Det er midt om natten, og du ligger vågen i sengen. Månen er ude. Måske er din partner snorken eller huset gør sine natlige suk. Du lukker øjnene og prøver på en eller anden måde at lokke din krop til søvn. Men det nytter ikke noget. Og faktisk er du værre på grund af det. Ved at tænke på, hvordan du ikke sover, er du nu fuldt ud klar over, at du ikke sover og har tilladt et sus af andre tanker at komme ind i din hjerne. Nu er der gået endnu en halv time. Det er endnu en halv time uden at sove. Men måske, bare måske, hvis du kan lukke øjnene og prøve at sove rigtigt denne gang, får du et par timers frikvarter, før dagen begynder. Men nej. Det er en ond cirkel.
Men der er måder at håndtere det på. Det første skridt er at forstå dit mål: Distrahere dig selv, så du kan lade søvnen overtage. "Folk prøver for hårdt. De kigger på uret og forsøger at overbevise sig selv om at sove og blive fanget i denne cyklus,” siger Abhinav Singh, M.D., Facility Director ved Indiana Sleep Center. "Det er som at overstrenge en guitar - du bliver for stram, for højstrenget. Og dette vil øge dine niveauer af stresshormonet kortisol, som er anti-søvn."
At stille din hjerne til ro, lyder svært, og det kan bestemt være i perioder med stress. Men bevæbnet med den rigtige rutine kan du bryde cyklussen. Selvom det grundlæggende i god søvn - rutine, ordentlig selvpleje i løbet af dagen og så videre - forbliver de samme og er kraftfulde værktøjer for at konditionere hjernen til at opnå god hvile, er der et par ting, du kan gøre i øjeblikket for at falde i søvn, når du har lyst til kan ikke. Her er hvad du skal gøre.
1. Forlad din seng
Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn igen om 15 eller 20 minutter, så rejs dig op og gå et andet sted hen. Har du et gæsteværelse? Store. Gå derhen. En sofa vil også gøre.
En af de værste ting, du kan gøre, hvis du har svært ved at sove, er at blive i sengen og tænke på, at du ikke kan sove. "Læg ikke der og kæmper, for din hjerne vil lære 'Dette er bokseringen, hvor vi kæmper mod søvnen hver nat'," siger Singh. "Sengen er til søvn eller intimitet. Ikke sove, ingen intimitet? Vær ikke i sengen. Det er sådan, du lærer din hjerne at relatere din seng til søvn. Jo længere du ligger der, jo mere vil din stress stige, og jo værre vil dine chancer være for at falde i søvn.”
2. Se ikke på uret
Det er svært, men det er vigtigt. Hvis du forstår, hvad klokken er, vil du sandsynligvis begynde at tænke 'åh, klokken er 4:15, måske kan jeg få to timers søvn, før jeg skal stå op', og fortsætte den onde cirkel. "Det er så vigtigt at modstå fristelsen til at se på uret," siger Singh, "da det kun vil få dig til at indse, hvor meget søvn du er gået glip af." Det betyder, ja, at modstå fristelsen til at se på din telefon også.
3. Undgå skærme eller hårdt lys
En af nøglerne til Good Sleep 101 er at begrænse mængden af lys, du modtager før sengetid. Men dette gælder også, når du har problemer med at sove.
Lys er et naturligt signal til vores kroppe om, at det er tid til at stige, og det mindsker det langsomme dryp af melatonin, vi modtager. Så undgå at tænde skarpt lys (det kan være nyttigt at installere et dæmpet bevægelsessensorlys på badeværelset) og scrolle på din telefon for at fordrive tiden. Det sidste gælder især, da det at læse nyheder eller se overskrifter om natten, især i vores særligt højspændte æra, kun vil øge stress.
4. Læs en bogeller lyt til en podcast
Når du er på en sofa eller i et andet rum, kan du åbne en bog eller lytte til en podcast. Begge vil fokusere dit sind for at få dig til at stoppe med at tænke på at sove og lade søvnen komme til dig. "Det vil tiltrække din opmærksomhed, så du ikke bekymrer dig om søvn og dermed lade søvnen komme naturligt," siger Singh.
5. Prøv 4-8 vejrtrækningsteknikken...
Navnet på spillet, når du ikke kan sove, er at berolige dig selv. En af de bedste måder at gøre det på - midt om natten eller når som helst du føler dig stresset - er at trække vejret dybt.
Singh anbefaler en simpel 4-8 teknik. Det vil sige, langsomt trække vejret, mens du tæller til fire sekunder, og pust derefter ud i otte sekunder. "Det, du gør, er at bremse din vejrtrækning for at reducere cortisolniveauet og fremkalde en tilstand af ro," siger han. "Plus din hjerne er låst til den proces."
6. …Eller en vis progressiv dyb muskelafspænding
Svarende til dyb vejrtrækning er denne afspændingsteknik, der ofte bruges i angsthåndtering. Ideen er, at begynde fra dine tæer og bevæge dig op til dine ankler, knæ, lår og hver anden muskel, som du frivilligt kan kontrollere eller spænde, knytter du dem i tre sekunder og slapper derefter af. du tæller til tre og slapper af.
"Igen, dette er en kognitiv adfærdsterapi, der er beregnet til at fokusere dit sind på det, mens du slapper af alle musklerne i din krop," siger Singh. "Det er afslappende og svært at glide væk i andre tanker, mens man fokuserer på dette."
7. Prøv White Noise
En anden måde at give dit sind et fokuspunkt er at bruge noget hvid støj. Måske er det regn. Måske er det vinden. Måske er det en knitrende ild. Måske er det bare blæserens drøn. Uanset hvad du vælger, er lytning til en konstant lyd en glimrende måde at tiltrække sindets opmærksomhed og berolige det nok til, at søvnen kan nå frem.
Bevæger sig fremad
Korrekt søvnhygiejne er nøglen til ordentlig genoprettende hvile. Hvis du ikke overholder gode principper i løbet af dagen - undgå skærme før sengetid, begræns koffein, ikke får nok sollys i løbet af dagen, træner ikke nok, og så videre - det vil være svært at sove opnå. "Hjernen elsker rutine," siger Singh. "Og kun når man følger de rigtige trin i løbet af dagen, vil de se færre problemer i løbet af natten."
Hvis du lider af kronisk søvnløshed, skal du ikke forvente en hurtig løsning lige pludselig. "Du kan ikke udvikle en sixpack på to dage i fitnesscentret," siger Singh. »Det er en proces at komme tilbage på sporet. Men med gode rutiner kan man nå dertil.”
Hvis du stadig kæmper, kan det være på tide at tale med en søvnlæge. Hjælp er derude.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den