Vores opmærksomhed svigter os. Vi scroller gennem sociale medier, registrerer knap et indlæg, før vi er på det næste, og vi skifter konstant fra rigtige arbejdsopgaver til at tjekke e-mail. "Dette er et problem. Vi ved, at der er en sammenhæng mellem opmærksomhedsforskydning og stress," siger Gloria Mark, Ph.D., en professor i informatik ved University of California, Irvine, som har studeret opmærksomhedsspændvidde i næsten 20 år. En konstant skiftende opmærksomhed fører også til, at folk er mindre produktive og laver flere fejl.
Det er ikke kun vores opfattelse af, at opmærksomhedsspændene er faldende; forskning viser, at de virkelig styrtdykker. Tilbage i 2004 viste Mark, at folk holdt deres opmærksomhed på en skærm i gennemsnitligt 2,5 minutter, før de så væk. I 2012 målte hun det gennemsnitlige opmærksomhedsspænd på 75 sekunder. Nu er den tid blevet reduceret til 47 sekunder.
Her forklarer Mark, hvorfor vores opmærksomhedsspænder dør, hvordan vi kan genvinde kontrollen over dem, og hvordan det gavner vores mentale sundhed og velvære.
Hvorfor har vores opmærksomhed været faldende?
Der er mange grunde. Selvfølgelig spiller notifikationer en rolle, og målrettede annoncer spiller en rolle i at fange vores opmærksomhed. Det kan vi ikke afvise. Men det viser sig også, at folk er lige så tilbøjelige til at afbryde sig selv som at blive afbrudt af enhver form for ekstern distraktion - 49% af tiden afbryder folk sig selv.
Vi er fastkablet i vores sociale natur til at søge sociale belønninger. Vi søger det, der kaldes social kapital. Vi er bekymrede for vores identitet. Alle disse sociale dynamikker spiller en rolle i at lokke os til sociale medier, e-mail, Slack.
Personlighed spiller en rolle. Der er individuelle forskelle. Mennesker, der scorer højt på et personlighedstræk kaldet neuroticisme, har kortere opmærksomhed end andre mennesker.
Der er også en parallel tendens: Det er et hønse- og ægproblem. TV og film er blevet kortere. Reklamer er blevet forkortet. Vi ved ikke, om det er årsagen til, at vores opmærksomhed på computere er kort. Vi ved ikke, om filminstruktører og redaktører tror, at det er det, folk gerne vil se, og derfor holder de dem korte. Vi kan ikke lave nogen form for årsagssammenhæng.
Så hvordan genvinder vi kontrollen over vores opmærksomhedsspænd?
Den bedste beskyttelse mod distraktioner er at holde dit mål for øje. Hvad er dit hovedmål, når du går på internettet? Fordi opmærksomheden er målrettet. Afhængigt af hvad dit mål er, er det, hvad din opmærksomhed vil følge. Jeg har lavet nogle undersøgelser sammen med kolleger, hvor vi fandt ud af, at hvis folk blev mindet om deres mål i begyndelsen af dagen - det var ved at bruge en samtale-bot-software, der ville spørge folk om deres mål - folk holdt sig til deres mål, men kun i en kort periode. Dette tyder på, at folk konstant skal mindes om, hvad deres mål er. Det er så nemt for mål at glide fra vores sind.
En anden meget vigtig ting, folk kan gøre, er at sikre, at vores begrænsede opmærksomhedsressourcer opretholdes. Hvordan gør vi dette? Nå, at få konsekvent god søvn er meget værdifuldt. I min research viser jeg også, at når man opbygger søvngæld, jo højere søvngæld er, jo kortere er opmærksomhedsspændene. Og folk har en tendens til at lave lette aktiviteter som sociale medier, fordi de bare ikke har kapaciteten til at fokusere.
Det er meget vigtigt at designe tilstrækkelige pauser i din dag. Vi har en tendens til at planlægge opgaver ryg mod ryg. Du har måske det ene Zoom-møde efter det andet, og det giver ikke nogen form for overgang til det næste møde. Så det er rigtig vigtigt at være proaktiv og planlægge pauser. Det burde ikke være tid til at indhente andet arbejde, men det er tid, når du går væk fra dit arbejde.
Det bedste, du kan gøre, er at gå udenfor i naturen, men det er ikke alle, der kan gøre det. Vejret tillader det muligvis ikke. Eller folk kan være i en kontorbygning, hvor det tager 10 minutter bare at komme til udgangen. Så hvis du ikke kan det, så gå rundt. Motion er rigtig godt.
Hvis du ikke kan gøre det, har nogle mennesker simple udenadsaktiviteter, som de kan gøre, som afslapper dem, som beroliger dem. Nogle mennesker har en golfkølle på deres kontor, og de vil putte. Nogle mennesker laver simple krydsord. Uanset hvad der virker for dig, er det udenads, det sætter dit sind i stand til at slappe af. Og vi ved, at når folk laver denne form for udenadsaktivitet, føler de sig mere positive. Fordi det hjælper med at berolige dem, og det kan hjælpe ideer til at ruge i baghovedet.
Så jeg vil sige, hvad der virker for dig, men du skal gøre det strategisk for at kunne komme tilbage til arbejdet. Du kan ikke lave udenadsaktivitet hele dagen. Du skal indstille en timer, eller gøre det, jeg kalder en hook, hvilket betyder, at jeg måske tager en 10-minutters pause, før jeg har et møde eller et telefonopkald, og det telefonopkald er den krog, der får mig ud af at gøre dette udenads aktivitet.
Men vi kan også opnå handlefrihed ved at lære at blive bevidste om vores handlinger. Du kan gøre dette ved at sondere dig selv og hele tiden spørge dig selv, får jeg stadig værdi ud af denne pause? Føler jeg mig afslappet? Føler jeg mig fyldt op? Hvis du gør det, er det tid til at gå tilbage til arbejdet, før du bliver distraheret. Og før du har en trang til at tjekke nyheder eller tjekke sociale medier, så spørg dig selv, hvorfor gør jeg det lige nu? Er det fordi min opgave er kedelig? Er det fordi jeg vil undgå at gøre arbejdet? Du kan gøre den slags automatiske handlinger mere bevidste, og når de er bevidste, kan du undersøge årsagerne til, hvorfor du reagerer på disse former for distraktioner.
Og selvfølgelig, hvis du er tilbøjelig til eksterne distraktioner, skal du slå dine notifikationer fra. Det er den nemmeste ting at gøre. Begrav den app, du slår til, i en mappe, hvor det tager dig tid at lede efter den, og det vil skabe nogle gnidninger, så du så nemt kommer til den. Det vil give dig tid til at revurdere, om du virkelig har brug for at bruge det.
Et andet aspekt af at praktisere agency kaldes forthought, og det betyder at forestille sig, hvordan dine nuværende handlinger vil påvirke dit liv senere på dagen. Jeg mener, det kan være når som helst i fremtiden, men jeg tror, at det mest nyttige er i slutningen af dagen. Og så hvis du har lyst, åh, jeg skal bare bruge en time på at læse nyhederne eller gå på sociale medier, så forestil dig, hvad du skal lave klokken 10 om natten. Skal du være færdig med dit arbejde, og du kan slappe af og se dit yndlingsprogram? Eller vil du stadig arbejde på den rapport, fordi du ikke var fokuseret tidligere?
Er der en regel for, hvor mange pauser du skal planlægge i løbet af arbejdsdagen og hvornår?
Nogle mennesker har regler. Der er noget, der hedder Pomodoro-teknikken, som siger, at du skal tage en pause på fem minutter efter hvert 25. minuts arbejde. Men jeg tror på, at folk er nødt til at blive mere i harmoni med deres eget niveau af kognitive ressourcer. Når du begynder at føle, at du er ved at blive træt, er det tid til at tage en pause.
Folk har rytmer af opmærksomhed. Der er tidspunkter, hvor folk er i deres højeste fokus og andre tidspunkter, hvor de ikke er. Lær at være opmærksom på dem. Når du har fuld kapacitet, vil Pomodoro-metoden afbryde dig. Og måske er det bedre for dig hellere at udnytte din kapacitet, udnytte den tid godt. Men sørg for at tage en pause, når du begynder at føle dig træt.
Du talte om at prøve at afslutte opgaven i stedet for at springe mellem opgaverne. Hvorfor er denne form for multitasking dårlig for os?
Årtiers forskning i laboratoriet viser, at når folk multitasker, stiger stress, og deres blodtryk stiger. Jeg har lavet research, hvor vi bruger pulsmålere og viser, at jo hurtigere folk skifter opmærksomhed, jo højere stress. Folk laver flere fejl, når de multitasker. Det er blevet vist i årtier i laboratoriet. Det er også blevet vist i opgaver i den virkelige verden, som med læger, sygeplejersker, piloter. Og vi ved også, at det tager længere tid. Hver gang folk skifter opmærksomhed til en anden opgave, er der noget, der kaldes en switch-omkostning, som de pådrager sig. Det er den tid, det tager at omorientere til en ny opgave eller at genoprette det, du lavede, da du skiftede tilbage.
I teksten til din bog taler du om opmærksomhed relateret til lykke og velvære. Kan du tale lidt mere om det?
Hele bogens præmis er: Lad os omformulere vores mål, når vi bruger teknologi. I stedet for at tænke på, hvordan vi kan bruge det til det yderste for at øge vores produktivitet, så lad os tænke på, hvordan vi kan bruge teknologi og bevare vores velvære. For når vi føler os positive, kan vi gøre mere. Og der er undersøgelser, der viser, at når du føler dig positiv, har du mere energi, du er mere motiveret, du kan generere bedre ideer. Når du er udmattet, sårer det dig, det skader din produktivitet. Så det er vigtigt ikke at blive udmattet, ikke blive udbrændt.
8 måder at øge din opmærksomhed og blive mindre distraheret, ifølge Dr. Mark
- Skriv dine mål for dagen ned - og bliv ved med at minde dig selv om dem.
- Få en god søvn, for jo højere søvngælden er, jo kortere er opmærksomhedsspændene.
- Hold pauser i løbet af din arbejdsdag. Planlæg aldrig ryg mod ryg zoom-møder.
- Gå rundt uden formål, eller endnu bedre, motion, eller bedst af alt, kom ud i naturen.
- Lav en udenadsaktivitet som krydsord eller vejrtrækning eller noget, der afslapper dig.
- Undersøg dig selv. Spørg, får jeg værdi ud af denne pause? Hvordan har jeg det?
- Slå notifikationer fra. Bare gør det.
- Gør. Ikke. Multitaske. Videnskaben viser, at det er en stressende og ineffektiv aktivitet.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
