Udført korrekt er push-ups en perfekt dyrke motion. De er en funktionel bevægelse af hele kroppen, de øger overkroppens styrke, de engagerer kernen og underkroppen. Åh, og de kræver intet andet end din krop for at trække sig - derfor kan du falde og slå 20 ud, hver gang du f.eks. lægger barnet ned til en lur eller står op om morgenen. Men for pokker er de en kedelig øvelse at lave igen og igen.
Heldigvis er de typer push-ups, du laver, let variable. Og med nogle få modifikationer kan du nemt øge eller mindske sværhedsgraden af en push-up, angribe yderligere muskelgrupper og, vigtigst af alt, variere din træning.
Her er ni variationer til standard push-up med høflighed af Matt Kite, en personlig træner og præstationscoach for D1 Træning i Dallas. Husk dem, næste gang du har 30 sekunder til overs.
Først, her er, hvordan du udfører en perfekt push-up
Nøgler til at udføre en perfekt push-up:
- Placer albuerne i 45 grader, og fordel effektivt spændingen på tværs af muskelgrupperne på overkroppen. Dine arme skal lave en pileform af din krop og arme - ikke et 'T'.
- Hold din kerne stram og ret, og flyt hele din krop som én enhed i en lige linje fra dine skuldre til hofte og ankler.
- Din ryg skal være lige og ikke hænge.
Nu til nogle variationer:
1. Incline Push-up
Hvordan gør man det: Placer dine hænder på en forhøjet overflade såsom en bænk eller din sofa med dine arme lige og dine hænder direkte under dine skuldre, gå baglæns, indtil du er i en push-up-position. Bøj dine albuer for at sænke din krop, indtil dit bryst næsten rører bænken. Hold pause, og skub dig selv tilbage til startpositionen. Gentage.
Undgå: Overbruger dine skuldre; trækker på skuldrene. "Ligesom når du skubber en vægtstang, vil du gerne trække stangen fra hinanden, når du trykker," siger Kite. "Dine skuldre skal sænkes ned og tilbage for at åbne dit bryst."
2. Afvis push-up
Hvorfor? "Med dine fødder hævet giver tyngdekraften dig mere belastning på din overkrop," siger Kite. "Du aktiverer dine øvre bukser og udvikler skulderblads- og skulderbæltestabilitet og styrke. Det er det samme som at gøre det på jorden, bare sværere."
Hvordan gør man det: Placer dig selv foran en bænk eller din sofa med hænderne i skulderbreddes afstand. Løft en fod ad gangen op på bænken, så din vægt er i dine tæer. Bøj dine albuer for at sænke din krop mod gulvet. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen. Gentage.
Undgå: Justeringsform; går for bredt med hænderne. "Fokuser på at holde den samme form som for en perfekt push-up," siger Kite. "Hvis dine hænder går for brede, går du tilbage i dine skuldre."
3. Diamond Push-up
En billedskøn diamant push-up.
Hvorfor? "Disse aktiverer dine triceps mere direkte," siger Kite. "Det er mindre skulder og flere triceps."
Hvordan gør man det: Placer dig selv til en push-up, men med hænderne tæt sammen. Spred dine fingre, så dine pegefingre og tommelfingre danner en diamant. Bøj dine albuer for at sænke din krop mod gulvet. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen. Gentage.
Undgå: Går for lavt ned. "Gå ikke ud over dit bevægelsesområde," siger Kite. "Du kan ikke få dit bryst til dine hænder - der er ikke nok håndledsmobilitet."
4. Klap Push-up
En perfekt klap-push-up
Hvorfor? "Dette er en plyometrisk øvelse," siger Kite. "Det er fantastisk til kraftudvikling og øget aktivering. Du bruger flere muskler, så du får flere resultater. Det er avanceret, men de fleste fyre kan gøre dem, når de har trænet et stykke tid."
Hvordan gør man det: Placer dig selv for en perfekt push-up. Bøj dine albuer for at sænke din krop mod gulvet. Skub op ved at skubbe kraftigt ned gennem dine håndflader. Øverst på din forlængelse skal du løfte dine hænder fra gulvet. Klap i hænderne og læg dem tilbage på gulvet. Gentage.
Undgå: Halvt røvende. “Nogle mennesker afslutter ikke den fulde presse, før de laver klappen; halvvejs gennem push-up'en kaster de underkroppen op, klapper hurtigt og lander så tungt på jorden. Gør det rigtigt: Gennemfør en fuldstændig ærlig push-up, klap, og fang derefter din krop glat på dine hænder."
5. Dykkebomber push-ups
Hvorfor? “Da denne øvelse involverer at stryge ned fra en skulderaktiveret gedde til ansigtet og brystet, der går mod gulvet, er det fantastisk for rotatorcufferne og skuldersundheden,” siger Kit.
Hvordan gør man det: Placer dig selv til en push-up, men med fødderne i hoftebreddes afstand. Skub dine hofter op for at skabe et omvendt 'V' med din krop. Bøj dine albuer for at sænke dig selv ned og frem, og bring brystet næsten til gulvet. Bøj ryggen og stræk armene ud. Hold pause, og vend derefter retningen, bøj albuerne for at sænke dig selv ned og tilbage, og skub derefter dine hofter op for at vende tilbage til startpositionen. Gentage.
Undgå: Går ikke lavt nok, før man rejser sig op igen. "Se på video online for at se, hvad det virkelig er," siger Kite.
6. Swiss Ball/Bosu Push-ups
En bosu push-up vil udfordre din kerne som ingen anden.
Hvorfor? "Med dine hænder på udstyr, der ønsker at bevæge sig, tvinger du din krop til at stabilisere sig," siger Kite. "Der er mere spænding under sænkning, og du øger spændingen og tvinger dig selv til at holde det ustabile objekt stabilt."
Hvordan gør man det: Placer dig selv til en push-up, men med dine hænder på en schweizisk bold eller hold en Bosu. Bøj dine albuer for at sænke din krop til bolden. Hold pause, og skub dig selv tilbage til startpositionen. Gentage.
Undgå: Går for hurtigt ned. "Hvis du sænker dig for hurtigt i push-up'en, bruger du ikke tid under spænding," siger Kite.
7. Skiftende medicinbold-push-ups
En alternerende medicinbold-push-up vil affyre alle dele af din kerne.
Hvorfor? "Med dette bevæger du dig hele tiden med en hånd på bolden og en på jorden," siger Kite. "Siden på bolden får mere bevægelighed og et dybere tryk, og du skal aktivere den ene side af din kerne for ikke at dyppe eller vride. Det er skråt arbejde på kernen og en række bevægelser for skuldre og bryst."
Hvordan gør man det: Placer dig selv til en push-up, men med den ene hånd oven på en medicinbold. Udfør en push-up ved at bøje albuerne for at sænke din krop mod gulvet og skubbe dig selv op til startpositionen. Rul bolden til den modsatte hånd. Placer den hånd oven på medicinbolden og udfør en push-up, rul bolden tilbage til den anden hånd. Gentage.
Undgå: Går ikke helt ned. "Nogle mennesker er måske ikke i stand til at gå helt ned, hvis de har skulderproblemer," siger Kite. "Men de bør ikke lave denne øvelse, hvis de har skulderproblemer."
8. TRX push-ups
TRX pushups er alvorlige.
Hvorfor? "Ligesom den schweiziske bold og Bosu'en er TRX ikke et fast objekt - det vil bevæge sig," siger Kite. "Men dette tillader mere et afrundet greb end et fladt greb. Hvis du har problemer med håndleddet, er håndtagene en smule nemmere end en schweizisk bold eller Bosu."
Hvordan gør man det Placer TRX-løkkerne i knæhøjde. Hold et håndtag i hver hånd, placer dig selv til en push-up med dine skuldre over dine håndled og dine ben strakt bag dig. Bøj dine albuer for at sænke din krop, og bring din torso mellem dine hænder. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen. Gentage.
Undgå: Vrikker for meget. TRX er beregnet til at få dig til at kæmpe, men ikke så meget, at du mister al din form.
9. Vægtet push-up
En vægtet push-up er et træk på næste niveau.
Hvorfor? "At tilføje belastning tvinger din overkrop og kerne til at arbejde hårdere," siger Kite. "Kædeleddene, der forlader gulvet, gør det tungere, når du skubber op, og de vil gøre det lettere, når de begynder at ramme gulvet, når du sænker dig."
Hvordan gør man det: Iført en vægtvest eller dit barn i en bæresele, udfør en push-up. Gentage. Eller få en ven eller træningskammerat til at placere en tung (20-30 pund) kæde over midten af din ryg og efterlade flere led på gulvet. Udfør en push-up. Gentage.
Undgå: Lader barnet falde ud af bæreselen.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den