Når folk stræber efter selvforbedring, en almindelig fejl er at skyde for højt. Vi lover at være sundere, mere opmærksomme, mere patient. Men sådanne høje mål bliver ofte uopfyldt. De er bare for vage eller for svære at spore. (Der er en grund til, at 80 procent af nytårsforsætterne er tilsidesat inden februar.) Selv når et mål er mere konkret ("Jeg vil løbe et halvmaraton"; "Jeg vil råbe mindre") det er svært at holde kursen, især når man har børn, fordi tiden er stram, fremskridt kræver konsistens, og det føles unaturligt at dele opgaver op i meget små bidder.
En anden tilgang? Start mindre - meget mindre - og i stedet stræber efter at udvikle mikrovaner. Mikrovaner er enkle daglige handlinger, som er nemme at implementere i din etablerede rutine og kun kræver et par minutter af din tid (hvis det). Drik en kop vand om morgenen før din kaffe, så du forbliver hydreret. Udførelse af et minuts vejrtrækningsøvelser at hjælpe med at håndtere vrede. At læse kun et afsnit af en bog, der virker skræmmende.
Selvom de lyder ubetydelige, er mikrovaner meget mere opnåelige end traditionelle mål og beslutninger - og indeholder ofte aspekter af dem opdelt i mindre bidder. Og fordi det at stable små sejre op skaber en sneboldeffekt, der tilskynder dig til at foretage flere og mere ambitiøse ændringer, kan mikrovaner være mere tilbøjelige til at føre til varig forandring.
"Når højt opnåede mennesker sætter mål, sætter de store mål," siger Sabina Nawaz, en virksomhedscoach, der ofte rådgiver om styrken af mikrovaner i sin praksis. "Der er en masse bravader, hvor folk siger, at de skal 'gå stort eller gå hjem'. Problemet med at sætte store mål på kort sigt er, at vi er mindre tilbøjelige til at nå dem."
De bedste mikrovaner kræver ikke mere end to eller tre minutter og passer nemt ind i din eksisterende tidsplan. De kan også trækkes fra andre opgaver, du allerede udfører - f.eks. at udføre en squat på væggen, mens du børste tænder, eller skrive en ting ned, du er taknemmelig for, mens du venter på, at kaffen skal brygge. Med tiden bliver disse en del af din rutine og kan forlænges eller gøres sværere.
Nu kan det være en udfordring at tænke småt. Nawaz siger, at hendes klienter ofte har problemer med at sætte mål, der er små nok til at blive mikrovaner. Nogen ser måske en person træne 30 minutter om dagen og ønsker at hoppe direkte ind i det præstationsniveau.
"Hvad vi ikke er klar over, er, at for at de kunne nå 30 minutter om dagen, skulle de starte et sted," siger hun. "Og det var ikke 30 minutter om dagen for de fleste mennesker."
Mikrovaner er meget mere overskuelige. Hvem har ikke tid til kun at lave en pushup om dagen? Eller to minutters springstik?
Nedenfor er der ifølge en række wellness-eksperter, livscoacher og medicinske fagfolk 27 forslag til små, men væsentlige livsændringer, du kan sætte i gang i dag.
27 simple mikrovaner at implementere i dit liv
- "Når du vågner, bliv i sengen og udfør et til to minutters meditation, hvor du sætter din intention for den kommende dag," foreslår Californiens meditationscoach Josephine Atluri.
- Drik en kop vand før din morgenkaffe for at forblive sund og hydreret.
- Red din seng, når du vågner op for at starte din dag med en øjeblikkelig følelse af præstation, ifølge råd populært af den pensionerede søværns firestjernede admiral William H. McRavens bog fra 2017 Red din seng: Små ting, der kan ændre dit liv... Og måske verden
- Strække i 15-30 sekunder, før du klæder dig på.
- Skriv i to minutter om morgenen, mens du drikker din kaffe. Få dine tanker ned på papiret er en gennemprøvet måde at lette dit sind på.
- Vågn op med et "Maui vane.” I BJ Foggs bog Små vaner, anbefaler Stanfords adfærdsforsker at starte dage med positive, målrettede udsagn som "i dag bliver en fantastisk dag." Det lille ritual har vist sig at hjælpe med at ændre holdninger og adfærd tid.
- Øve sig taknemmelighed mens du er i bad. "Bruseren er sandsynligvis vores sidste tilflugtssted fra vores enheder," siger Nawaz. "Så spørg, mens du går i bad hvem eller hvad er jeg taknemmelig for i dag? Når du træder ud af brusebadet i begyndelsen af hver dag, fylder du allerede din kop."
- Udføre bekræftelser mens du børster tænder. Atluri foreslår at gentage fem, som du ønsker at legemliggøre/stræbe efter eller minde dig selv om, at du allerede er, som f.eks. Jeg elsker mine børn præcis, som de er,Jeg stoler på mine instinkter, Jeg er ikke mine fejl, eller Det er okay at være glad.
- Lover du at få mere søvn? Flyt din sengetid op med to minutter "To minutter kan du klare," siger Nawaz.
- Oplad din telefon uden for dit soveværelse. Bruger du det som alarm, så køb et billigt analogt vækkeur. Hvis du læser bøger på din iPad, så få fysiske bøger på biblioteket. Din telefon er din største fjende, når du slapper af.
- Udskift en usund snack. Har du en tendens til at have en håndfuld chips midt på eftermiddagen? Lover at erstatte dem med en håndfuld nødder eller andre mere sunde muligheder.
- Udfør et squat på 30 sekunder, mens du børster dine tænder.
- Vil du skære sukker ud? I stedet for at røre to teskefulde sukker i din kaffe eller te, skal du stoppe ved halvanden og planlægge at fortsætte med at nedtrappe sødemidlet hver dag eller hver uge. Den samme inkrementelle teknik virker også for salt.
- Start hver arbejdsdag med fem lange og dybe vejrtrækninger for at berolige dit sind og gøre dig klar til den kommende dag.
- Læs et afsnit med arbejdsrelateret litteratur hver dag. Professionel skrivning kan være tør og tæt, så hvis du deler den op i små, daglige spurter, er der større sandsynlighed for, at du kommer igennem det.
- Har du et stort karrieremål? Bræk det ned i små stykker. "Strategisk tænkning starter med dataindsamling," siger Nawaz. "Hvilken slags data kan du indsamle? Kan du bruge tre minutter om dagen?”
- Spor dine arbejdssejre. Uanset om du bruger note-appen på din telefon eller skriver den ned på et stykke papir, skal du holde øje med tiderne du havde en god idé på et møde, indsendte arbejde inden deadline, eller bare udførte en opgave specielt godt.
- Udfør 30 sekunders åndedrætsøvelser, mens du venter på, at din kaffe brygger.
- Er der noget, der giver dig angst? Som Emma McAdams, LMFT, forklarer i denne video, er en god taktik at bruge 30 sekunder til et par minutter på at udføre aktiviteten eller være i nærheden af, hvad det nu er, der forårsager bekymringen for at give din hjerne en chance for at tilpasse sig den.
- Brug mindst to minutter om dagen udenfor i sollys.
- Udskift en sodavand eller en sødet drik med et glas vand.
- Tag et hurtigt overblik over dine bankkonti. Bevidsthed om din økonomi er nøglen til at blive mere økonomisk orienteret.
- Læg altid én ting væk, før du forlader det rum, du er i. Hvis du er overvældet af rod, føler du, at du ikke har tid til at gøre rent, men det kan gøre det mere overskueligt at flise rod, et stykke ad gangen.
- Gå op og ned ad en trappe.
- Udfør springstik i to minutter.
- Tilføj en mere grøntsag eller frugt til din tallerken.
- Lov at gå rundt i to minutter hver time, du sidder ved dit skrivebord.
Det kan virke mærkeligt at gøre noget i 30 sekunder eller blot et par minutter. Det er et mærkeligt opnåeligt mål er det ikke? Det er meningen med mikrovaner. Når du vænner dig til de vaner, du sætter, begynder du at gøre dem naturligt. Det er en trinvis forbedring, og efterhånden som du fortsætter med at ændre dig, virker de engang langt væk mål måske ikke så fjerne længere.
