Indendørs klatring har et øjeblik, med et skøn 53 nye faciliteter lancering sidste år i USA og antallet af klatremotionscentre er fordoblet i de seneste 10 år. Sjovt, ikke? Selvfølgelig, men det er også en træning. "Klatring bliver ofte forvekslet med en glorificeret pull-up-kur, men intet kunne være længere fra sandheden," siger Dylan Waickman, manager hos First Ascent Klatring og Fitness i Chicago. “Klatring er en helkropstræning, der konstant beder dig om at bevæge dig på nye og kreative måder. Effektiv bevægelse, kardiovaskulær udholdenhed og en høj tolerance for ekstrem underarmspumpe og mælkesyreopbygning er kendetegnene for en succesfuld sportsbestiger."
Hvis du ved, du ved, og dem, der kender klatring, er klar over, at der er to spande til denne disciplin: Bouldering (klatring på en væg 10-20 fod høj med en crash pad nedenunder, hvis du falder) og sportsklatring (brug af sele og reb for sikkerheden, når du skalerer højere vægge). "En kombination af koordination og eksplosiv kraft vil passe en kampesten godt, mens sportsklatring har et højere kardiovaskulært behov," forklarer Waickman.
Begge forfølgelser lover for alvor at styrke arme, hænder, kerne og ben. "Du engagerer konstant dine underarme for at holde fast, kerne for at stabilisere og benene for at drive dig selv opad," siger Waickman. Store rygmuskler som din latissimus dorsi og trapezius spiller også ind, siger han, og i modsætning til andre former for fitness er senestyrke lige så vigtig som muskelstyrke. "Træning af sener i fingrene er også en vigtig del af ligningen."
Grebstyrken betyder noget, da du hele tiden griber fat, siger TJ Ciotti, instruktionsdirektør hos Klipperne, en række klatremotionscentre i tri-state-området. "Hvis du lige er startet, vil fingrene føles mere trætte i starten," siger Ciotti. "Selvom det er fristende at gå all in, hvis du har et grundlæggende konditionsniveau, er senerne i fingrene ikke vant til det. form for misbrug.” Som regel må du højst klatre to til tre gange om ugen, når du starter, siger han og bygger ud fra der.
I sidste ende bliver de, der holder sig til klatring, afhængige af mere end blot de fysiske fordele, siger Waickman. "Klatring kan være meditativt, da du lærer at genkende din frygt og arbejde igennem dem i stedet for at skubbe dem til side," siger han. “Klatring er også i sagens natur en konkurrence mellem dig og muren, i modsætning til en konkurrence mellem dig og en anden person. Dette gør det til en fantastisk sport at forfølge personlig vækst uden at blive fanget i at sammenligne dig selv med andre."
Er du klar til at prøve det - eller skal du bare prøve dit spil? Disse hænger, manøvrer og pull-up variationer er lige, hvad du har brug for. Du skal også bruge et sæt 15-punds håndvægte og en hængestang og/eller væg, og du skal prøve at komme igennem det hele med ét tryk. (Top tip, siger Waickman: Når du laver en hængende træning, skal du holde en let bøjning i albuen for at beskytte dine led.)
7/3 Repeater
Hvorfor: Dette er et simpelt træk for at udvikle styrke og udholdenhed i dine underarme.
Hvordan: Begynd at stå på jorden eller på en kasse under pull-up-stangen. Ræk op og tag fat i den. Hæng fra stangen i 7 sekunder, hvil i 3 sekunder, og gentag i alt 6 reps (dette sæt tager i alt 1 minut). Hvil i 1 minut, og lav derefter endnu et sæt.
Hvor mange: Sigt efter at lave 3-5 sæt hænger, med et minuts hvile mellem hver.
Hængende knæ Hæv
Hvorfor: Dette træk opbygger skulder- og kernestyrke.
Hvordan: Hæng fra dit board (ved hjælp af et bredt hold) eller pull-up bar, armene lige. Indtag din kerne, bøj dine knæ og træk dem mod dit bryst. Hold et tæller, og slip derefter.
Hvor mange: 8-10 reps x 2 sæt
Push-up med enkeltarmsrække
Hvorfor: Denne øvelse opbygger bryst-, triceps- og bicepsstyrke, mens den efterligner den vertikale klatrebevægelse på en væg.
Hvordan: Grib håndvægtene. Start på alle fire, og placer håndvægtene på langs på gulvet under hver skulder. Vikl dine hænder rundt om håndvægtene, med håndfladerne vendt ind. Kom i en forlænget push-up position, arme og ben lige. Bøj albuerne og lav en push-up; når du retter dine arme ud, bøj din højre albue og løft vægten i din højre hånd til dit bryst. (Du bliver nødt til at flytte din vægt lidt til venstre for at bevare dit balancepunkt.) Lav endnu en push-up; gentag på venstre side.
Hvor mange: 10 reps (alternerende sider) x 3 sæt.
Bjergbestiger
Hvorfor: Med fokus på dine hofter, skråninger og lænden er dette træk (som navnet antyder) en god forberedelse til den ægte vare.
Hvordan: Start i en forlænget plankeposition. Hold ryggen flad, bøj dit højre knæ og løft det mod brystet. Ret dit højre ben tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side.
Hvor mange: Gør så mange du kan på 60 sekunder, og hold benene i bevægelse hurtigt.
Tæpper
Hvorfor: Denne øvelse, som kræver en klatrevæg eller et bræt eller en pull-up-stang placeret nær en væg, lærer dig at rotere din kerne og navigere i siderummet, mens du bevarer styrken i dine arme.
Hvordan: Grib to hold på væggen med en bred armstilling (eller hæng fra din bar), fødderne væk fra jorden. Kryds dit højre ben foran dit venstre, og drej din krop til venstre, mens du gør. Ræk ud til venstre med din højre fod for at banke på væggen langt fra din midterlinje. Drej tilbage til midten og derefter til højre, og lad dit venstre ben krydse dit højre ben. Tryk på væggen med din venstre fod. Vend tilbage til midten.
Hvor mange: Fem haner på hver side. Hvil et minut. Gentag én gang.
Arm forlængelse
Hvorfor: At finde måder er, at løfte din frie arm over din hængearm, er det, klatring handler om. Denne øvelse tvinger dig til at nå længere og højere for hvert tryk.
Hvordan: Hæng fra din væg, bræt eller bar, der er placeret nær en væg, med fødderne fra jorden. Træk vejret ind og nå din venstre arm så højt i luften som du kan, og lad din højre arm støtte din vægt. Tryk på væggen over dig med venstre hånd. Ånd ud og før hånden tilbage til lastrummet eller stangen. Gentag på modsatte side. For hvert tryk på væggen, prøv at nå din finger højere og højere op ad væggen.
Hvor mange: 6 reps (skiftende sider); hvile 30 sekunder. 3 sæt.
4, 3, 2 Finger hænger
Hvorfor: Greb og fingerstyrke er alt i klatring; dette træk træner dine fingre til at støtte din kropsvægt.
Hvordan: Ræk op og tag fat i holdene på din væg eller bræt, eller tag fat i pull-up-stangen ved at bruge et overhåndsgreb med fire fingre (minus tommelfingeren). Hæng i 8-10 sekunder. Slip og hvil i fem sekunder. Gentag hængningen, men denne gang skal du udelukke din pinky, så du hænger med tre fingre. Hold i 5-7 sekunder. Slip og hvil i fem sekunder. Gentag med en to-fingers hånd (pege- og langfinger). Hold i 5 sekunder. Slip og hvil i fem sekunder.
Hvor mange: Gennemfør denne sekvens 3 gange.
Hoveren
Hvorfor: Stærke skuldre og latissimus dorsi-muskler (øvre ryg) er nøglen til klatring - denne øvelse virker på begge.
Hvordan: Stå mod en klatrevæg og identificer en rute at klatre. Grib det første hold med din højre hånd. Bøj højre albue for at trække dette hold mod din højre skulder (kendt som en lock-off), og række opad med din venstre hånd til næste hold. Når din venstre hånd er foran lastrummet, skal du holde pause og holde din krop i denne position i tre sekunder. Grib derefter det næste hold, og gentag på din venstre side.
Hvor mange: 10 x 3 sekunders svæv, og kom derefter tilbage til gulvet. Gentag stigningen tre gange.
Peter Pan
Hvorfor: Styrke og fleksibilitet i kerne- og lænden er afgørende for effektiv klatring og vil hjælpe med at forhindre dig i at blive skadet.
Hvordan: Brug et bredt greb på en klatrevæg, hængebræt eller pull-up bar. Hæng med lige arme, let bøjede knæ og fødderne fra jorden. Kryds anklerne, bøj knæene, og sving forsigtigt dine ben bag dig, mens du bøjer ryggen. Lad dine fødder svinge fremad igen, men stop dem, før de rører ved væggen eller krydser din midterlinje. Aktiver dine rygmuskler og træk fødderne tilbage og bag dig igen.
Hvor mange: 10 reps x 2 sæt
Sidste visdomsord? "Den bedste måde at blive bedre til at klatre på er at klatre," siger Ciotti. "Tænk ikke over det. Bare klatre." Tilføjer Waickman: "Bare kom op på væggen og lad dit indre barn tage over." Apropos det, hvis du tager din unge med, skal du ikke blive overrasket, hvis han er bedre til at klatre, end du er. "I en sport, hvor styrke-til-vægt-forholdet har en stor effekt, har børnene simpelthen en uretfærdig fordel," siger Waickman. Bare rul med det - og sørg for, at du slår ham på spurten hjem.
