Hvert forår dukker fænomenet for meget, for tidligt op på fysioterapikontorer over hele landet land i form af velmenende weekendkrigere, der humper ind med deres første skade af de sæson. Hvis det er dig, er der en anstændig chance for, at skaden er på din læg, en af de fire mest almindelige sportsrelaterede muskler at skade (hamstrings, quads og adduktorer er de andre, ifølge American Journal of Sports Medicine). Desuden sker kalvebelastninger typisk for yngre voksne, sker oftere for mænd og har en ca. en ud af fire chance for gentagelse.
Historiens morale? Styr uden om sidelinjen og start din forårstræning - eller enhver træning - på højre fod ved at give dine lægge lidt ekstra kærlighed.
Før du begynder at pudse dem op, hjælper det at vide, hvad vi egentlig mener med ordet kalve. Kort version: Dine lægge er sammensat af gastrocnemius og soleus musklerne. Din gastroc er en stor muskel, der sidder i midten af dit underben med to fremtrædende hoveder øverst (den klassiske løber-misundelses-muskel, der springer ud med hvert skridt push-off). Din soleus er et smalt bånd, der løber fra dit knæ langs ydersiden af dit underben til din akillessene.
Begge disse muskler kan blive anstrengt, så når du leder efter en træning, der opbygger benstyrke og afværger skader, skal du sørge for, at bevægelserne omfatter både gastroc og soleus.
Det vigtigste, når du dykker ned i en ny bentræning, er, at du ikke overdriver det - det er en opskrift på netop de skader, du ønsker at undgå. "En af de mere almindelige årsager til lægskade er at inkorporere for meget volumen, for hurtigt og ikke lette i træningen," siger Eric O'Connor, en CrossFit-træner i Park City, Utah. "Stræb efter at udføre konsekvente indsatser med en lavere volumen og intensitet først, mens du fokuserer på passende teknik i en periode på et par uger eller en måned, før du øger intensitetsniveauer og bind."
Kalvene, påpeger O'Connor, tager hovedparten af påvirkningen, når du starter et træningsprogram, især hvis du er ved at komme i gang igen efter en vinterpause. Af den grund råder han til at blande noget lav-effekt cardio som roning og cykling for at få din puls op uden at stresse læggene i de indledende faser.
Så hvad er bevægelserne præcist for at få dig dræbende, skadessikre kalve? For de bedste resultater, start her.
Opvarmning
Hvad skal man gøre: Gå efter en dynamisk mobilitetsøvelse, der fokuserer på hofter, knæ og ankler (f.eks. vinstokken), efterfulgt af ved nogle lavintensive øvelser (jogging med høje knæ), især hvis du er ved at bygge ind i en løbetræning, siger O'Connor.
Side squats
Hvorfor gøre det? Få din gastroc-fyring, mens du sænker dig ned i en squat, mens din soleus sparker ind med push-off tilbage til starten.
Hvad skal man gøre: Grib håndvægte på 20 til 25 pund. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne let udad. Bøj albuerne for at hæve vægten til dit bryst. Løft din højre fod fra gulvet og tag et bredt skridt til siden, lander med et bøjet højre knæ og lige venstre ben. Bøj højre knæ, indtil højre quad er parallel med gulvet. Skub gennem din højre hæl, overfør vægten tilbage til midten, og ret til startposition. Gentag på venstre side. Det er én rep.
Hvor mange: 3 sæt af 8
Walking Lunges
Hvorfor gøre det? Lunges arbejder på de fleste af de store muskler i dine ben, inklusive quads og hamstrings, så selvom du her vil fokusere intenst på dine lægge, vil du opbygge den samlede underbensstyrke.
Hvad skal man gøre: Hold dine håndvægte i begge hænder, lad dine arme hænge ved din side. Stå med fødderne samlet. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og land med et blødt knæ. (Hold venstre ben lige.) Centrer din vægt mellem dine to ben. Uddyb bøjningen af dit forreste knæ. Tryk gennem din venstre fods balle og skub fra jorden, og mærk din lægmuskel gå i indgreb. Sving dit venstre ben fremad, bøj dit venstre knæ, og sænk ned i et udfald, mens du holder dit ryg (højre) ben lige. Det er én rep. Gentage.
Hvor mange: 2 sæt af 10
Tibialis hæver sig
Hvorfor gøre det? Dette træk er det modsatte af et kalveløft. Det arbejder med musklerne langs din skinnebensknogle, der hjælper dine fødder med at bøje. Det er vigtigt at tilføje styrke her for at balancere dine lægges arbejde.
Hvad skal man gøre: For at starte skal du læne ryggen fladt mod en væg og gå fødderne ud to meter foran dig, benene lige, fødderne fladt på gulvet. Hold ryggen trykket mod væggen, træk skinnebenet (musklerne på hver side af skinnebenet) og bøj fødderne, så du hæver tæerne så højt fra gulvet, som du kan. Nederste.
Hvor mange: 2 sæt af 10
Kettlebell gynger
Hvorfor gøre det? Kettlebell swings er en fantastisk helkropsøvelse, der arbejder på læggene, glutes, baglåret og lænden på én gang.
Hvad skal man gøre: Hold en 15-pund kettlebell foran dig med to hænder, stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne pegende udad. Bøj dine knæ, lad dine hofter glide tilbage, og sænk kettlebellen mellem dine ben, mens du holder dine arme lige. Sving forsigtigt klokken bagud, og ret derefter dine ben i en eksplosiv bevægelse og sving klokken frem og op, indtil dine arme er lige ud foran dig. Sænk til squat position og gentag.
Hvor mange: 3 sæt af 8 gynger
Rumænske dødløft
Hvorfor gøre det? Kendt som en sammensat bevægelse styrker rumænske dødløft flere muskelgrupper på én gang. Læggene er faktisk ikke det primære mål for denne øvelse, men ved at få dine baglår, glutes og core til at arbejde mere effektivt kan det hjælpe med at reducere den belastning, dine kalve absorberer under aktiviteter som løb, og derved beskytte dem mod skade.
Hvad skal man gøre: Placer en vægtstang på gulvet foran dig. Stå cirka en fod bagved med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold dine ben lige, lad dine hofter glide tilbage, og bøj dig frem for at få fat i vægtstangen. Placer hænderne i skulderbredde fra hinanden, overhåndsgreb, på vægtstangen. Med ret ryg skal du aktivere din kerne, glutes og baglår for at rette dine ben og hæve vægtstangen til dine hofter. Det er én rep.
Hvor mange: 2 sæt af 10
Æselkalv rejser
Hvorfor gøre det? Standard lægrejsninger er fine til at styrke gastrocnemius og soleus, men denne version - hvor du hængsler fremad i taljen — giver et dybt mavestræk, øger bevægelsens intensitet og forbedrer bevægelsesområdet for din kalve.
Hvad skal man gøre: Stå på en afsats eller træd med hælene hængende ud over kanten. Hængslet frem i taljen og ræk armene fremad, enten ved at gribe en stang foran dig eller hvile hænderne mod en væg, så din ryg er parallel med gulvet. Hæv og sænk dine hæle, hold dine ben lige og ryg flad.
Hvor mange: 2 sæt af 15-20 stk
Mini Jumping Jacks
Hvorfor gøre det? Denne overfladiske version af den store donkraft flytter arbejdet fra dine quads og glutes til dine lægmuskler. Det hæver også din puls, hvilket giver din træning en dosis cardio.
Hvad skal man gøre: Stå med fødderne samlet, armene ved dine sider. Bøj let i knæene, og spring derefter benene lidt fra hinanden (mindre end skulder-med). Mens du hopper, løft dine arme over hovedet. Bøj let i knæene igen og hop benene lukket, sænk armene.
Hvor mange: 5 sæt af 20
Slæde skub/træk
Hvorfor gøre det? Belast dine lægge og test deres styrke, mens du styrker dine underben med denne funktionelle bevægelse.
Hvad skal man gøre: Brug enten slæden i dit fitnesscenter eller læs en trillebør i din indkørsel. Tag fat i håndtagene, bøj albuerne, læn dig fremad, mens du holder ryggen flad, og skub i 20 sekunder. Vend din slæde rundt. Bind et reb eller et bånd i en U-form mellem håndtagene. Vend dig væk fra slæden og træk båndet over dine skuldre, enten hold det i hver hånd eller lad det hvile hen over brystet. Læn dig væk fra slæden og begynd at trække den tilbage til start.
Hvor mange: 3 sæt 20 sekunders skub/20 sekunders træk
Køl ned
Hvad skal man gøre: "Tag 10 minutter på at skumrulle og stræk forsigtigt områderne af anklerne og hofterne," siger O'Connor. "At inkorporere effektive nedkøling vil hjælpe med at forbedre restitutionen og reducere risikoen for skader."
