Vrede er en naturlig, primitiv følelse, en som tjener en række forskellige formål, fra at hjælpe os grænser, når vi har brug for plads til at pumpe os fulde af ekstra adrenalin, når vi støder på en skænderi. Det er med andre ord meget nyttigt. Det er det heller ikke, da det kan dukke op i de forkerte situationer, og det er en nem måde at isolere dig fra familie og venner på. Når man prøver at manager vrede, formålet er ikke at ignorere følelsen, men at forstå og være på forkant med den. Derfor er det også vigtigt at have en række forskellige værktøjer til håndtering af vrede til din rådighed. Så hvilke vredeshåndteringsværktøjer er de mest nyttige? Vi spurgte en række terapeuter, som alle tilbød tricks til at hjælpe med at genkende, forstå og slukke følelsen, så den ikke skyder af som et soludbrud og synger dem omkring dig, der ikke fortjener det. Her er 25 vredeshåndteringsværktøjer, du kan bruge, når du føler dig sur.
1. Tæl baglæns fra 10
“En hurtig måde at falde til ro på er at øve opmærksom vejrtrækning, mens man tæller baglæns fra ti. Når vi er vrede, bliver vi kapret af vores kamp eller flugt-respons i vores amygdala, som slukker for de problemløsende dele af vores hjerne. At fokusere på vores ånde hjælper med at berolige amygdala, mens tælling hjælper med at aktivere hjernens frontallapp, som hjælper os med problemløsning." —
2. Skriv dine tanker ned
"Hvis du kan, Skriv det ned. Hvis du er vred på nogen eller noget, og de ikke er der, så gå og begynd at skrive. At nedskrive vores følelser og tanker kan ikke kun fjerne vreden, men det kan også give os indsigt i, hvorfor vi overhovedet blev vrede." — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Råb i din bil
"Hvis du har tid eller plads, kan du råbe i din bil eller ryste på armene eller endda løb på plads. Hvis du er i situationen, kan du gå eller skifte stilling eller lave en stor udånding for at udlede energi." — Nicole Siegfried, Ph.D., CEDS
4. Distraher dig selv
"Nogle gange hælder vi for meget ind til uhjælpsomme følelser, der opretholder vores følelser. Uanset om vi vil indrømme det eller ej, bliver vi nogle gange fanget i fantasien om disse følelser og vil fodre ind i vreden. Vi kan afspille det igen og igen i vores sind eller søge validering fra venner, kære eller kolleger for at 'bevise', at vores følelser er berettigede. Men hvis vi tager tid væk fra følelsen af vrede i blot et par minutter og 'produktivt distraherer' ved at fokusere på andre ting, kunne vi faktisk se et skift i vores følelser til det bedre." - Annie M. Varvarian, Psy. D., autoriseret klinisk psykolog
5. Forebyggende fokus på dig
"En af de bedste metoder til at falde til ro, når du føler dig angst, er at øge dit generelle niveau af egenomsorg i dagtimerne. At træne, se en terapeut regelmæssigt og have et stærkt støttesystem kan alle hjælpe med at tage dig fra et niveau 10 til et niveau 6.
Jo stærkere din evne til at pleje dig selv, jo roligere vil du være om aftenen. Derudover kan selvplejerutiner om aftenen som at drikke grøn koffeinfri te, tage et varmt bad, yoga eller læse en bog før sengetid hjælpe dig med at slappe af." — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Tag ansvar for dine egne følelser
"Skift den samtale, du har med dig selv. Negativ selvtale hjælper ikke. Tag personligt ansvar for dine følelser i stedet for at bebrejde andre, og udfordr din automatiske tænkning. Øv dig også i at tænke som en optimist. Se altid glasset som halvfuldt. Og juster dine forventninger. Forventer du for meget af andre? Forventer du for meget af dig selv? Dette giver kun næring til vrede." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, ph.d.-kandidat
7. Sæt din vrede i sammenhæng
"Lær hvordan skaler din egen vrede. Jo bedre du bliver til at bruge din egen evne til at registrere din vrede, jo bedre bliver du til at falde til ro. Prøv først at finde ud af, hvad der sker, når du bliver vred. Hvad laver du? Hvad føler du - varm, kold, dunkende hoved osv.? Spørg så dig selv, hvor vred du føler dig på en skala fra 1 til 10. Hvis det er en 9 ud af 10, så spørg dig selv, hvad du kan gøre for at flytte til en 8 eller 7 ud af 10. Bonuspoint for at bede en partner om ansvarlighed for at hjælpe dig med at gøre dette i øjeblikkets hede." — Carla Buck, MA, LMHCA
8. marts på plads
"Vrede er en naturlig følelse, og det er ofte en maske for frygt. For at falde til ro, visualiser dig selv i et sikkert roligt rum eller march på plads. Du kan endda gå efter en gå. At marchere og gå kan åbne din hjerne, som typisk lukker ned, når du er vred.” - Brittany A Johnson, LMHC
9. Indse, at du kan vælge ikke at være vred
”Først skal vi have opmærksomhed af vores vrede eller andre forstyrrelser i øjeblikket og indse, at vi kan vælge at føle os anderledes, selvom det kan tage lidt tid. Når vi først udvikler bevidstheden om vores reaktivitet i nuet, vrede og enhver anden måde, den udtrykker sig på, og selv mens vi arbejder på at udvikle det, kan vi indse, at vi træffer et valg om, hvordan vi skal reagere. At reagere på nogen eller noget med vrede og hævn er som at drikke gift og forvente, at det dræber den anden person." - Roselyn G. Smith, PhD
10. Lyt til beroligende musik
"Afspil musik i dine hovedtelefoner. Når vi er vrede, kan det være nyttigt, hvis vi tuner ind på os selv. Nøglen er, at du lytter til beroligende musik frem for melodier, der ophidser dig endnu mere.” — Lauren Cook, MMFT.
11. Tag status over, hvad der er omkring dig
"Jordstødningsøvelser er en hjælpsom meditationsteknik, hvor du scanner dig selv og rummet for 5 ting du ser, 4 ting du hører, 3 ting du rører ved, 2 du lugter og 1 du smager. Nogle nemme gåder som "find 5 blå ting i dette rum" er nyttige til at flytte vores hjerne ud af blindt raseri og ind på et mere kognitivt sted." — Carrie Krawiec, LMFT
12. Gå en tur
"Vrede begynder ofte at manifestere sig fysisk. Du kan begynde at føle dig varm eller begynde at ryste. Går en tur kan reagere på de fysiske tegn på vrede med fysisk aktivitet. Det fjerner også individet fra den vredesfremkaldende situation." — Michael Bernstein, MA, LPC
13. Planlæg forud
"Den første ting at erkende er, at når vrede er aktiveret, kan du ikke tænke klart for at træffe gode beslutninger. Ingen kan. Så du skal tage disse beslutninger på forhånd og tænke ved dig selv: Når dette sker, så gør jeg det. For eksempel: "Når jeg begynder at blive vred på min kone, så siger jeg det til hende Jeg har brug for en time-out og gå en tur rundt om blokken." Du ønsker at planlægge fremad for at fjerne dig selv fra den situation, hvor du ved, at du vil træffe dårlige beslutninger." — David Godot, Psy. D.
14. Undersøg, hvad der ligger bag følelserne
"Vrede er ikke den første følelse, du følte. Tag et indre kig på, hvilken første følelse der udløste din vrede. Det var sandsynligvis noget som frygt, forlegenhed, jalousi, skuffelse eller tristhed. Vrede er en sekundær følelse, der forsøger at modvirke den primære følelse, der fik dig til at føle dig svag. Tænk over, hvad vreden forsøger at gøre for dig. Det har formentlig gode intentioner og meget at gøre med at få eller genvinde kontrollen. Er der en måde at få dette job gjort, mens du bevarer kontrollen og bevarer din ære, værdighed og selvrespekt? Det er ting, som vrede nogle gange kan trampe ned, mens den faktisk forsøger at forsvare. Svaret er højst sandsynligt ja ja, og det inkluderer at være blid over for dig selv.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Mind dig selv om, at du kan overleve denne følelse
"Blind de tanker, der fører til de vrede følelser. Mange gange stammer vrede fra overbevisninger om, at du aldrig skulle være frustreret, generet eller irriteret. Disse er dog alle en del af livet, så det er nyttigt at minde dig selv om noget som: 'Jeg kan føle mig irriteret og forblive rolig,' eller: 'Dette er ubelejligt, men jeg kan trække vejret langsomt og roligt og komme igennem det' eller: 'Denne situation stinker, men jeg kan stadig være venlig.’ - Tricia Andor, LPC
16. Fokus på den lyse side
“Begynd at tænke på, hvordan det, der lige er sket, kan vise sig at være godt. For eksempel var jeg rasende over, at vores ejerlejlighed her besluttede, at lejerne alle skulle ordne vores rør. 'Hvor tør de tvinge mig til at gøre det, jeg ikke vil i mit hus,' blev jeg ved med at tænke. Så begyndte jeg at fokusere på alle mulighederne ved arbejdet, såsom at installere en bruser i stedet for badekar, jeg havde, tilføjede de LED-lys, jeg altid har drømt om, ved at bruge lejligheden til at kassere mine gamle ting og få ny møbel. Og nu kan jeg ikke vente med at få det arbejde gjort." — Lucio Buffalmano, dating, forhold, livscoach
17. Spørg dig selv, om denne situation er sket før
"De fleste gange, når vi er vrede, trigges vi fra en tidligere oplevelse. Noget minder dig om at blive skældt ud som barn, hånet af en eks, skamfuld af en chef. Så en færdighed på næste niveau til at støtte din vrede er at køre den helt ud og tage sig af den. Mind dig selv om, at det kan være en gammel skade. Det lyder terapeutisk, jeg ved det, men det er typisk kernen i en vredesreaktion. Mind dig selv om, at du kan beskytte dig selv, du vil være okay, og at uanset hvad yngre du oplevede, overlevede du og - forhåbentlig - er klogere. At reflektere over vores triggere kan være den langsigtede hjælp til vores hurtige vredesreaktioner." — Brittany Bouffard, LCSW, psykoterapeut
18. Giv dig selv en tidslinje
"Normalt er en af de første handlinger, du skal tage, når dit blod er ved at nå sit kogepunkt, og vreden sætter ind, at fjerne dig selv fra situationen, hvis det er muligt. Så kan du spørge dig selv, om dette stadig vil være et problem i de næste par øjeblikke, de næste par dage eller de næste par år? Hvis du kan sige nej, så er du godt på vej til at finde en mindre vred dig.” — Adina Mahalli, CMHC
19. Brug et øjeblik på at reframe
"Sørg for, at dine tanker er realistiske og præcise. Når vi er vrede, har vi en tendens til at tale i absolutte tal - altid, aldrig, alt, intet, alt - og oftere end ikke, ender vi med at skændes om ting, der ikke er sande. Prøv at omformulere dine tanker til noget mere neutralt eller faktuelt." — Megan Cannon, LCSW
20. Forestil dig, at du holder øje med dig selv
"Prøv at forestille dig, at du er en flue på væggen, der ser dig selv i den situation, der gør dig vred. Spørg dig selv: ’Hvorfor kan den anden person opføre sig på denne måde?’ Prøv at bruge denne vinkel til at give dig selv lidt plads og spørg dig selv, hvad denne nye vinkel kan lære dig.” — Sarah Morris, grundlægger og direktør, Brain Happy
21. Fokus på de fysiske fornemmelser
"Når du indser, at du føler dig vred, så læg mærke til det hvor i din krop vreden bliver holdt. Er det en trykken i hjertet, en forsnævring i halsen eller en spændt eller dårlig mave? Fokuser din opmærksomhed på det ophidsede område af kroppen ved at placere din hånd på det område. Træk vejret ind og ud af det område af kroppen i to til tre minutter. Retur fokus til den kropsdel, når som helst dit sind vandrer. — Charlene Rymsha, LMSW og holistisk livsstilscoach
22. Kæledyr din hund
"At interagere med et kæledyr kan have positive effekter på både vores mentale og fysiske sundhed. Når vi tilbringer tid med et kæledyr, frigiver vores hjerne oxytocin, det hormon, der er ansvarligt for vores humør. Forhøjede niveauer af oxytocin er gavnlige, da de sænker cortisol, stresshormonet, og øger vores lykke og trang til social binding. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Forstyrr din tankeproces
“Brug ABC-modellen fra Rational-Emotive-Behavioural Therapy. A: hvad aktiverer dig? B: Hvad er din tro på den aktivator? C: hvad er konsekvenserne af denne tro? Denne hurtige teknik giver dig mulighed for at "frakoble" fra absolutte værdier om en aktiverende person eller begivenhed og forblive så neutral som muligt. Det handler om at reagere vs. reagere, eller acceptere vs. forsøger at have ret.
Det er lettere sagt end gjort, men denne teknik styrker én hurtigere end alle de andre nyttige værktøjer til at trække vejret, jorde, gå en tur eller skrive dine tanker ud.” — Dr. Nancy Irwin, psykolog
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
