Hvorfor prøver så mange mennesker at tabe sig med cardio? På ét niveau giver det mening - huffing, pust og sveden fører til kalorieforbrænding. Det giver dig også lidt travlhed og får dig til at tænke, hej, det her er sagen. Men er det den mest effektive træning? Ikke hvis du er i det på længere sigt.
"En stor misforståelse i fitness er, at cardio er den bedste måde at forbrænde fedt eller hjælpe med at tabe sig," siger Mathew Forzaglia, en certificeret personlig træner og grundlægger af Forzag Fitness i New York City. "Men efter 20 til 30 minutter skifter din krop fra en fedtforbrændende tilstand til en aerob tilstand. Hvis nogen, der lige er begyndt at træne for første gang, dyrker meget cardio, vil de opleve et vægttab på grund af den neurologiske tilpasning, men efter et stykke tid vil de ramme et plateau."
"Det vigtige at forstå er, hvad der driver vægttab," tilføjer Adam Rosante, en personlig træner i New York City. "Og det er at sætte dig selv i et kalorieunderskud." Selvom cardio kan hjælpe med at øge det underskud, siger Rosante, overtrumfer styrketræning et løbebåndssession, når det kommer til langsigtet vægttab.
"Muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder, at det kræver mere energi at vedligeholde det," forklarer han. "Bare ved at sætte flere muskler på din krop, øges dit hvilestofskifte, eller hvor mange kalorier du forbrænder i hvile." Så styrke træning er nøglen til vægttab, og kropsvægtsøvelser kan være en effektiv form for styrketræning, der bygger muskler, siger Rosante.
Mulighederne er selvfølgelig mange, når det kommer til kropsvægtsøvelser. Hvilke vil give dig mest for pengene?
"Det er altid mere effektivt og effektivt at fokusere på primære muskelgrupper og lave flerledsøvelser for at forbrænde mest fedt og tabe sig," siger Forzaglia.
Rosante er enig. "Tænk: squats, lunges, pushups og pull-ups," siger han. "For vægttab kommer det tilbage til den energiligning med at skabe et kalorieunderskud. De store sammensatte bevægelser kræver mere energi."
For at give dine vægttabsmål et forspring, prøv disse kropsvægtsøvelser til vægttab.
Den bedste kropsvægttræning til vægttab
Bevægelsen: Inchworm
Hvorfor du skal gøre det: "Dette er en fantastisk øvelse, fordi efterhånden som reps lægger sig op, bliver de meget kardiovaskulære," siger Forzaglia. "Samtidig opbygger du overkroppens styrke (arme, bryst, skulder, kerne) og målretter hamstrings for fleksibilitet."
Hvordan: Start fra en neutral stående position. Bøj i taljen og ræk hænderne mod gulvet, så knæene kan bøje lidt, hvis det er nødvendigt. Når hænderne rører gulvet, skal du gå dem frem, indtil hænderne er under skuldrene i en forlænget pushup-position. Hold arme og ryg lige, begynd at gå dine fødder op mod dine hænder, indtil de lige rører ved. Rul op gennem din rygsøjle til stående stilling. Gentage.
Hvor mange: 10 x 3 sæt
The Move: Planke
Hvorfor du skal gøre det: Denne grundlæggende kropsvægtsøvelse engagerer din core, quads, glutes og rygmuskler på én gang.
Hvordan: Gå ned på alle fire. Stræk dine ben bag dig i en lige linje med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk dig ned på dine albuer, som skal placeres direkte under dine skuldre. Hold en lige linje fra dit hoved til dine fødder, hold denne position i 60 sekunder.
Hvor mange: 3 x 60 sekunder
Bevægelsen: Squats
Hvorfor du skal gøre det: "Hver gang du fokuserer på en underkroppsøvelse, udøver du mest energi," siger Forzaglia. "Dine ben er den største muskelgruppe på din krop, så at udfordre dem vil producere en stor kalorieforbrænding, og når du laver høje reps vil du øge pulsen."
Hvordan: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne let udad. Bøj dine arme for balance, lad din numse sænke sig mod gulvet. Hold ryggen ret og lavere, indtil dine knæ er over dine tæer. Glatte. Gentage.
Hvor mange: 12-15 x 3 sæt
The Move: Pull-ups
Hvorfor du skal gøre det: Mens mange kropsvægtsøvelser er rettet mod store muskler i din underkrop, bruger pull-ups tyngdekraftens modstand til at træne overkroppens muskler som dine skuldre, fælder, pecs og biceps/triceps.
Hvordan: Stå under en pull-up bar. Ræk op og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, hænderne bredere end skulderbredde. Træk skulderbladene ned, mens du bøjer armene og løfter hagen over stangen. Ret armene ud og slap af tilbage til starten. Gentage.
Hvor mange: 5-8 x 3 sæt
The Move: Push-ups
Hvorfor du skal gøre det: "Du målretter din overkrop, men i skubbedelen er du i en plankeposition - derfor bruger du hele din krop til at udføre bevægelserne for at få mest muligt ud af det," siger Forzaglia.
Hvordan: Kom i en forlænget plankeposition, hænderne under skuldrene, kroppen i en lang række. Hold armene tæt på kroppen, bøj albuerne tilbage og sænk brystet, indtil det er to tommer over gulvet. Ret armene tilbage for at starte. Gentage.
Hvor mange: 10 x 3 sæt
The Move: Hult hold
Hvorfor du skal gøre det: "I det hule hold er hele din krop i en isometrisk sammentrækning," siger Forzaglia. "Du fokuserer på at holde lænden flad på gulvet, brystkassen i indgreb, og glutes og lår stramme."
Hvordan: Lig på ryggen, benene lige, armene lige og over hovedet. Træk dine mavemuskler sammen og tænk på at trække din navle mod din rygsøjle. Hold dine arme lige, hæv dem fra gulvet omkring seks tommer. Hold benene lige, og løft dem fra gulvet omkring seks tommer. Juster højden på dine ben og arme, indtil du finder midtpunktet, hvor du kan balancere. Hold en udhulet midtersektion (din øvre ryg vil være let afrundet) og hold denne position i 30 sekunder.
Hvor mange: 30 sekunder x 3 sæt
The Move: Bjergbestiger
Hvorfor du skal gøre det: "Denne øvelse fokuserer på en isometrisk overkropstimulus, mens vi skaber dynamisk underkrop og kernebevægelse," siger Forzaglia. "Det er ikke kun styrke, men cardio på samme tid, målrettet mod hele kroppen."
Hvordan: Kom i en forlænget plankeposition, arme og ben lige. Løft din højre fod fra gulvet. Bøj højre knæ og løft det mod brystet. Ret højre fod til gulvet, ben lige, og løft venstre fod fra gulvet. Bøj venstre knæ og før det mod dit bryst. Vend venstre fod tilbage til gulvet, ben lige. Gentage.
Hvor mange: 60 sekunder x 2 sæt
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
