Måske havde du en chef, der spillede kontorpolitik med din karriere. Eller måske er der en slægtning, der aldrig har betalt tilbage - og ikke engang nævner - det betydelige lån, du gav dem. Måske er der en sladder fra nabolaget, der satte spørgsmålstegn ved dit forældreskab lidt for ofte, eller en tidligere ven, der franske dit high school-kærlighed. Uanset hvad, har du en plads til sådanne mennesker i dit hoved i form af et nag, du ikke kan slippe. Der er vrede, men at have nag er mere som vrede-plus, fordi dine ikke-så-venlige følelser om dem nu er i deres anden uge eller fjerde årti.
Så hvorfor varer nag så længe, som det gør? "Det 'enkle' svar er, fordi vi nægter at lade det gå," siger Mitch Abrams, en klinisk psykolog i Tinton Falls og Fords, New Jersey.
Og hvad er årsagen til det? Nå, fordi mens vi er vred, vi er også såret. Vores ego er blevet forslået, og vi holder ud efter hævn eller opgør, som begge sandsynligvis aldrig vil komme i en tilfredsstillende mængde. For det meste nærer vi nag, fordi vi er skamme sig vi blev skruet sammen og lod det ske.
"Vi føler os som en idiot, og vi kan ikke slippe af med den følelse," siger Jeff Bostic, psykiater ved MedStar Georgetown University Hospital.
Men at holde nag har ingen reel fordel for vores fysiske eller mentale sundhed. Så det kan betale sig at forsøge at give slip på følelsen. Så hvordan slipper du et nag? Som med alt sammenfiltret med vrede, smerte og skam, er der ingen løsning eller trin-for-trin-formel. Det følgende kan dog hjælpe.
Først skal du være klar
Den store fejl med et nag er at fortælle dig selv Jeg er helt over det når du helt ikke er det. Benægtelsen får dig til at fortælle den samme stakkels-mig-historie, som venner med glæde hører én gang, men ikke 17 gange, siger Bostic.
Men der er ingen lov, der påbyder at lade det gå med det samme. "Følelser handler aldrig om burde, og følelser er aldrig forkerte," siger Silvia Dutchevici, autoriseret klinisk socialrådgiver og forfatter til Kritisk terapi.
Døm eller forsøg ikke at rette noget i starten. Jo mere du tvinger ting, jo mere magt har naget og personen over dig. Bare sidde med det; selv give dig selv fem minutter om dagen til at gøre det. Du føler ikke behov for at kæmpe med naget hele dagen lang, fordi du har blokeret en dedikeret tid. Eventuelle uønskede tanker kan internt afvises med Jeg vil handle med dig senere
Stå op, kom ud
Uanset om du prøver at give slip på det eller ej, så gør andet end at sidde og prøve at "arbejde igennem det." Du kommer ind i en løkke af drøvtygger. Bare det at ændre dit miljø og komme væk fra det negative rum, forårsager det, der kaldes adfærdsaktivering, siger Abrams. Det er addition ved subtraktion, men du kan fremme det ved at omgå positive mennesker og/eller gøre noget nyttigt for dig selv.
At grine er fantastisk, fordi du griner. Motion er også det, fordi du starter med "eff you"-energi, men skifter til at fokusere på træningen, som har en repetitiv, meditativ karakter, og til sidst er du udmattet. Med nogen af dem er det ikke muligt at forblive sur, da, som Abrams siger, "modsatte stemningstilstande kan ikke optage den samme plads."
Når du er klar til at give slip
Når du har indset, at du har fået nok, er det ikke nok kun at komme forbi naget. Man skal erstatte det med noget, nemlig tilgivelse, siger Bostic. Det kunne være for den anden person, og det hjælper at tænke over deres baggrund og motivationer, hvilket kan bringe empati. Men du kan også stadig helt afskrive dem.
Tilgivelsen er mere for dig selv, fordi du lavede en fejl ved at stole på den anden person eller lade dig selv blive så gal. Men gør lidt mere ved at spørge, hvad du kan tage af oplevelsen for at hjælpe til det uundgåelige næste gang. Nu handler det ikke længere om, hvad de gjorde ved dig, men hvad du gør for dig selv.
"Man bliver god til at se på de rigtige ting," siger han.
Og for at afslutte arbejdet er der fordel i ritualet. Skriv et brev til personen – send det aldrig – og oplys alt, hvad de har gjort. Skrivehandlingen giver form til dine tanker, og ordene mister kraft.
"Du kaster den giftige del op," siger Bostic. Læs det for en lille gruppe af nære venner og få deres perspektiv, som sandsynligvis vil være, 'Her er, hvad der skete med mig' eller 'Den person gør det her mod alle'."
Destruer derefter brevet. Riv den. Skær den i stykker. Brænd den og læg asken rundt om et træ, så den er en del af noget, der vokser. Hele processen giver struktur og kommer med en slutning, som hjælper dig med at afslutte den, siger Bostic.
Hvad skal du gøre, når du ser kilden til dit nag igen
Udfordringen er, at du måske er over naget, men du skal stadig se personen, og hvis det er en som din bror, skal du sandsynligvis se dem regelmæssigt. Den bedste ting at gøre er at forberede sig. Gør hvad som helst der får dig til at føle dig godt, før du går ind i rummet, så du er på en fuld tank. Hav støttende mennesker omkring, som du kan signalere om hjælp, hvis det er nødvendigt.
Men ved også, at gerningsmanden har deres træk, så bliv ikke overrasket, når de opfører sig som dem selv og går efter dine knapper. Styr samtalen så meget som muligt, hold dig til neutrale emner. Men hvis du mærker, at spændingen bobler op, så gå, og Abrams råder dig til at læne dig ind i udgangen med: "Jeg ville elske at blive ved med at tale om dette," før du bruger blue-chip undskyldning for: "Men jeg skal på toilettet." Hvis du bliver, vil du føle dig i et hjørne, og som Abrams tilføjer, "vi har de fleste problemer, når vi får desperat."
Det er sværere, når det er intermitterende eller uventet at se dem. Du støder på din gamle chef på en restaurant eller en tidligere ven til en feriefest. Uden nogen advarsel kan du blive udløst, bare fordi det er den slags dag. Der er ingen hurtig løsning, men den langsigtede plan er at opbygge din evne til ikke at reagere med det samme, og i sidste ende ikke lade nogen komme til dig, siger Abrams.
Det, der hjælper, er at planlægge at tage din følelsesmæssige puls et par gange om dagen. Bare pause længe nok for at se, hvordan din krop og sind har det, og hvad der skete for at gøre det sådan. Jo mere du gør det, jo bedre og hurtigere bliver du til at mærke, hvornår du bliver varm, og jo nemmere er det at skrue ned, siger han.
Men det største er at være venlig mod dig selv. Du kan gøre alt det ovenstående og stadig blive brændt, fordi dårlige mennesker er evige og vil altid være bedre til ikke at spille efter regler. Men Dutchevici siger på en snoet måde, at dette er positivt, fordi "det viser, at du stadig har tro på verden."
Og hvad er egentlig alternativet, at være evig vred, hvor den eneste person, der taber, er dig?
"Du har kun så mange minutter, når du går på jorden," siger Bostic. "Du kan bære nag, eller du kan lære af tidligere fejl og komme videre med ny information. Vil du være en glad person? Du skal gå turen og gøre tingene som en glad person."
Abrams tilføjer, at målet er at forbedre din selvbevidsthed - forbedre være nøgleordet - fordi det ikke er muligt at blive ledet 100 procent af tiden.
"De fleste mennesker går rundt med 20 procent," siger han. "Hvis vi kunne nå 50 procent, har vi en betydelig fordel i forhold til alle omkring os."