Engang omkring foråret 2015 skænkede internettet os "far bod", den betegnelse for, hvornår en fyr tidligere var i form (du) jagter en 30 minutter om morgenen rutine på den elliptiske maskine med 8 skiver pizza ved et lille barns fødselsdag parti. Damerne hævdede at elske kærlighedshåndtagene. Der var tænke-brikker og hot take. Det hele er sjovt og memes - indtil du bemærker, at det sker for dig.
Adam Bornstein er fitnessekspert, New York Times bestseller forfatter og nybagt far. Han fortalte dig, hvordan du sikrer dig, at du ikke smider ryggen ud og bærer rundt på dit barn, og nu har han nogle tips til, hvad du kan gøre for at sikre, at du ikke smider fronten ud over din bæltelinje.
Dårlige nyheder, der er ingen magisk fedt-zapping
Inforeklamer om aftenen løj for dig; der er ingen måde, du kan pletfjerne fedt på bestemte områder af din krop (i hvert fald ikke uden en stærk vilje, en skarp kniv og lidt Bactine). Bornstein siger, at du har brug for et generelt modstandstræningsprogram, der udfordrer hele kroppen og fremmer det samlede fedttab.
"At arbejde dig selv fra top til tå vil få alle dine muskler til at arbejde hårdere, og dit stofskifte vil blive udfordret mere," forklarer han. "Hvis folk bare laver mavearbejde, vil de aldrig tabe fedt." Og når du ikke ser resultater i det målområde, kan du blive fristet til at holde helt op. Det er sådan, du ender med at drikke en 6-pakning i stedet for at mejse en.
Men der er 3 magiske fedtzapping-bevægelser!
Bornstein siger, at den bedste måde at opnå fedttab på er at skabe en træning, der maksimerer metabolisk stress, ved at lave en række øvelser med høj intensitet (eller den populære HIIT metode) og med kortere hvileperioder. Det er ligesom din 3-åriges tilgang til lur.
Den anbefalede rutine er 6-10 reps hver af 3 øvelser. Gentag det så mange gange du kan over 20 minutter. "Det lyder nemt, men når du laver så mange gentagelser, sveder du og bliver virkelig træt. Du får dit stofskifte til at arbejde lidt hårdere ved at lave øvelser, der udfordrer hele din krop, siger han.
- Til overkroppen: Derhjemme, hold dig til push-ups. Når du er i fitnesscenteret, så byt det ud med brystpress.
- Til underkroppen: Derhjemme kan du lave udfald i stuen. Hold 2 håndvægte i gymnastiksalen.
- Kerneøvelse: Bjergbestigere, for at gøre dig til bjerget.
Kernekernen bevæger sig
Sit-ups er ikke blevet betragtet som afgørende siden Presidential Physical Fitness Test, hvor Arnold lavede enhånds push-ups med Ronald Reagan på ryggen. For at få styr på dine mavemuskler anbefaler Bornstein 2 kernebevægelser med højere intensitet, der sætter et twist på gamle standbys:
- Med Ball Slams: Vender bedst til gymnastiksalen eller kælderen (medmindre du har de køligste naboer nedenunder). Det er dødsimpelt: Tag en medicinbold op. Hold den over hovedet. Smæk den i gulvet. Bevægelsen af dine overarme kombineret med boldens vægt og modstand efterligner den effekt, du får fra et knas, "men det bringer ikke din lænd i fare," siger Bornstein. "Og det er en lille smule mere metabolisk på grund af den eksplosive karakter af at smække bolden i jorden. Derudover er det lidt sjovt."
- Hårdere planker: I modsætning til basisplanken maksimerer denne spænding. "Du vil virkelig tænke på de involverede muskler," siger Bornstein. "Knæm dine mavemuskler så hårdt som muligt, som hvis du spænder op for at få et slag i tarmen, klem dine glutes, og tryk på din underarmene ned i gulvet." Du kan måske holde en doven planke i 3 minutter, men se om du kan klare en aktiv planke til en. For en mere vanskelig variation, prøv at løfte en hånd eller fod fra gulvet ad gangen. Hvis du føler dig sur, så brug en hånd og en fod i alt. "Det, der får dine mavemuskler til at arbejde hårdere, er at fjerne stabiliteten. Det er en måde at skabe et væld af maveøvelser på uden brug af udstyr,” siger han.
Har du ikke tid? Dette tager ikke nogen
Hvis du var en gymrotte hver dag og to gange om søndagen, før du fik et barn, og du forsøger at holde det op, garanterer Bornstein stort set, at du kommer til at fejle i fitness og faderskab. "Den største ændring, jeg lavede, da jeg fik min søn, var den tid, jeg fik til at gå i fitnesscenteret," siger han.
I stedet for at spare tid i sin tidsplan for at komme ind bare en eller 2 lang træning en uge, ville Bornstein afsætte 20 minutter, 4 dage om ugen, som en måde at komfortabelt vedligeholde sit baseline-konditionsniveau. Hvis du kun bruger dit fitnesscenter til at gå i bad, når din kedel er gået i stykker, så start ved 10 minutter 3 gange om ugen og byg derfra.
