Hvis du spørger 10 personer om deres sundheds- og fitnessmål, vil fem sandsynligvis nævne at tabe mavefedt. Men at slippe af med mavefedt handler om så meget mere end hvordan du ser ud. Overskydende mavefedt udgør en alvorlig risiko for dit helbred.
Når alt kommer til alt, sidder fedtet i din midtersektion ikke kun under overfladen - det opbygges omkring dine indre organer. Og den sidder ikke bare der. Mavefedt frigiver immunsystemkemikalier kaldet cytokiner, hvilket kan øge risikoen for hjertekarsygdomme og andet helbredsproblemer, herunder diabetes og endda nogle typer kræft. En Oxford undersøgelse fandt for eksempel ud af, at hver ekstra centimeter fedt omkring maven øger en persons relative risiko for hjertesvigt med 11 %.
Det første trin i at tabe mavefedt er at anerkende, at du ikke kan få øje på målfedttab på bestemte dele af kroppen. Den eneste måde at tabe mavefedt på er at tabe fedt overalt - med ernæring og motion. Men der er måder at skræddersy din kost og træningsrutine til at være mere (eller skal vi sige mindre?) mavefedtvenlig. Det afgørende er ikke at behandle tab af mavefedt som noget, du gør i en kort periode. Dette er en livslang kamp - og derfor er du nødt til at finde motions- og kostvaner, som du kan holde dig til, inkorporere i dit liv og, tør vi sige, nyde.
For at hjælpe os med at komme derhen, Faderlig talte med Julia Schäfer, ejer af Aspire Atletik gym og vie Ray, ejer af JAKTMuskeltræningsfacilitet — to veteraner i fitnessbranchen for deres bedste tips til at bekæmpe mavefedt.
1. Prioriter sammensatte styrkeøvelser
At bevæge din krop mere er afgørende for at tabe fedt. Og selvom der ikke er nogen øvelser, der kan smelte mavefedt væk i modsætning til andet fedt i kroppen, giver nogle øvelser mere valuta for pengene, når det kommer til at forbrænde kalorier og tabe fedt.
Julia Schäfer, personlig træner og ejer af Aspire Atletik fitnesscenter i Seattle, Washington, prioriterer sammensatte styrkeøvelser, der træner mere end én muskelgruppe ad gangen, såsom squat eller dødløft. "Sammensatte bevægelser rekrutterer hele kroppen og maksimerer kalorieforbrændingen over tid." At bygge en rutine fuld af sammensatte styrkeøvelser vil hjælpe dig med at komme i gang træning af hele kroppen på kortere tid, hvilket fører til flere kalorier forbrændt og mere fedt tabt - fordi jo flere muskelgrupper, der arbejdes med en enkelt øvelse, jo bedre forbrænding af fedt.
Nogle sammensatte styrkeøvelser omfatter squats, dødløft, pull-ups, push-ups, cleans og push presss.
2. Brug cardio til at fremskynde fedttab
Sammensatte bevægelser er ikke de eneste øvelser, du bør inkludere i din træningsrutine. Evie Ray, mestertræner og ejer af JAKTMuskeltræningsfacilitet i Colorado Springs, Colorado, understreger værdien af cardiotræning ud over vægtløftning. "Jeg anbefaler højere intensitet eller interval cardio for at tabe kropsfedt og samtidig bevare muskelmassen," siger hun.
HIIT (højintensiv intervaltræning) øger dit stofskifte mere end mange former for steady-state træning, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier længe efter din træning er slut. Dette omtales almindeligvis som "efterforbrændingseffekt"..
Intervaltræningstræning er typisk kortere end steady-state cardio, mens de inkluderer anfald af hvile og restitution, hvilket hjælper bevare muskelmassen.
Schaefer er enig: "Cardio kan være et fantastisk værktøj til fedttab og kropsgendannelse. HIIT plejer at have det største udbytte for mig selv og kunderne."
For at få din cardio til at fungere efter dine fitnessmål, skal du presse dig selv uden for din cardio komfortzone i 15 til 20 minutter under din træning. Uanset om det er løb, cykling, svømning eller noget helt andet, bør cardio være udfordrende nok at du ikke kan gå meget længere, når du er færdig med din højintensive træning eller dit interval til HIIT.
3. Hold ernæringen enkel
Der er en million og én dilemma diæter, som fortalere hævder fører til mirakel fedttab. De er dog modefænomener af en grund. Du behøver ikke følge nogen ernæringstrend for at nå dine sundheds- og fitnessmål, siger Schaefer. "Der er ingen grund til at genopfinde hjulet." Så bliv ikke fanget af komplicerede diæter som Keto eller intermitterende faste.
Fokuser hellere på de grundlæggende principper for sund ernæring: Spis en afbalanceret kost med komplekse kulhydrater, frugter, grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer fra vegetabilske olier eller fiskeolier. Begræns forarbejdede fødevarer og tilsat sukker. Indtag færre kalorier end det antal, du forbrænder hver dag for at tabe dig. Derudover anbefaler Schaefer at sigte efter måltider med tre til fem timers mellemrum i løbet af dagen og inkludere mindst en portion grøntsager til to af disse måltider.
For fedttab, "hold dit proteinindtag højt," siger Rays. Mest forskning tyder på at spise 1 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag er ideelt. Vælg magre proteinkilder såsom fisk, æggehvider, hvidt kød fjerkræ og tofu, når det er muligt. Proteinshakes kan også hjælpe dig med at nå dine proteinmål, når du ikke har adgang til hele fødevarer eller tid til at lave mad.
Fordi hvert individ er unikt - med forskellig genetik, livsstil og omstændigheder - vil den ideelle protokol for fedttab se anderledes ud fra person til person. Du skal muligvis prøve og fejle for at finde ud af, hvad der føles rigtigt og virker for dig.
Alligevel er principperne enkle. Bliv ikke overvældet af specifikke nicheråd, som måske ikke virker for dig. I stedet anbefaler Schaefer at spore din mad i tre til fem dage for bedre at forstå dine spisevaner og mønstre. Derfra kan du begynde at ændre din kost.
4. Reducer stress med mere søvn
Folk tror ofte, at deres helbred kommer ned til to hovedfaktorer: kost og motion. Og selvom begge dele er afgørende for vægttab, bør du ikke overse søvn og stress.
Det viser forskning utilstrækkelig søvn er forbundet med et højere body mass index (BMI), fedme og dårlige spisevaner. Mangel på søvn kompromitterer kroppens evne til at regulere hormoner, der styrer stofskiftet. At føle sig groggy skader også din evne til at træffe sunde madvalg ved at sænke din selvkontrol. Flere viser undersøgelser at søvnmangel gør folk mere tilbøjelige til at vælge fødevarer med højere kalorieindhold med mere sukker og fedt, end når de er fuldt udhvilede. Med andre ord saboterer du din indsats for fedttab, hvis du ikke får nok søvn.
Som Ray udtrykker det: "Din krop kan ikke fortsætte med at køre godt for dig, hvis du ikke tager dig af dens basale behov." Stræb efter syv til otte timers søvn hver nat.
Bedre søvn hjælper også med at lindre stress, hvilket letter fedttab. Dårlige søvnvaner stigninger i cortisolniveauer, et stresshormon, der fortæller kroppen at spare energi, hvilket i sidste ende fører til, at den bevarer mere fedt.
5. Gød motivationen og skab nye vaner
Mange mennesker tror, at deres motivation og viljestyrke er nok til at nå deres mål. Men sandheden er: Motivation alene virker ikke. I Schaefers erfaring, "Motivation vil komme og gå, men de vaner, du bruger tid og energi på at skabe, vil holde dig til at tude fremad."
Hendes største tip? "Sæt små benchmarks undervejs for at forblive motiveret. Konsistens er nøglen. Opbygningsvaner er nøglen." Selvom dit hovedmål er at tabe mavefedt, anbefaler Schaefer at indstille styrke mål som at løfte yderligere fem pund hver uge - og fejre disse præstationer, når du rammer dem. Fejr også andre præstationer under din rejse, som at have mere energi, få bedre søvn eller opleve færre trang.
Du har brug for en en-dag-ad-gangen tilgang til at opbygge vaner, der vil sætte dig op til langsigtet succes. Fokuser på små øvelser og vælg en eller to til at arbejde på ugentligt. Start for eksempel med et mål om at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag. Efter at have været konsekvent i en uge, skal du fokusere på at tilføje grøntsager til aftensmaden hver aften. Påtag ikke mere, end du kan klare på én gang, ellers ender du med at blive frustreret og modløs.
Ray giver lignende råd: "Se ikke på slutmålet. Lær i stedet at nyde processen og alle de små mål, du rammer undervejs. Frem for alt har du brug for konsistens i din plan og tålmodighed til at se den igennem."
