krop.
Din krop uden søvn
Nogle gange trækker en hele natten er den eneste mulighed. Det vil ikke ødelægge dig for evigt, men det kommer med konsekvenser.
EN undersøgelse offentliggjort i 2014 viste, at det at være søvnmangel for en nat kan øge følelsesmæssig respons og negative følelser med omkring 60 %. Og CDC-forskning viser, at det at være vågen i 18 timer forårsager den samme mentale forvirring og svækkelse som at have et par drinks - med et alkoholindhold i blodet på 0,05%. At gå hele 24 timer uden søvn svarer til at have 0,10 % alkohol i blodet.
Alligevel er der ingen videnskabelig dokumentation for, at nogen dør af søvnmangel. "Der går en myte om, at hvis du ikke sover nok, vil du bare dø," siger Polos. "Hvis du har søvnmangel i fem dage, vil du være i ret dårlig fysisk og mental form, men du vil ikke være død."
Den længste registrerede vågnetid er omkring 264 timer eller 11 dage, Guinness verdensrekord sat af teenageren Randy Gardner for et eksperiment i 1953. Men vær ikke Randy. Venligst, bare slå høet.
Gør op for tabt søvn
Heldigvis er det muligt at indhente din søvngæld - til et vist punkt. "Hvis du har en eller to nætter, hvor du er bagud med din normale mængde søvn, og du kan sove ind på en lørdag eller søndag, for eksempel, kan du ligesom rebalancere ligningen," siger Polos. Problemet er, at når du kun sover seks timer mandag til fredag, er du nede 10 timer nu, og du kommer ikke til at kunne fylde 10 timer på en weekend.
Da Dinges' undersøgelsesdeltagere fik tre dage til at komme sig og kompensere for deres manglende søvn, klarede de sig stadig ikke så godt på deres kognitive test, som da de startede forsøget.
Løsningen? Gå ind lur, det ultimative værktøj til at bekæmpe søvnmangel.
At få nok søvn betyder ikke nødvendigvis, at du skal få alle otte timer på én gang. "Vi sover i flere faser," siger Mednick. Det kan omfatte en fase før du vågner midt om natten, en fase efter og en lur den næste dag.
"Alle disse er søvn, og de er alle den samme type søvn. De sover rigtig godt alle sammen,” siger Mednick. Og for nybagte forældre, der kæmper for at få en hel nattesøvn, tilføjer hun: "Den slags søvn, du havde før baby er ikke det, du skal have efter fødslen, men det betyder ikke nødvendigvis, at du ikke får det veludhvilet."
