At blive fittere - lidt sundere, lidt stærkere, lidt mere fleksibel, lidt mere i overensstemmelse med dine behov - er et værdigt mål. Og også en opnåelig. Du behøver ikke at revidere din rutine. Store resultater kan ske, hvis du fokuserer på meget små, meget overskuelige ændringer hver dag. Slå nogle air squats ud i stedet for at være ledig. Giver børnene et par skulderture mere. Vær lidt mere opmærksom på dine trin. Vi siger ikke, at disse vil gøre dig til en slags V-formet guddom. Men hvis du vælger at gøre tingene lidt sværere i din daglige verden og foretage trinvise ændringer, chancerne er, at du vil blive overrasket over deres virkninger - og hvordan det momentum, de opbygger, fører til bedre, sundere vaner.
For at give dig lidt inspiration, er her, i nogen bestemt rækkefølge, en liste over små ting, du kan gøre for at prioritere fitness i dit liv. Start med at tilføje et par af disse forslag til din dag, og efter at de er blevet mere vante, tilføj et par flere. Hvis noget, vil de vise dig, at mikrofremskridt faktisk er fremskridt. Og det er alt, hvad vi behøver for at blive en lille smule sundere.
1. Klæd dig altid på for at træne
Nej, vi vil ikke have, at du bærer en sweatsuit til din fætters bryllup eller afskæringer til dit store bestyrelsesmøde. Det, vi mener, er, når det er muligt, at drage fordel af nutidens atletisk indstillede business casual tøj. Bær fugtafvisende bukser, der har en smule stretch, og undertrøjer, der nemt kan fungere som træningstøj. På den måde, når du tager trappen i stedet for elevatoren eller slår 10 gentagelser af air squats på kontoret, vil du være klar.
2. Få en Kickass vandflaske
Chancerne er, at du skal drikke mere vand. En nem måde at gøre det på? Brug lidt på en vandflaske med et design, som du elsker (vi kan lide denne, denne, og denne). Det lyder fjollet, men det gør, at du er mere tilbøjelig til at bære det med dig, hvilket gør det mere sandsynligt, at du vil drikke masser af vand i løbet af dagen.
3. Udfør vægsidder, mens du børster dine tænder
Eller kalvehæver, mens du venter på, at dine løg karamelliserer. Eller air squats, mens du passer til grillen. Eller et-bensstående, mens du ser tv. Eller... du forstår det. Pointen er: At gøre god brug af de små, ledige øjeblikke, du har i løbet af dagen, kan tilføje op til betydelige gevinster i det lange løb.
4. Fortæl din chef, at du skal til en frokosttur
Motion i løbet af dagen har store fordele for produktiviteten, for ikke at nævne dit personlige helbred (lur også, men det er en anden historie). Hvis du har en fordomsfri chef, så prøv at normalisere træningen i løbet af dagen. Frokostpausen ved skrivebordet sluttede for år siden - hvorfor ikke prøve at øge dit teams produktivitet med en god 30-minutters træningspas?
5. Gør cardio for tid, ikke distance
Det er meget nemmere at planlægge 30 minutters cardio end det er at prøve at kortlægge og køre en 5-mile loop. Bare gå ud af døren og løb (eller gå) én retning i 15 minutter, og kom så tilbage. Bom. Cardio er klaret for dagen.
6. Gå rundt i huset som en bjørn
At kravle rundt på hænder og fødder er en etableret kropsvægtøvelse. Forpligt dig til at pendle mellem værelser som et vildt dyr... tømmer, hopper, galopperer. Hvis du kan gøre det til et imiteret spil med småbørn, endnu bedre.
7. PERFEKT DETTE FREMGANG: Pigeon Pose
Det absolut bedste stræk til IT-båndet og hofterne, pigeon pose er så vigtigt og fantastisk et stræk, at ja, kan være super smertefuldt. Luke Ketterhagen fra Yoga International letter os dog i det med de helt rigtige variationer i denne video.
8. Invester i et stående skrivebord, et almindeligt skrivebord og din kaffebar
Dreng, stående mere i løbet af dagen hjælper alt fra din nakke til dine hofter til at føle sig bedre. Men vi mener ikke at stå stille - undersøgelser har fundet ud af, at langvarig stående kan være lige så slemt som at sidde. Så hvad skal man gøre? Bevæge sig. Fra siddende skrivebord til stående skrivebord til kaffebar. Det ultimative mål er at bevæge sig hvert 30. minut.
9. Ram gulvet
Ja, din sofa er sikkert fantastisk. Super hyggeligt med en flot røv, du har dyrket i årevis. Men benyt lejligheden til at sidde - eller ligge - på gulvet mere, når du ser tv, taler i telefon eller leger med børnene, da det tvinger dig til at engagere din kerne og arbejde på din mobilitet.
10. Installer en Pull-Up Bar
Og sæt den i et område med stor trafik i dit hjem. Hvis du har en døråbning, kan du installere en. Derefter vil baren være i almindelig visning, stirre på dig og vove dig til at bruge den. Selvom du ikke kan lave en eneste pull-up, kan du bare hænge rundt. Apropos det…
11. Hæng rundt oftere
Uanset om det opføres på en pull-up bar eller på et stykke junglegymnastik på legepladsen, død hænger er en klassisk bevægelse, der dekomprimerer din rygsøjle og skuldre og hjælper dig med at udvikle et stærkere greb. Tag fat i stangen. Lad alt undtagen dine hænder hænge løst. Gør dem ofte.
12. PERFEKT DENNE MOVE: Plyometric Jump Squat
Dr. Jordan Metzl er en indflydelsesrig sportsmedicinsk læge med speciale i at holde løbere i form og stærke (gennem sin Ironstyrke rutine). En af hans specialer? Plyometric Jump Squat. Har det, men følg instruktioner til form i hans video.
13. Omfavn forklædning
Motion kan være en ny opfindelse, men udklædning er tidløs. Den enkle udførelse af ikke-siddende opgaver, ideelt set dem du nyder, giver flere langsigtede sundhedsmæssige fordele end de mest intensive fitnessrutiner. Lær at elske at bruge en push-plæneklipper, klippe gården eller skovle sne. Uanset hvad der er en fysisk og besværlig opgave, omstøbt som en mulighed for at arbejde med styrke, balance og opmærksomhed.
14. Få Morgenritualet til at ske
Der er intet sundt morgenritual, der er sundere end det næste. Hvis du er Laird Hamilton, drikker du et glas salt og citronvand, laver en smoothie, drikker en espresso og strækker dig. Hvis du er Dwayne Johnson, drikker du en kop kaffe og får 50 minutters morgenkonditionstræning, tager en pause for at fylde op og slår derefter vægtene i et par timer. Hvis du er ligesom Faderlig's chefredaktør Tyghe Trimble, du har et lille glas kombucha, en lille kaffe med havremælk, og lav et par sæt pushups (og lav så børnene frokoster og pak deres tasker og klæde dem på og...). Den ene ting, de alle har til fælles? De starter dagen på den rigtige fod - tjener dig selv - som kan snebold til bedre valg i løbet af dagen.
15. Gå på planken, undgå revnerne, og pas på lavaen
Ved du, hvordan dine børn ikke kan gå en lige linje ned ad fortovet? Tag det som en lektion i mobilitet. Uanset om de undgår alle revnerne ("lava!") eller finder en væg at gå på, træder de kun på det hvide dele af fodgængerovergangen eller se hvor langt du kan gå baglæns, at blande det sammen på en hverdagstur er bare godt for dig.
16. Mål din søvn
"Syv timers søvn er minimumstærsklen for overlevelse," siger Kelly Starret, mobilitetsguruen og forfatter til At blive en smidig leopard. Starret siger, at det første, han spørger nogen - pro eller amatør, gudlignende fit eller nede og ude - er, hvordan de sover. Han spørger, og så måler han det. "De skal vise mig deres søvn," siger Starrett. "Det, der bliver målt, bliver styret."
17. Lær at elske tjeklister
Lav en liste over tre til fem vaner, du vil opbygge (for eksempel: gå i 30 minutter, drik 64 ounce vand, stræk i 15 minutter). I slutningen af hver dag skal du markere hvert element, du fuldfører. Behandl det som et spil, hvor du prøver at ramme hver vane hver dag.
18. Don't Chase The Exercise High; Chase The Satisfaction
"Motion er ikke et stof, det er ikke et højt niveau, det er hårdt og svedig, og man føler sig ikke altid særlig god, når du er derude," siger 76-årige Amby Burfoot, en to gange Boston Marathon-mester, der stadig løber som en champ. "Når du er færdig, har du det altid godt og fortryder det aldrig."
19. Løft uden vægte
Sind-muskel forbindelsen er en vigtig del af at blive stærkere. For at maksimere det, er et trick at skifte vægtede reps med uvægtede reps. At udføre et sæt f.eks. bænkpres med normal vægt og det næste uden vægt eller stang, mens man klemmer og knuger for at mærke bevægelsen, lyder mærkeligt, men kan føre til bedre gevinster.
20. Pak dine tasker
Inden du går i seng, skal du pakke din træningstaske med alt, hvad du skal bruge til træningscenteret. Et skridt mindre, før du slår vægten, betyder en mindre chance for at tale dig selv fra det.
21. Tag ikke den nærmeste parkeringsplads
Har du nogensinde kørt i cirkler og prøvet at finde den nærmeste parkeringsplads og bedt om lidt stop-and-go-trafik, før du når hovedindgangen? Hvad tænker du på? Parker på det fjerneste sted - eller endnu bedre, et par gader væk - og nyd de ekstra skridt, du kommer til at gå til butikken. Mindre tid i bilen, mere tid på dine fødder.
22. PERFEKT DETTE TRÆK: The Burpee
Burpees er en af de mest effektive og effektive kropsvægtøvelser, du kan udføre. Manøvren øger din stabilitet, styrker alle større muskelgrupper og skruer op for dit stofskifte, alt imens du forbrænder alvorlige kalorier. Gøre mere. Så gør noget mere. Her fra Dr. Jordan Metzl er, hvordan man gør en perfekt.
23. Spark hviledage til kantstenen
Du bør ikke maxe ud hver dag, men sofakartoffel på dine fridage gør intet for dine fitnessmål. Prøv i stedet aktiv genopretning på dine hviledage for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket giver dem mere ilt og fremskynder restitutionen, så du kan være bedst, når du kommer tilbage til træningscenteret. Aktiv restitutionstræning behøver ikke at være intens; alt fra en afslappet cykeltur til let yoga vil duge.
24. Bøj dig ikke, squat
Det vil sige, i stedet for at bøje dig for at klappe hunden, lege med børnene eller åbne ovnen, så sæt dig på hug. Du vil give din ryg aflastning og styrke dine siddemuskler i processen.
25. Brug dine børn som kettlebells
At udføre nogle kettlebell-sving med et 35-punds toddler er god motion - og gør alle glade.
26. Spring din højde
Marker din højde på gulvet ved hjælp af malertape; arbejde på at springe den afstand fra stilstand i løbet af dagen - hop med kraft, lander blødt. Få hele familien med i konkurrencen.
27. Hjælp dig selv med assisterede håndstande
Du kan sparke ind i et håndstand mod en væg stort set hvor som helst eller når som helst. Inden for få sekunder opbygger du styrke og balance og kan endda generere en masse gode ideer takket være alt det iltede blod, der skylles gennem din hjerne.
28. Rocke
Det vil sige, find en god landskabsklippe. Disse 50- til 60-punds sten er rene og flot formede og er perfekte til at trække rundt. Opbevar en i en duffeltaske i lærred i bunden af trappen, og tag den med dig, når du går op eller ned i løbet af dagen.
29. Hold et hoppereb inden for rækkevidde
Hæng den på døren. Pak det i din kuffert. Når en løbetur er umulig, fordi du holder øje med børnene i baghaven, skal du hoppe i reb i 10-15 minutter i stedet for, for en utrolig effektiv træning med en lang række fordele.
30. Undgå dine børn
Spil et seriøst tag, hvor du gør dit bedste for at undgå et vilkårligt antal små børn - lad dem ikke fange dig.
31. Gå tilbage...
At gå baglæns er en glimrende måde at opbygge kardiovaskulær sundhed på samt styrke led og muskler, der ikke er målrettet i standard ambulation. Specifikt er det en fantastisk måde at bygge stærke knæ på.
32. … Og træk dine børn baglæns
Baglæns træk løser ofte oversete muskler og fokuserer på glutes/quads/andre store muskler, der er kernen i styrke og vægtvedligeholdelse. Smid børn i en slæde/vogn, afhængigt af årstiden, og gå baglæns, træk dem gennem nabolaget, op ad parkbakken osv.
33. Hvis du tager en klasse, så gør det til yoga
At inkorporere det i din rutine på en eller anden måde vil ændre din kondition til det bedre. Du kan bruge det som en månedlig check-in med din krop (Hvad er stramt? Hvad er svagt? Hvor skal skaderne komme fra?), en ugentlig stræk- og selvvurdering eller din primære styrke- og smidighedstræning. Det gør det hele.
34. Prøv en gruppetræning
En nylig undersøgelse fundet at træning har enorme kognitive fordele. Det eneste bedre? At træne sammen med andre mennesker. Ikke alene har det målbare gevinster for din hjerne at dele en træning, andre mennesker holder dig ærlig om din rutine. Så du er mere tilbøjelig til at gå og hente dem.
35. Tilslutte Strava
Eller enhver fitness-app med en social komponent. For at logge dine timer er det en god ting at være begejstret for at sende din træning – så længe du ikke tager den konkurrencemæssige del af appen for seriøst. Gå efter en personlig streak, ikke den bedste tid på din lokale løberute. Og giv ros til dine medatleter på appen. Alle kunne bruge mere støtte.
36. Sæt dit barn på dine skuldre
De vil nyde udsigten, og du vil nyde - eller fint, sætter pris på — fordelene ved den ekstra vægt, som tvinger dine stabilisatorer til at sparke ind. Plus, at løfte dem op til siddepladsen er en glimrende måde at udnytte dine armes fulde mobilitet. Lav nu et par squats.
37. Buddy Up
Ofte er det sværeste ved at træne at finde motivationen til at gøre det. Det er her, det er praktisk at have nogen til at holde dig ansvarlig. Gå i fitnesscenteret med en ven, deltag i et lokalt fodboldhold, eller betal forud for tre kampsportstimer om ugen. Fordi ingen ønsker at skuffe sensei (eller miste deres penge).
38. PERFEKT DENNE MOVE: The Plank
Planker er fantastiske, men sørg for, at du ikke gør dem tankeløst. I denne video, Kelly Starret leder os gennem en måde at gøre planker mere meningsfulde ved at udfordre skulderpositionerne. Hænderne lige og lidt partnermodstand (hvis nogen er i nærheden) er alt, du skal fokusere på.
39. Sid ret op
Ligesom din mor fortalte dig. numsen rører ved stoleryggen. Fødderne på gulvet med anklerne foran knæene og knæene lidt højere end dine hofter. Fordel din kropsvægt jævnt.
40. Sid i 30, gå i 5
At sidde ved dit skrivebord hele dagen udsætter dig i fare for hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk. Men ny forskning viser, at det at gå fem minutter hver halve time sænker dit blodtryk og blodsukker. Det behøver heller ikke være en hurtig gåtur. En langsom spadseretur rundt på kontoret eller blokken er alt hvad du behøver for store fordele.
41. Fokus på nedturen
Forskning viser, at den vigtigste del af enhver styrkeopbyggende øvelse er den excentriske sammentrækning - når dine muskelfibre forlænges, nogle gange mod modstand fra tyngdekraften eller vægten. Dette ville være den del af en bicep curl, hvor din arm retter sig ud igen, eller din kerne retter sig ud efter at have lavet situps. Gør denne del af øvelsen langsomt for maksimal gevinst.
42. Brug dine ben i stedet for dine hænder
Skal lyskontakten slukkes? Lys dit ben og brug din fod til at vende det. Skal du plukke et legetøj fra gulvet? Tag fat i det med tæerne, løft dit knæ opad, og læg det i din hånd. Dine børn vil elske denne.
43. Kort tur? Kør ikke
Hvis vejret og tiden tillader det, gør miljøet og din kondition en tjeneste og skift bilen ud med en cykel eller dine egne ben, når turen er kort nok. Skal du løbe til butikken efter noget mælk? Gå en tur. Hvad med at aflevere børnene i skolen? Hvis børnene er klar, kan I cykle sammen. Bare glem ikke hjelmene.
44. Faktisk, brug ikke en bil til noget i en radius på 15 mil
Overvej, at vi kaster os ud i en udfordring: Kan du gå eller cykle i stedet for at sætte dig ind i bilen? Hvis det for eksempel er 15 miles væk eller mindre, kan du vædde på, at du kan. Mad indkøb? Tag et par ture med en rygsæk og en cykel (eller arbejd dig mod et sødt cykeltaskesystem). Skal du hente barnet i skolen? Hvor meget sjovere er det for dem at hoppe på et cykelsæde eller en gator? På vej til apoteket, der er en kilometer væk? Jog der.
45. Gå i søvn minutter tidligere
Ja, kun fem minutter. Vil så kort tid gøre en forskel? Ikke nøjagtigt. Men det vil holde dig ansvarlig for din sengetid. Tænk på de fem minutter, og du tænker på dit daglige sengetidsritual - en tid, der burde være lige så hellig for dig, som den er for et lille barn.
46. Spor dine skridt
Ja, vi ved det. Denne har eksisteret i nogen tid, men undersøgelser viser fortsat, at hyppige, kumulative bevægelser betyder noget - måske endda mere end din HIIT-træning. Sigt efter 7.000 om dagen. Så sigt efter et par uger efter 7.500. Ti tusinde om dagen eller mere er det ultimative mål.
47. Gå og tal, som om du er på en episode af Vestfløjen
Tag en side fra Aaron Sorkin og omfavn gåturen og snak. Gå rundt, mens du tager arbejdsopkald eller indhenter dine venner over telefonen. Dette vil ikke kun hjælpe med at øge dine skridt, men aktiviteten og ændringen af sceneriet vil også opfriske din hjerne, og hjælpe dig med at lytte mere opmærksomt og tale mere eftertænksomt, mens du får dine skridt.
48. Vælg en kurv i stedet for en indkøbskurv
Når det er muligt, dvs. Når du fylder kurven med dagligvarer, vil den ekstra vægt arbejde på greb, underarm og skulderstyrke samt kernestabilitet.
49. PERFEKT DENNE MOVE: The Face Pull
Face pull, en favorit blandt træner Jeff Cavalier fra AthleanX fame, er et kabel- eller båndtræk, der, udført ordentligt, styrker dine skuldre, rotatormanchetter, underarme og ryg, mens du også forbedrer dine positur. Heri video, forklarer Cavalier flytningen, hvorfor det er så vigtigt, og hvordan man gør det korrekt.
50. Race dine børn ned ad fortovet, for dit helbred
Først og fremmest er det sjovt. Og det viser dine børn, at far stadig har det. Eller vil stadig have det. Men det er også en glimrende måde at give dig selv et boost af cardio - og tukke børnene ud i processen.
51. Mød venner til morgenmad, i stedet for drinks
Eller hvad der virker for dig. Men at mødes til drinks behøver ikke at være den faktiske mulighed for hangout. Mød op til kaffe. Morgenmad. En løbetur.
52. Vedtag 20-minutters reglen
Lav en hvilken som helst cardioaktivitet - gå/løb/hoppetov - i 20 minutter på samme niveau, ingen dyk, ingen pauser, ingen speedup.
53. Udfør "Old Man"-testen
En balance- og fleksibilitetstest, der var stor på TikTok tidligere i år, old man-testen fungerer sådan her: Stå på én fod, barfodet, og tag din sok og sko på og bind snørebåndene, før du sætter foden ned. Gentag for den modsatte side. Hvorfor er det sådan en udfordring? "At stå på et ben uden støtte fra den anden fod eller hænder er en udfordring i sig selv," Hardikkumar "HD" Unjia, en fysioterapeut i Woodbridge, New Jersey, hos SportsMed Physical Terapi, fortalte Faderlig. "Ved at tilføje kravet om at samle genstande op og lægge dem på den anden fod tilføjes et niveau af kompleksitet, målrettet mobilitet og koncentration."
54. Spil hårdere med dine børn
Vi taler ikke om roughhousing her (selvom fordelene ved roughhousing er overraskende og klare!), men fortæl dem, at du skal træne, og inviter dem til at deltage. Hvis de er små, så inviter dem til at være små vægte. Hvis de er større, kan I arbejde på god form sammen. Hvis de bliver distraheret og keder sig, så lad dem gå. Du normaliserer ikke kun konditionen for dig selv - det er lige så vigtigt som at børste tænder - du viser dem, at det er noget, de skal finde tid til, når de er en gammel prut som dig.
55. Vælg den sværere vej
"Folk er bedst - fysisk hårdere, mentalt hårdere og åndeligt sundere - efter at have oplevet samme ubehag, som vores tidlige forfædre blev udsat for hver dag,” skriver Michael Easter i sin fremragende bestseller Komfortkrisen. Masser af beviser underbygger dette. Nej, det betyder ikke, at du skal jage dit måltid hver aften. Men én ting betyder det, at når du vælger en mere anstrengende vej - for eksempel at tage trappen i stedet for rulletrappe, eller gå din morgentur, mens du har en rygsæk fyldt med 20 pund bøger på - du bliver bedre for det.
